Zašto stres može uzrokovati nadutost – i 6 savjeta kako je ublažiti
Kad ste emocionalno na rubu, fizička nelagoda je posljednje što vam treba – ali vrlo često ta se dva stanja pojave zajedno. Iako se ta povezanost može činiti slučajnom, stručnjaci ističu da stres može dovesti do nadutosti (pa čak i drugih probavnih problema), čak i ako uopće niste promijenili prehranu. Drugim riječima: ako imate loš dan, vrlo je moguće da ćete uz sve ostalo primijetiti i nelagodu u trbuhu.
Ta povezanost čak ima i svoj naziv, koji ste možda već čuli: os crijeva–mozak. "Naša crijeva su poput našeg drugog mozga i uvelike su pod utjecajem živčanog sustava", kaže Rebecca Ditkoff, certificirana savjetnica za intuitivno jedenje i vlasnica privatne prakse Nutrition by RD sa sjedištem u New Yorku. Probavni sustav može odražavati vaše emocionalno stanje jer su ta dva sustava usko povezana.
Kad ste opušteni, povezanost crijeva i mozga pomaže normalnoj probavi, no u stresnim situacijama taj mehanizam često dovodi do nelagode u želucu. Evo kako stres preko tog mehanizma može potaknuti nadutost – i što možete učiniti da biste se osjećali bolje, i fizički i psihički.
Zašto stres može uzrokovati nadutost
Vaš enterički živčani sustav, koji je dio autonomnog živčanog sustava, služi gastrointestinalni trakt i regulira probavu, zbog čega je odgovoran za tu povezanost. "Uglavnom funkcioniramo u dva živčana stanja", objašnjava nutricionistica Melissa Groves Azzaro, stručnjakinja specijalizirana za zdravlje žena. Prvo je stanje "bori se ili bježi": neki izvor opasnosti (nekada davno čopor vukova, danas propušten rok ili stresan e-mail) izaziva snažan emocionalni stres, što dovodi do naglog otpuštanja hormona stresa – kortizola, epinefrina (adrenalina) i norepinefrina (noradrenalina) – iz nadbubrežnih žlijezda. U prošlosti su te fiziološke promjene pripremale tijelo na suočavanje s prijetnjom ili bijeg.
Tijekom ove fiziološke tranzicije, probavni sustav se praktički "isključuje" kako bi tijelo moglo dati prioritet preživljavanju umjesto probavi, objašnjava Azzaro. "Sva se krv preusmjerava iz probavnog sustava prema mišićima" kako biste imali energiju za bijeg. Kontrakcije probavnih mišića slabe, kao i proizvodnja probavnih sokova.
Glavna nuspojava tog procesa je da probavni sustav ne funkcionira normalno, što dovodi do otežane probave – i svih onih neugodnih simptoma o kojima se rijetko govori. "Hrana se ne razgrađuje kako treba, dulje ostaje u želucu i nije u potpunosti probavljena", kaže Azzaro. A kad se hrana zadržava u gastrointestinalnom traktu, "veća je vjerojatnost da će se nakupljati plinovi", dodaje Ditkoff. Rezultat: nadutost.
Vrijedi spomenuti i da stres kod nekih ljudi može izazvati suprotan efekt. Ovisno o osobi, može potaknuti grčeve i proljev, kaže Ditkoff. (Zato osobe s IBS-om često imaju pogoršanje simptoma u stresnim razdobljima života, a i zato se nekim trkačima dogodi da moraju na toalet tijekom utrke, objašnjava Azzaro – jer su tada doslovno u stanju "bijega".)
Ako ste ikada ostali budni cijelu noć kako biste dovršili seminar ili dobili prijeteći e-mail, vjerojatno vam je ovo iskustvo poznato (iako možda niste znali kako se zove ni zašto se događa). Čak ni Azzaro, iako je nutricionistica, nije imuna na to: "Ako sam pod stresom i u 15-minutnoj pauzi pokušam na brzinu ugurati ručak, osjećam se još gore", priznaje.
Što možete učiniti da biste se riješili nadutosti koja je uzrokovana stresom
Sad kad smo objasnili stanje "bori se ili bježi", možda se pitate što je s onim drugim stanjem živčanog sustava koje smo ranije spomenuli (i da, i ono ima simpatičan nadimak). Zove se "odmori se i probavi", i zapravo je suprotnost prethodnom stanju. Kad ste u tom režimu, sve funkcionira kako treba: hormoni stresa ne skaču, krv normalno teče prema probavnom sustavu i sve radi bez smetnji. "Hrana se razgrađuje i hranjive tvari se raspoređuju tamo gdje trebaju", objašnjava Azzaro.
Drugim riječima, "hranu možete bolje probaviti kad ste u mirnom stanju", kaže Ditkoff, zbog čega je "jako važno biti u što smirenijem stanju dok jedete".
Naravno, rješenje nije da ne jedete uopće kad ste pod stresom, a to ujedno nije ni zdravo niti preporučljivo (i moglo bi simptome učiniti još gorima). Umjesto toga, pokušajte s ovim strategijama kako biste ublažili nadutost ili spriječili da se pogorša.
Prakticirajte tehnike smanjenja stresa
Znamo – lakše je reći nego učiniti, a ponekad se stres čini neizbježnim. Ipak, vrijedi pokušati. I Ditkoff i Azzaro preporučuju duboko disanje: "Ono vam može pomoći da se vratite u mirnije stanje", kaže Ditkoff. Isprobajte jednostavan ritam disanja u četiri koraka: udahnite brojeći do četiri, zadržite dah četiri sekunde, izdahnite četiri sekunde i ponovno zadržite dah četiri sekunde. Ponovite cijeli ciklus četiri puta.
Zaista uzmite pravu pauzu za ručak
Zaboravite na ručak za radnim stolom i priuštite si pravi obrok – onaj u kojem uživate i svjesno jedete, umjesto da mehanički ubacujete zalogaje između e-mailova i odlaska na sastanke. U suprotnom, "jedete nesvjesno dok radite, umjesto da se fokusirate na sam čin jedenja", kaže Azzaro. "Gurati nešto u usta dok drugom rukom tipkate nije idealno. Trebate si dati vremena za obrok, probavu i apsorpciju hrane."
Pomaže i ono što Azzaro naziva "posebnim mjestom za jelo": "Stavite hranu na tanjur, sjednite za stol i nemojte jesti u hodu." Dok je radila u New Yorku, često bi otišla u obližnji park kako bi jela u opuštenijoj atmosferi. Bez obzira na lokaciju, preporučuje da si, kad god je moguće, isplanirate sat vremena pauze za ručak i prvih 20 minuta iskoristite za opuštanje. Ako to nije realno zbog posla i radne kulture, barem sjednite i nekoliko puta duboko udahnite prije nego što počnete jesti, savjetuje Ditkoff. Kad ste pod stresom i jedete brzo, veća je vjerojatnost da ćete progutati više zraka, što dodatno može pogoršati nadutost.
Preskočite namirnice koje su prirodno teže probavljive
Iako je povrće iznimno zdravo, neke vrste povrća – posebno kupusnjače poput brokule, cvjetače i prokulice – mogu biti teške za želudac. Ako ste pod stresom, velika zdjela salate može vam samo dodatno pogoršati stanje. "Želudac će teško razgraditi takvu hranu dok ste pod stresom", kaže Azzaro. "Kuhana hrana se lakše probavlja."
Umjesto još jedne zdjele salate, odaberite nešto lako probavljivo, poput juhe ili smoothieja. Tako ne opterećujete probavni sustav "dodatnim poslom kad za to nema energije", objašnjava Azzaro. Bitna je i temperatura hrane: "Topla hrana i topli napici obično pomažu probavi", kaže Ditkoff (još jedan plus za juhu). Iako ne zna točan mehanizam, pretpostavlja da toplina opušta probavne mišiće, slično kao topli oblozi kod bolnog trbuha ili napetih leđa. Osim vlakana i šećerni alkoholi – zaslađivači koji se često nalaze u kolačićima, pekarskim proizvodima i sladoledu – mogu biti teže probavljivi, pa bi ih također trebalo izbjegavati.
Izbjegavajte hranu, pića i navike koje mogu dovesti do nakupljanja plinova
Gazirana pića poput sode, mineralne vode i gazirane vode sadrže ugljikov dioksid koji povećava količinu plinova u probavnom sustavu. "Dijetalna gazirana pića mogu uzrokovati izrazitu nadutost", upozorava Azzaro. Žvakanje žvakaćih guma, sisanje tvrdih bombona i pijenje kroz slamku ima sličan učinak jer se povećava količina progutanog zraka.
Ograničite hranu zbog koje se općenito osjećate lošije
Emocionalno jedenje prirodna je reakcija na stres – i ne biste se trebali kriviti ako vam se to ponekad dogodi – ali mnoge klasične "utješne" namirnice sadrže sastojke zbog kojih se kasnije možete osjećati još gore. Riječ je o mastima koje potiču upalne procese i procesuiranim ugljikohidratima koji se "vrlo brzo apsorbiraju i naglo povisuju razinu šećera u krvi", kaže Azzaro. Ako u stresnim razdobljima posežete za grickalicama kako biste se nosili s emocijama, pokušajte barem birati zdravije opcije i piti dovoljno vode.
Temeljito žvačite hranu
Ne, ne preporučujemo da žvačete svaki zalogaj 100 puta (zanimljivost: u 20. stoljeću postojao je čak i kult temeljen na toj ideji). Čak bi i 30 ili 40 puta bilo "pomalo smiješno", kaže Azzaro. Ipak, žvakanje je važan dio probave i ne biste ga trebali zanemarivati. Ako "ne obavimo dobar posao već u ustima, dodatno opterećujemo želudac", objašnjava. A "pod stresom često doslovno gutamo hranu", što može dodatno pogoršati nadutost.