Ako želite ojačati srce i imunološki sustav, trčite sporijim tempom
Isto vrijedi i za druge kardiovaskularne vježbe sporijeg tempa, poput plivanja, veslanja i vožnje bicikla. "Sporo trčanje sve je popularnije među rekreativcima", kaže za Daily Mail Dan Gordon, izvanredni profesor fiziologije kardiorespiratornog vježbanja na Sveučilištu Anglia Ruskin. "Prošli smo kroz pomamu za intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) u posljednjih desetak godina, i iako ne osporavam potencijalne prednosti HIIT-a, jedna mana je to što je izazovan, pa je teško naviknuti se njega, osobito ako niste fit".
To znači visoku stopu odustajanja, dodaje Gordon, dok je kod sporijeg, manje napornog vježbanja manja vjerojatnost da će ljudi odustati. Također kaže da postoje dokazane fiziološke prednosti trčanja pri nižoj razini napora. To je pokazalo dansko istraživanje objavljeno 2015., u kojem je 12 godina praćeno 5000 ljudi. Stavljeni su u četiri skupine: netrkači (sjedeći stil života) i oni koji trče laganim, umjerenim i intenzivnim tempom.
Trkači sporog i umjerenog tempa imali su najnižu stopu smrtnosti iz bilo kojeg razloga, dok su trkači intenzivnog tempa imali sličnu stopu smrtnosti kao i skupina onih koji su sjedili. Jedna teorija kaže da bi to moglo biti zbog načina na koji sporo trčanje smanjuje krvni tlak u mirovanju i jača srce. "U osnovi, poboljšava učinkovitost rasta srčanog mišića. Ako imate veći srčani mišić, može se jače stisnuti. Također povećava veličinu komora unutar srca tako da može primiti više krvi", objašnjava Gordon.
Sporo trčanje također poboljšava izdržljivost, jer možete dulje trčati sporijim tempom, a to povećava proizvodnju crvenih krvnih stanica, što zauzvrat znači da krv može prenositi više kisika. Te se prilagodbe srčanog mišića ne povećavaju treniranjem većeg intenziteta. Još jedna prednost sporog kardija, također poznatog kao kardio u zoni 2 (kada trenirate na 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca), je to što tijelo koristi pohranjenu mast kao gorivo, kaže dr. Lindsy Kass, fiziologinja vježbanja na Sveučilištu u Hertfordshireu. Dakle, tijelo ne koristi ugljikohidrate, kao što čini tijekom vježbi većeg intenziteta.
Metaboliziranje masti učinkovitije je i bolje za cjelokupno zdravlje. "To je povezano s boljom razinom glukoze u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2", dodaje Gordon. "Studije su pokazale da su dobici u VO2 max (kapacitet kisika) i brzini na dan utrke oko jedan posto bolji za sportaše koji uključuju sporije trčanje u svoje programe treninga".
To je značajna konkurentska prednost pa nije iznenađujuće da većina elitnih sportaša provodi čak 80 posto svog treninga u zoni 2. "Nekoć sam radila s britanskim veslačima i iako njihove utrke traju oko šest minuta, oni provode sat i pol sporo veslajući tri puta tjedno", kaže dr. Kass. "Prva godina kada su tako trenirali bila je godina kada su počeli osvajati sve medalje".
Još jedan razlog zašto elitni sportaši provode vrijeme trenirajući nižim intenzitetom je smanjenje stresa na tijelu, pomažući im da izbjegnu infekciju ili ozljedu. "Ako sjedimo, vrlo smo osjetljivi na bolesti. Ali ako vježbamo umjerenim intenzitetom, razvijamo bolji imunološki odgovor i smanjujemo svoju osjetljivost na bolesti", kaže Gordon. Kada radite više intenzivne vježbe, onda vam treba puno više vremena za oporavak, čak 48 do 72 sata nakon treninga, a tijekom tog perioda oporavka vaš je imunitet potisnut, dodaje Gordon. Dakle, što više intenzivne vježbe radite, pogotovo ako ne odvojite dovoljno vremena za oporavak između treninga, veća je vjerojatnost da ćete dobiti bolest i infekciju ili se ozlijediti.
No, što se smatra sporim trčanjem? Stručnjaci kažu da nije riječ o brzini, već o tome koliko je napor intenzivan. "Probajte pjevati u sebi dok trčite i ako to možete učiniti bez da ostanete bez daha, otprilike ste pogodili intenzitet", savjetuje Gordon.
Ista se filozofija odnosi na trening otpora s utezima. Usporavanje uklanja zamah u pokretu, što potiče dobru formu i smanjuje rizik od ozljeda. Neke studije pokazuju da provođenje dvaput dulje vremena u produljenoj 'ekscentričnoj' fazi dizanja (na primjer spuštanje iz zgiba) nego u skraćenoj 'koncentričnoj' fazi (povlačenje) može poboljšati rast mišića.
Ali nemojte ići presporo – brže ćete se umoriti i nećete moći podizati teške utege za jačanje mišića, kaže dr. Richard Blagrove, viši predavač fiziologije na Sveučilištu Loughborough. "Većini ljudi bilo bi bolje da rade kontroliranu (ne presporu) ekscentričnu fazu i eksplozivnu (što je brže moguće) koncentričnu fazu s umjerenim do velikim opterećenjima tijekom većeg dijela treninga otpora, uz neke vježbe usmjerena prema razvoju snage", objašnjava Blagrove.