Intermittent fasting i Keto dijeta: Dobitna kombinacija za brzo mršavljenje
Dalibor Petrinić (1979.) osobni trener iz Rijeke i autor knjige „Prehrana za koju smo stvoreni“ veliki je pobornik posta. Petrinić u svom radu neprestano naglašava koliko je bitna svjesnost o prehrani te rad na sebi, dok je trening iako bitan, tek zadnji po redu važnosti.
Što je intermittent fasting?
Petrinić objašnjava što se događa s tijelom kada u njega prestanemo unositi hranu: "Postoji više vrsta posta, ali za većinu je najprihvatljiviji post 16/8, što znači da 16 sati ne unosite nikakvu hranu niti kalorije u svoje tijelo, a onda u periodu od 8 sati jedete 2 ili 3 obroka. Prije nego što pomislite kako je 16 sati puno, polovicu tog vremena ćete provesti spavajući, tako da u biti 'svjesno' postite samo 8 sati.
A to u prijevodu znači da preskočite doručak ili ga jedete kasnije ili preskočite večeru ili je jedete ranije. Najpopularniji izbori su: ručak u 12 sati i večera u 19 sati, doručak u 7 i ručak u 14 sati ili doručak u 10 sati i večera u 17 sati. Nema pravila i svatko si treba prilagoditi vrstu posta svojim obavezama, načinu života i onom najbitnijem – vremenu kada na miru i bez distrakcija možete jesti svoj obrok."
Na keto dijeti imperativ je izbjegavanje namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su šećer, kruh, tjestenina, riža i krumpir. Namirnice koje se preporučuju trebaju biti bogate mastima i proteinima. Gruba preporuka za jedan dan bi bila: pet posto energije treba uzeti iz ugljikohidrata (preporučuju se ugljikohidrati bogati vlaknima poput brokule, zelene salate i sl.), 15 do 25 posto iz proteina i 75 posto iz masti.
Većina ljudi ulazi u stanje ketoze kada dnevno unosi manje od 20 grama ugljikohidrata, a dobri rezultati u mršavljenju se postižu i s unosom 50 g ugljikohidrata dnevno. Osobe koje unose manje od 20 g ugljikohidrata dnevno brže će mršavjeti, ali će vjerojatno iskusiti nuspojave takozvane keto gripe (vrtoglavica, glavobolja, dekoncentriranost, vrtoglavica, grčevi u mišićima). Ti simptomi su uglavnom prolazni, a obično se javljaju tijekom prvog tjedna, najčešće između trećeg i petog dana i traju dok se tijelo ne adaptira na gubitak masti. Osobe koje imaju dobru inzulinsku rezistenciju mogu unositi dnevno od 20 do 50 g ugljikohidrata i svejedno će mršavjeti, iako sporije.
Što se događa kada se istovremeno kombinira keto dijeta i povremeni post?
Ketogena dijeta već dovodi tijelo u stanje da koristi zalihe masti za energiju, a kada je u kombinaciji s postom, organizam je prisiljen iskoristiti još više masnih zaliha za energiju, osobito tijekom posljednjih sati posta. Ova kombinaciju je prijedlog iz knjige “Secret to High-Powered, Long-Lasting Weight Loss” (tajna za snažan, dugotrajan gubitak težine). Autor smatra da kombiniranje ove dvije metode može postati najučinkovitiji način mršavljenja jer tijelo tako brzo troši velike količine masnih zaliha kako bi se održalo.
Koje su prednosti keto i IF dijete?
Zagovornici kombiniranja IF-a s keto dijetom za mršavljenje sugeriraju da su metabolički učinci jedna od najvećih prednosti. Za razliku od mnogih strategija mršavljenja koje se usredotočuju na značajno smanjenje ukupnih kalorija, pristup Keto/IF prehrani ne zahtijeva nužno smanjenje kalorija. Ono što zahtjeva je stroga kontrola vrste namirnica koje se unose i vrijeme kada se jedu. Jer zagovornici smatraju da mršavljenje ne nastaje zbog smanjenog broj kalorija, nego zato jer tijelo ulazi u ketozu i sagorijeva masne naslage. Još jedna korist koju sugeriraju zagovornici Keto/IF je da mast kojom keto dijeta obiluje daje osjećaj sitosti i potiskuje apetit što značajno olakšava post.
Koji su nedostaci keto/ IF prehrane?
"Nikad ne volim donositi preuranjene zaključke, osobito kad je riječ o prehrambenom pristupu o kojem vrlo malo znamo (kao što je slučaj kombiniranje ketogene prehrane i IF-a). Ne mogu naći objavljene istraživačke studije koje bi ispitale učinke kombinacije na metabolizam, zdravlje ili gubitak težine", kaže nutricionistica Carolyn Williams za CookingLight.
"Ono što me najviše brine u ovom prehrambenom pristupu je nedostatak esencijalnih hranjivih tvari u keto dijeti. Kada se iz prehrane eliminiraju žitarice, škrobno povrće, većina mliječnih proizvoda i voća, gotovo je nemoguće zadovoljiti dnevne preporuke za unos vlakana, folata, vitamina C, kalija, kalcija i vitamina D. Zbog toga, keto pristup nije dugoročno zdrav za većinu pojedinaca u smislu općeg zdravlja i prevencije bolesti.
Moja druga briga proizlazi iz predloženih pogodnosti. Slažem se da vrlo niske kalorijske dijete nisu praktične i obično nisu učinkovite, dijelom zato što se tijelo prilagođava nižem kalorijskom unosu. Također mogu vidjeti kako potiskivanje apetita zbog unosa veće količine masnoća može biti snažan motivator, ne samo kada pokušavam izgubiti težinu, nego i kad postimo. No, zbog suzbijanja apetita i visoke razine unosa masti, gotovo je nemoguće konzumirati sve preporučene dnevne kalorije tijekom osam sati.
Zapravo, prijateljica koja je prije nekoliko mjeseci pokušala s keto/IF dijetom, rekla je da joj je unos kalorija obično ispod 1200, jednostavno zato što je bila previše sita i nije mogla jesti više unutar vremena predviđenog za hranjenje", objasnila je Williams.