Kako starimo, rizik od lomova kostiju sve je veći. Posebno je to činjenica kad su u pitanju žene, kod kojih se s godinama često javlja osteoporoza. Iako je na osteoporozu malo teže utjecati, ono na što možemo utjecati nešto lakše i s dugoročnom koristi je vježbanje, odnosno jačanje mišićne muskulature, te cjelokupne snage.

Tiha epidemija Osteoporoza: Prvi znakovi bolesti, postavljanje dijagnoze i pomoć

Doktorica Kate Ella bila je kirurginja i često je gledala posljedice upravo takvih lomova kostiju žena u godinama, ali kad bi došli kod nje, bilo bi već kasno za prevenciju. Sada radi kao fizioterapeutkinja, a njen glavni cilj je pomoći ženama da poboljšaju ravnotežu i snagu jednostavnim, svakodnevnim pokretima koji smanjuju rizik od pada – koji kasnije dovodi do lomova.

Naime, najčešća ozljeda koju je dr. Ella liječila tijekom svoje karijere bio je prijelom vrata bedrene kosti – odnosno ono što inače nazivamo "slomljen kuk".

"Najčešće se događaju kada netko padne s visine u stojećem položaju i gotovo su dvostruko češći kod žena nego kod muškaraca", kaže. Upravo se zbog učestalosti te ozljede odlučila posvetiti smanjenju rizika od pada. "Studija provedena na gotovo 1500 žena otkrila je da vježbanje šest puta tjedno smanjuje njihovu vjerojatnost pada za gotovo dvije trećine."

Ipak – i na sreću - to ne znači da morate provoditi sate u teretani, dodaje dr. Kate, čiji je glavni fokus kretanja bez teretane. I što prije počnete, to bolje.

"Osteoporoza – promjene u strukturi kostiju koje ih čine slabijima i sklonijima lomljenju – često počinje mnogo prije nego što žene postanu svjesne toga, ali žene mogu učiniti mnogo toga kako bi smanjile vjerojatnost da je razviju", napominje.

Koje su vježbe najbolje? "Trening snage i vježbe s utezima, npr. trčanje, skakanje i preskakanje", kaže dr. Ella.

Najvažnije fitness navike za žene srednjih godina

Tri najvažnije stvari koje bi žene srednjih godina trebale raditi za dugoročno zdravlje i kondiciju, kaže dr. Ella, su sljedeće:

Trening snage kako bi kosti i mišići ostali jaki, tako da je u slučaju padamanja vjerojatnost da loma kosti i veća vjerojatnost lakšeg ustajanja – i to bez teretane.

Kardio s utezima kako bi srce i pluća dobro funkcionirali, a kosti bile jake – tako je bolja vjerojatnost dobrog zdravlja što dulje.

Vježbe ravnoteže za smanjivanje vjerojatnosti pada i što dulji aktivan život.

5 jednostavnih vježbi koje ne treba preskočiti

Za snagu ruku, nogu i trupa, dr. Ella preporučuje

• potisak uz zid (kao sklekovi uza zid, stojeći uz zid)
• čučnjeve s uzdignutom petom – kako se izvode pogledajte ovdje
• hodanje s "utegom" na glavi – može i s košarom za rublje.

Za dinamičku i statičku ravnotežu, dr. Ella preporučuje

• hodanje malim koracima – tako da petu stavljamo ispred prstiju (hodanje u ravnoj liniji kao da ste na žici)
• "balansiranje s limunom", tj. - stajanje na jednoj nozi dok bacate limun (ili nešto drugo okruglo) gore-dolje.

Samo 15 minuta tjedno Intenzivna tjelesna aktivnost: Samo nekoliko minuta dnevno može drastično smanjiti rizik od kroničnih bolesti