Perimenopauza se, dakle, odnosi na godine turbulentnih oscilacija u hormonima koje prethode posljednjoj menstruaciji. Tipično započinje 4 do 10 godina prije same menopauze, u prosjeku s 42 godine. Hormonalne promjene su u početku vrlo suptilne, no s vremenom mogu postati dramatične. Progesteron, naš smirujući hormon je prvi na listi promjena koje se događaju. Polako, ali sigurno počinju se smanjivati njegove razine u drugoj polovici ciklusa, dovodeći do tzv. dominacije estrogena.

Promjene nisu rezervirane samo za progesteron i razine estrogena, testosterona, kortizola, hormona štitnjače, inzulina i leptina mogu „divljati“, dovodeći do grand finala, naglog pada estrogena godinu, dvije prije posljednje mjesečnice. Posljedice ovakvih hormonalnih turbulencija neke žene ostavljaju naprosto iscrpljene u nesanici s promjenama raspoloženja, viškom kilograma zaboravne, pa i anksiozne i naprosto konstantno ljute.

Nastup menopauze, stoga, nije jedna točka u životu žene. Tijelo se za menopauzu priprema godinama i pružimo li mu podršku na vrijeme, u razdoblju perimenopauze, a najbolje i prije nje, taj prijelaz ne mora biti noćna mora.

Naša nutricionistica piše za vas 3 doručka koja ne debljaju i jačaju imunitet

Saveznička prehrana u perimenopauzi

Bez obzira na simptome, prvi korak  je kroz prehranu pružiti maksimalnu podršku spolnim hormonima kako bi se ublažile posljedice njihovih oscilacija. Nažalost, prehrana i tjelovježba koja je funkcionirala u  dvadesetima i tridesetima više ne daje iste rezultate.  Kako se smanjuje razina estrogena naše stanice postaju manje osjetljive na inzulin i sposobne „rukovati“ glukozom. Posljedično, potrebno je značajno smanjiti unos šećera posebice, ali i ugljikohidrata općenito.

Osim ove ključne prehrambene modifikacije, prehrana koja se općenito preporučuje ženama u perimenopauzi  je ona koja osigurava:

• Kompletne proteine iz mesa, jaja ili ribe – imajte na umu da kako starimo potrebe za proteinima rast.
• Dovoljno zdravih masnoća poput onih iz maslinovog, bućinog ili lanenog ulja, ali i avokada i kokosa te posebice  omega-3 masne kiseline.
• Obilje voće i povrća koje osigurava bor, mineral za kojeg se pokazalo da ima pozitivan utjecaj na razinu estogena,  ali i pomaže u zaštiti koštane mase poput šljiva, jabuka, kruški, naranči, grejpa, brokule, špinata, mrkve, luka, rajčice. 
• Adekvatan unos magnezija, cinka, željeza i selena putem namirnica visoke nutritivne gustoće.
• Povećan unos lanenih sjemenki – lanene sjemenke sadrže lignane koje imaju vrlo sličnu strukturu ženskim spolnim hormonima – estrogenima. Uneseni putem biljne hrane ili suplemenata, lignani mogu djelovati kao slabi estrogeni odnosno „zavarati“ tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena.
• Povećan unos vitamina D, kalcija i magnezija putem prehrane ili dodataka prehrani budući da hormonalne promjene mogu dovesti do gubitka gustoće kostiju i osteoporoze.

Važno je i ne preskakati obroke, budući da  najčešće ženski hormonalni sustav „teško“ podnosi periode bez hrane, što je osobito izraženo u perimenopauzi.

Izbaci gluten! Nutricionistica otkriva kako se hraniti ako imaš Hashimotovu bolest

Ljekovito bilje kao podrška prijelazu u menopauzu

Ljekovite biljke mogu biti moćna podrška prehrani u što „bezbolnijem“ prijelazu u menopauzu kada se koriste na vrijeme i u pravoj dozi. Pritom je najbolji individualni pristup, u skladu s  ženinim simptomima i principima funkcionalne medicine. Kao izuzetno korisnim su se pokazale sljedeće biljke:

• Cimicifuga ima dugu tradiciju upotrebe u ublažavanju tegoba perimenopauze. Zahvaljujući sedativnom djelovanju i učinku na serotonin i dopamin vjeruje se da može ublažiti anksioznost uzrokovanu oscilacijama hormona, ali i nesanicu te valunge.
• Konopljika ima uistinu svestranu primjenu kada su u pitanju ženske tegobe, a u razdoblju perimenopauze može biti korisna u ublažavanju naleta vrućine, noćnih preznojavanja, suhoće rodnice.
• Srčenica je umirujuća biljka za koju se vjeruje da je izuzetno korisna za ublažavanje palpitacija srca.
• Crvena djetelina može biti korisna u ublažavanju valunga, noćnih preznojavanja i vaginalne suhoće.

Iako se ove biljke općenito smatraju sigurnima za upotrebu, neka ograničenja ipak postoje, zbog čega je poželjno prije primjene posavjetovati se sa stručnom osobom.

14. studeni svjetski dan dijabetesa Pomaže li povremeni post kod dijabetesa?

Povezanost stresa, kortizola i spolnih hormona

Jasno je, stres ne možemo izbjeći, no moramo naći način kako se nositi s njime, što je osobito važno u perimenopauzi kada je često naš kapacitet toleriranja stresnih situacija smanjen. Stres znači i povišene razine kortizola u početku, da bi s vremenom ozbiljno stradale naše nadbubrežne žlijezde i dovele do izrazito niskih razina kortizola, što je podloga za razvoj kroničnih bolesti.

Pitate li se kakve veze ima kortizol sa spolnim hormonima, imajte na umu da hormoni međusobno komuniciraju i utječu jedni na druge. Osim toga, hormoni nadbubrežne žlijezde čine bazu hormonalnog zdravlja pa ćete teško uspjeti dovesti spolne hormone u ravnotežu, ako se prvo ne pozabavite razinama kortizola. Meditacija, joga, šetnja prirodom, duboko disanje samo su neki od prijedloga koji mogu pozitivno utjecati na razinu kortizola, a  od pomoći može biti vitamin C  i adaptogene biljke poput ashwagandhe ili korijena sladića.

https://www.funkcionalnamedicina.com/ 

Tekst je iz arhive missZDRAVE i sada je ponovno objavljen.