Prije nego odeš u krevet:

1. Provedi neku laganu vježbu kasno poslijepodne ili u ranu večer (npr. šetnja).
2. Stavi 'dan na odmor' puno prije odlaska u krevet. Koristi svoju bilježnicu i planer: zapiši sve obveze koje naredni dan trebaš obaviti kako to ne bi činila u krevetu, kao i sve ono što si obavila taj dan.
3. Postupno se tijekom večeri mentalno opuštaj. Ne radi ništa što je mentalno izazovno barem 90 minuta prije odlaska u krevet.
4. Ne spavaj i ne drijemaj tijekom dana u naslonjaču. Spavanje ostavljaj samo za krevet i vrijeme spavanja.
5. Nemoj piti puno kave niti čaja. Pojedi lagani obrok za večeru i nemoj jesti čokoladu niti druge namirnice koje sadrže kofein. I inače se pokušaj navikavati na napitke bez kofeina i teina koje piješ i danju.
6. Smanji pušenje navečer i pokušaj ne pušiti ako se probudiš tijekom noći.
7. Ne pij alkoholna pića kao pomoć spavanju – alkohol loše utječe na strukturu sna.
8. Neka tvoja spavaća soba ne bude niti prehladna, niti pretopla, neka ne bude bučna niti s previše svjetla. Neka bude dobro prozračena, a sat (budilicu) okreni prema zidu (stalno gledanje na sat noću nas čini napetima).
9. Napravi pripreme za eventualna ustajanja tijekom noći, kao npr. ostavi grijanje u dnevnom boravku i unaprijed odredi neku laganu opuštajuću aktivnost kojoj se možeš posvetiti ako se noću budeš trebala ustajati iz kreveta (pravilo 15 minuta).

Vrijeme odlaska u krevet

1. Ne odlazi u krevet prije nego dođe tvoje najranije dozvoljeno vrijeme za odlazak u krevet, a i tada samo ako se osjećaš pospano (dakle, ne samo umorno, nego baš pospano).
2. Čim legneš u krevet, odmah ugasi svjetlo.
3. Nemoj čitati, gledati TV, razgovarati na telefon, jesti, piti i sl. u krevetu. Spavaća soba je samo za spavanja, s izuzetkom seksualne aktivnosti.
4. Radi vježbu relaksacije i/ili svoju vježbu imaginacije. Te vježbe prvo trebaš uvježbati danju, kako bi ih s lakoćom mogla prakticirati i pri odlasku na spavanje.
5. Odustani od namjere da zaspeš. Drži oči otvorenima i nježno se opiri spavanju ili usvoji bezbrižniji ili više prihvaćajući stav prema budnosti.
6. Podsjeti se da će san doći prirodno. Ponavljaj prethodna dva koraka prema potrebi.
7. Svoju budilicu podesi uvijek u isto vrijeme ustajanja svaki dan, uključujući i vikend, i svakako se ustani u to vrijeme!

Ako ne možeš zaspati ili se probudiš

1. Ako ne možeš zaspati unutar petnaestak minuta nakon gašenja svjetla, ustani i otiđite u dnevni sobu (cilj je da tvoj krevet prestane biti averzivno mjesto u kojem se prevrćeš od nesanice, tj.da se uspostavi uvjetovana automatska reakcija organizma krevet-spavanje).
2. Koristi isto pravilo ako se probudiš tijekom noći i ne možeš ponovno zaspati unutar petnaestak minuta (ovih 15-tak min određujemo otprilike, ne treba gledati na sat).
3. Radi nešto relaksirajuće (ranije planirano) kada se ustaneš iz kreveta i ne brini o sutrašnjem danu.
4. Ako imaš puno briga, pročitaj ranije pripremljen papir s racionalnim odgovorim na tvoje negativne misli. Koristi tehniku blokiranja misli ako se radi o trivijalnim mislima (nekoliko minuta ponavljaj u sebi neku riječ bez značenja svake 2 sekunde) ili radi vježbu relaksacije ili imaginacije.
5. Podsjeti se da su problemi sa spavanjem jako česti i nisu tako štetni kao što misliš. Sjeti se da ipak možeš dobro ili solidno funkcionirati i kad noć prije nisi spavala.
6. Ako se jave nove negativne misli i brige za koje nemaš pripremljene odgovore na papiru, zapiši ih na papir i obećaj si da ćeš se s njima pozabaviti sutra.
7. Alternativno, podsjeti se da su misli prolazni mentalni događaji, vrlo nepostojani, koji se okidaju po principu asocijacija, zadrže trenutak-dva prije nego izazovu sljedeću misao. Misli ne treba uzimati zaozbiljno. Možeš opažati svoje misli kako dolaze i odlaze, kao oblaci na nebu. Možeš se distancirati od svojih misli: Ovo su moje misli, ali te misli nisu ja. Mogu ih promatrati kako dolaze i odlaze iz moje glave.
8. Vrati se u krevet kada se osjetiš pospano. Ugasi svjetlo i relaksiraj se.
9. Zapiši svaku nametljivu misao ili brigu u bilježnicu koju držiš pokraj kreveta, reci sebi da ćeš se njome pozabaviti ujutro pa to onda i učini.
10. Ako još uvijek ne možeš zaspati, ustani ponovno nakon otprilike 15-tak minuta i ponavljaj korake od 3. do 10.

Ovaj se program može činiti zahtjevan i naporan i on to doista jest – nije se lako držati strogog programa ustajanja uvijek u isto vrijeme i pravila 15 minuta, ali većina onih koji u programu ustraju relativno brzo uspostave zdrav obrazac spavanja. Ako ti je ovo preteško samom, svakako potraži pomoć kognitivno-bihevioralnog terapeuta. Jer ako su problemi sa spavanjem povezani s depresijom i/ili nekim anksioznim poremećajem, od koristi će biti raditi i na tim problemima.

Ako patiš od digitalne nesanice o njoj pročitaj ovdje.