Felicia Hernandez, osobna trenerica i voditeljica u Eden Health Clubu, izdvojila je četiri izvrsne dnevne vježbe koje pomažu smanjiti višak masnih naslaga na trbuhu nakon pedesete godine.

Iako je ciljano skidanje masnih naslaga mit, ove vam vježbe mogu pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masnoće — uključujući i one naslage na području abdomena koje se obično najteže skidaju.

Kako se masne naslage u području trbuha mijenjaju nakon pedesete godine

Nakon pedesete godine hormonalne promjene utječu na to kako i gdje se masno tkivo pohranjuje u tijelu. Smanjenje mišićne mase, inzulinska rezistencija, povišeni kortizol i prirodna preraspodjela masnog tkiva čine donji dio trbuha jednim od najčešćih mjesta na kojima se ono počinje nakupljati.

"Samo kardio ne može preokrenuti taj trend", rekla je Hernandez za Eat This, Not That. "Umjereni, stalni kardio sagorijeva kalorije samo dok ga radite, ali ne gradi mišićno tkivo koje je potrebno da biste tijekom cijelog dana trošili više masnoće. Nakupljanje masnoće u području donjeg dijela trbuha najčešće nije pitanje ‘više sagorijevanja’, nego aktivacije dubokih mišića stabilizatora i utjecaja na hormonalnu ravnotežu kroz trening snage."

Znanost ih je opovrgnula 5 mitova o topljenju masnih naslaga koje trebate zaboraviti

4 jednostavne vježbe za smanjenje trbuščića nakon pedesete godine

Ove vježbe naglašavaju rad transverzalnog abdominalnog mišića, poznatog i kao “unutarnji steznik”, koji je zaslužan za sužavanje struka iznutra prema van te aktivira više mišićnog tkiva koje potiče metabolizam nego većina uobičajenih kardio aktivnosti.

"Ove četiri vježbe sagorijevaju kalorije, aktiviraju nemasnu mišićnu masu i jačaju koordinaciju cijelog središnjeg dijela tijela odjednom. A budući da su niskog intenziteta i funkcionalne, možete ih sigurno raditi svaki dan", objašnjava Hernandez.

Stojeća rotacija trupa s elastičnom trakom (Standing Band Woodchop) - od dolje prema gore

"Ova vježba istovremeno potiče rotaciju trupa, aktivira core i bočne trbušne mišiće, a pritom doprinosi sagorijevanju kalorija i oblikovanju struka", objašnjava Hernandez.

Kako je izvesti:

1. Postavite elastičnu traku na visoku poziciju.
2. Stanite bočno u odnosu na traku, stopala neka budu u širini ramena.
3. Primite traku objema rukama.
4. S ispruženim rukama povucite traku dijagonalno preko tijela – pokret kao sječenje odozgo prema dolje – tako da završite kod suprotnog boka.
5. Rotirajte tijelo iz trupa dok kukovi ostaju stabilni.
6. Vratite se polako u početni položaj.
7. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Nošenje utega uz naizmjenično podizanje koljena (Loaded Carry With March)

"Ova vježba dobro aktivira bočne mišiće trupa, stabilizira zdjelicu i potiče pravilno držanje. Izvrsna je za jačanje trupa i može doprinijeti boljoj posturi" objašnjava Hernandez.

Kako je izvesti:

1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, i po jedan uteg u svakoj ruci uz tijelo.
2. Polako marširajte u mjestu, podižući koljeno što više prema prsima.
3. Stisnite trbušne mišiće svaki put kad podižete koljeno.
4. Napravite 3 serije po 30 sekundi dok u svakoj ruci držite uteg.

Polagano spuštanje ispruženih nogu (Slow Motion Leg Lowers) - na prostirci ili krevetu

"Ova vježba aktivira mišiće donjeg dijela trbuha i potiče duboku mišićnu aktivaciju — upravo u onom području koje većina kardio treninga zanemaruje", kaže Hernandez.

Kako je izvesti:

1. Legnite ravno na leđa.
2. Ispružite noge prema gore pod kutem od 90 stupnjeva.
3. Polako, kontrolirano spuštajte noge prema podu, ali bez dodirivanja.
4. Pazite da vam donji dio leđa ostane čvrsto priljubljen uz podlogu.
5. Napravite 3 serije po 8 do 10 ponavljanja.

Križno podizanje koljena (stojeći ili na povišenju)

"Ova vježba uključuje trbušne mišiće, potiče pokretljivost kukova i lagano podiže puls. Dinamična je i može pomoći u smanjenju naslaga u području trbuha koje se najsporije povlače", objašnjava Hernandez.

Kako je izvesti:

1. Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke iza glave.
2. Aktivirajte trup dok lijevim koljenom idete prema desnom laktu.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite pokret i na drugoj strani.
5. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

aktiviraju core 3 učinkovite vježbe za smanjenje masnih naslaga na trbuhu nakon 40. godine