Ako vam je cilj mršavljenje onda je važno znati da je trebate trošiti više kalorija od onoga što nam treba u jednom danu, tj. unositi manje hrane. S druge strane, ako vam je pak želja povećanje mišićne mase onda morate povećati kalorijski unos, tj. unositi više hrane/kalorija kako biste počeli dobivati na masi.

Kalorije (točnije kilokalorije – kcal) su mjerna jedinica za energiju, koja se obično koristi za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića. Tijelo koristi kalorije koje pojedete i popijete za osnovne funkcije, kao što su disanje i rad organa, ali i za svakodnevne aktivnosti poput hodanja i vježbanja.

Ako kroz hranu unosite točno kalorija koliko vam treba, vaša tjelesna masa bit će konstantna, tj. održavat ćete se. Ako unosite više od onog što vam treba, doći će do povećanja masnih naslaga, tj. debljanja, a ako unosite manje s vremenom će vaša tjelesna masa opadati.

Koliko kalorija trebate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:

• Spol
• Dob
• Tjelesna masa i visina
• Razina aktivnosti

Iako su kalorije ključne za korekciju tjelesne mase, ne smijete zaboraviti na važnost dovoljnog unosa ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vlakana. Konačan broj unesenih kalorija neće vam jasno dati informaciju koliko ste unijeli čega od hranjivih tvari, a o tome će ovisiti vaše cjelokupno zdravlje, ali i sastav tijela odnosno omjer masti i mišića koji je puno bitniji od samih kilograma.

Drugim riječima, čak i ako uspijete postići kalorijski deficit ili suficit, ne možete sami biti sto posto sigurni da ste zadovoljili sve svoje potrebe za hranjivim tvarima koje su potrebne za izgradnju mišića, kognitivne funkcije, rad živčanog sustava, metabolizma i slično. Kalorijski unos ne govori ništa o kvaliteti vaše prehrane, tj. ako i uspijete samostalno unijeti preporučenu kalorijsku vrijednost kroz hranu, to ne znači da ste zadovoljili i sve ostale parametre.

Kako biste izračunali svoje potrebe za kalorijama možete se poslužiti raznim online kalkulatorima u koje će unijeti svoje osnovne podatke poput tjelesne visine, mase, dobi, spola, razine fizičke aktivnosti. Za mršavljenje je u pravilu potrebno postići kalorijski deficit od oko 500 kcal dnevno, a s druge strane za kalorijski suficit potrebno je unijeti oko 500 kcal više od onoga što vam treba na dnevnoj bazi. 

svjesno jedenje Konkretni savjeti nutricionistice kako jesti sve, a držati težinu pod kontrolom

Nedostaci brojanja kalorija

Iako je brojanje kalorija koristan alat za mršavljenje ili povećanje tjelesne mase, ima i neke nedostatke:

• Preopterećenost analiziranjem namirnica i računanjem što može dovesti do poremećaja u prehrani i anksioznosti te smanjenje kvalitete socijalnog aspekta života i života općenito.
• Trošenje jako puno vremena na računanje i proučavanje te slaganje jelovnika.
• Moguće pogreške u računanju zbog neadekvatnih tablica i alata što može dovesti do stagnacije i gubitka motivacije.
• Nedostatak određenih makro i mikronutrijenata u prehrani.

Ako primijetite neke od ovih situacija, poželjno je prestati s brojanjem kalorija te se obratiti stručnjaku za prehranu koji će vam napraviti detaljan plan prehrane sastavljen na točno potrebnu kalorijsku vrijednost kako biste postigli željene rezultate, a da pri tom ne morate sami ništa brojati niti računati.

Dodatni savjeti

Osim kalorijskih izračuna, osloniti se možete i na osnovne preporuke za zdravu prehranu, što uključuje:

• Konzumaciju pet porcija voća i povrća dnevno.
• Ne unošenje više od pet posto kalorijskih potreba iz dodanog šećera.
• Unošenje maksimalno 30 posto svog ukupnog unosa energije iz masti, kao što su riba i ulja.
• Konzumacija maksimalno jedne žličice soli dnevno.

Dakle izuzev brojanja kalorija, ako želite smršaviti, možete postići željene rezultate tako da se fokusirate na jedenje manje kalorične hrane (svježu u odnosu na procesiranu), da unosite više vlakana tj. povrća i voća, pijete više tekućine, smanjite korištenje masnoća, šećera – sve će to posljedično dovesti do toga da jedete manje. Ako pak želite biti sto posto sigurni da je ono što unosite idealno za postizanje vaših ciljeva – najbolje se obratiti stručnjaku nutricionistu koji će za vas kreirati individualizirani plan prehrane baziran na namirnicama koje volite. 

mršavljenje bez velikih odricanja 4 savjeta kako smanjiti kalorije jelima prilikom kuhanja