Zašto mnogi liječnici ne vole dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Za one koji žele brzo smršavjeti, ograničavanje namirnica bogatih ugljikohidratima (poput voća, povrća bogatog škrobom i žitarica) te veći naglasak na hrani bogatoj proteinima i mastima (poput mesa, jaja i svježeg sira) dugo je bila popularna i provjerena strategija.
No, kao i kod mnogih načina prehrane koji se temelje na restrikciji, nutricionisti upozoravaju da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju i svoje nedostatke.
"Nikada nisam preporučio low-carb dijetu pacijentu i ne planiram", rekao je dr. Nate Wood, specijalist interne medicine i liječnik za pretilost te direktor programa kulinarske medicine na Yale School of Medicine.
On i drugi liječnici kažu da, ako vas brine kako ugljikohidrati utječu na vašu težinu, rizik razvoja dijabetesa ili na zdravlje općenito, bolje je usmjeriti se na vrstu ugljikohidrata koje jedete — a ne na njihov broj.
Što prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može, a što ne može učiniti
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata postoje već desetljećima. Prva istraživanja o njihovoj ulozi u mršavljenju datiraju još iz pedesetih godina prošlog stoljeća, a popularnost im je eksplodirala nakon što je dr. Robert Atkins 1972. objavio svoju knjigu "Diet Revolution".
Od tada, studije su pokazale da ograničavanje ugljikohidrata može biti učinkovito za mršavljenje. Primjerice, u pregledu istraživanja iz 2024., znanstvenici su uspoređivali koliko low-carb, low-fat i mediteranski način prehrane pomažu prekomjerno teškim i pretilim osobama da izgube nekoliko kilograma tijekom razdoblja od dva do 18 mjeseci. Otkrili su da su sve dijete rezultirale gubitkom težine, ali osobe na low-carb dijetama izgubile su u prosjeku gotovo 3 kilograma više od onih na mediteranskoj prehrani i oko 0,7 kilograma više od onih na low-fat dijeti.
Istraživanja, uključujući pregled studija objavljen 2021., sugeriraju i da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći osobama s tipom 2 dijabetesa u regulaciji razine šećera u krvi. Američka udruga za dijabetes također preporučuje ovu prehranu osobama koje žele sniziti šećer u krvi, krvni tlak i razine triglicerida, povećati "dobar" (HDL) kolesterol i smršavjeti.
Unatoč tome, dr. Dariush Mozaffarian, direktor Food is Medicine Institutea na Sveučilištu Tufts, ističe da je dugoročno vrlo teško potpuno izbaciti ugljikohidrate iz prehrane, a još je teže to učiniti na zdrav način. Prema njegovu mišljenju, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti razumna strategija tijekom tri do šest mjeseci za brzo mršavljenje, ali dugotrajno izbjegavanje ugljikohidrata može dovesti do prehrane koja ima manju nutritivnu vrijednost.
U pregledu studija iz 2019., istraživači su upozorili da restrikcija ugljikohidrata može ljude navesti da ih zamjene manje zdravim namirnicama, poput životinjskih proizvoda bogatih zasićenim mastima, piše The New York Times.
"Tradicionalne low-carb dijete prepune su crvenog mesa", rekao je dr. Frank B. Hu, profesor nutricionizma i epidemiologije na Harvard T.H. Chan School of Public Health. A previše zasićenih masti može povećati rizik razvoja dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti, dodao je.
Ako izbacite povrće bogato škrobom te većinu voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, možete propustiti dragocjena vlakna, vitamine i druge nutrijente važne za zdravlje srca i krvožilnog sustava. Istraživanja dr. Hua pokazala su da prehrana s manjim udjelom ukupnih ugljikohidrata, ali relativno bogata cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i biljnim proteinima, može pomoći u mršavljenju te te usporiti dobivanje na težini dugoročno.
Nisu svi ugljikohidrati loši
Još jedna česta kritika dijete s niskim udjelom ugljikohidrata— ili samog izraza "low-carb" — jest to da "stavlja sve ugljikohidrate u istu kategoriju", rekao je dr. Mozaffarian.
Neprerađene ili minimalno prerađene namirnice bogate ugljikohidratima — poput jagoda, batata ili smeđe riže — razgrađuju se u tijelu sporije nego jako prerađeni ("rafinirani") ugljikohidrati poput bijelog šećera, bijele riže ili bijelog brašna.
Brza pretvorba rafiniranih ugljikohidrata u glukozu uzrokuje velike skokove šećera u krvi koji, ako se ponavljaju godinama, mogu dovesti do inzulinske rezistencije, a potom do pretilosti ili dijabetesa tipa 2.
Zato stručnjaci preporučuju ograničavanje rafiniranih ugljikohidrata — onih u gaziranim pićima, slatkim žitaricama, pecivima i slatkišima — ali potiču konzumaciju voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i druge biljne hrane bogate vlaknima.
Unos dovoljne količine vlakana (a većina ljudi ih ne unosi dovoljno) smanjuje rizik razvoja dijabetesa tipa 2 i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema te hrani dobre bakterije u crijevima. Vlakna usporavaju probavu, pa se dulje osjećate sitima. Biljni izvori vlakana sadrže i vitamine, minerale i antioksidanse povezane s boljom funkcijom imuniteta, prevencijom raka i zdravljem srca.
Kvaliteta je važnija od količine
Ako želite smršavjeti i zadržati postignutu težinu, dr. Wood savjetuje da se usredotočite na kvalitetu, a ne na količinu ugljikohidrata koje unosite.
Kada kupujete zapakiranu hranu, najbolje je birati proizvode na čijoj deklaraciji piše "cjelovito zrno", kaže dr. Wood. No, nemojte stati samo na tome — pogledajte listu sastojaka. Ako se riječ "cjelovito" nalazi visoko na popisu, to znači da je proizvod većinom napravljen od cjelovitih žitarica. Dr. Mozaffarian dodaje da tijelo različito razgrađuje i cjelovite žitarice, ovisno o tome koliko su obrađene. Preporučuje da birate one koje se sporije probavljaju jer je manja vjerojatnost da će izazvati nagle skokove šećera u krvi.
Primjerice, instant zobene pahuljice razgrađuju se u tijelu puno brže, dok se zobene pahuljice grublje mljevene ili rezane (poznate kao steel-cut oats) probavljaju znatno sporije. Dr. Mozaffarian objašnjava da se jednostavno možete voditi vremenom kuhanja — što se duže kuhaju, to će se sporije probavljati.
Također preporučuje da birate hranu koja sadrži malo ili nimalo dodanih šećera te onu koja nudi barem 1 gram vlakana na svakih 10 grama ugljikohidrata. Ako vaša zobena kaša, primjerice, ima 40 grama ugljikohidrata po porciji, barem četiri grama trebala bi biti vlakna.
Umjesto da u potpunosti izbacite ugljikohidrate, dr. Mozaffarian preporučuje da zadržite one dobre: "Mršavjet ćete malo sporije, ali ćete biti zdraviji."