10-minutni trening koji jača trup, poboljšava držanje i štiti od ozljeda
Umjesto toga, može biti korisno vježbati širi raspon mišića trupa, poput poprečnog trbušnog mišića koji podržava držanje i multifidusa koji stabilizira kralježnicu te se nalaze duboko u trupu.
Fizioterapeutkinja i instruktorica pilatesa Lilly Sabri, čiji su treninzi za duboke mišiće trupa posebno popularni na njenom YouTube kanalu, podijelila je 10-minutni trening koji možete isprobati kako biste stekli naviku za ovu vrstu treninga, a najbolje od svega je što nije potrebna oprema.
Trening se sastoji se od niza vježbi. Svaka se izvodi 45 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi odmora, a zatim se prelazi na sljedeću. Pratite njezin video (koji se nalazi na kraju članka) kako biste imali koristi od njezinih savjeta i uputa.
"Važno je da cijelo vrijeme aktivirate trbušne mišiće", kaže Sabri za Independent. Da biste to učinili, nemojte dopustiti da vam se prsni koš širi dok udišete, već ga pokušajte gurati prema kukovima. To također možete napraviti tako da povlačite pupak prema kralježnici, objašnjava ona.
Sabri kaže da je kao fizioterapeutkinja i instruktorica pilatesa naučila promatrati ljudi i prilagođavati vježbe ovisno o njihovoj kondiciji, obrascima kretanja i ozljedama, stoga u svojim treninzima nudi prilagodbe vježbi kako bi ih svi mogli raditi. "Kod online treninga to je puno teže postići, zbog čega smatram da je vrlo važno pružiti jasne verbalne znakove i demonstracije, uz modifikacije za uobičajene ozljede i početne razine. Moj je cilj pomoći svima da svladaju osnove pokreta te da napreduju kako postaju jači i kompetentniji."
Što je duboka jezgra?
"Duboki core ili jezgra obuhvaća najdublji sloj mišića u vašem trupu koji pruža stabilnost i potporu vašoj kralježnici i zdjelici", objašnjava Sabri. "Mišići koji su uključeni su poprečni trbušni mišić, multifidus, mišići dna zdjelice, dijafragma i duboka vlakna unutarnjih kosih trbušnih mišića i spinalni erektori. Ovi mišići rade zajedno kako bi održali držanje, podržali kretanje i zaštitili vaše unutarnje organe."
Mišići duboke jezgre obavljaju mnoge vitalne funkcije. Primjer: bez dijafragme ne biste mogli disati. Kao rezultat toga, jačanje ovog područja može imati mnoge poželjne učinke. Sabri kaže da možete imati "poboljšano držanje i stabilnost kralježnice" uz "smanjeni rizik od ozljeda i poboljšano funkcionalno kretanje".
Pilates je dobar način za mobilizaciju kralježnice i jačanje okolnih mišića koji je podupiru, omogućujući vam da se krećete kako je predviđeno i pravilno rasporedite sile kojima su izložene kralježnica i zdjelica. To može pomoći u sprječavanju razvoja bolova u tim područjima, poboljšati slobodu kretanja i u konačnici omogućiti bolju kvalitetu života.
Sabri dodaje da jačanje dubokih mišića trupa također može "dovesti do boljih sportskih performansi, podržati zdravlje zdjelice i organa te poboljšati učinkovitost disanja jer dijafragma i duboki mišići trupa rade zajedno za učinkovito disanje".