Testosteron je muški spolni hormon koji doprinosi plodnosti i reproduktivnom zdravlju te igra glavnu ulogu u pubertetu. Međutim, manje je poznato da žene također proizvode male količine testosterona u jajnicima i nadbubrežnoj žlijezdi. Stoga baš kao i muškarci, žene mogu imati neravnotežu ovih spolnih hormona. Dok su povišene razine androgena kod nekih žena povezane s policističnim jajnicima (PCOS), manje je poznat učinak nedostatka testosterona na žensko tijelo. U nastavku opisujemo koje simptome pokazuju žene s niskom razinom testosterona, ali i kako ju prirodno podići.

Simptomi niske razine testosterona kod žena

Istraživanja o vezi testosterona i zdravlja žena nema mnogo, no Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru savjetuje da bi žena trebala imati ukupno od 15 do 70 nanograma po decilitru (ng/dl) testosterona u krvi. Trenutno ne postoje konačne smjernice o tome što bi se trebalo smatrati "niskom" razinom testosterona kod žena, navodi Medical News Today. Ipak, niže razine od navedenih povezane su sa simptomima kao što su:

• Rastresenost
• Slabost mišića
• Umor
• Poteškoće sa snom
• Smanjen libido
• Smanjeno seksualno zadovoljstvo
• Povećanje tjelesne mase
• Problemi s plodnosti
• Neredoviti menstrualni ciklusi
• Vaginalna suhoća
• Gubitak gustoće kostiju.

Budući da se radi o simptomima koji mogu ukazivati i na brojna druga stanja, liječnici će najprije tražiti znakove drugih problema i stanja kao što su depresija, anksioznost, kronični stres, bolesti štitnjače i perimenopauza. 

Što uzrokuje pad testosterona kod žena?

Dva su glavna uzroka smanjenja razine testosterona kod žena. Kao prvo, može se javiti kao normalna posljedica menopauze i starenja. Testosteron prirodno opada kako žena stari, a razine drugih hormona, poput estrogena, se također smanjuju tijekom vremena, posebno kada žena dođe u menopauzu. U vrijeme kada počinje menopauza, jajnici luče manje hormona što dovodi do ovog pada. Također, hormonski lijekovi koji se koriste protiv neugodnih simptoma menopauze mogu smanjiti razine testosterona. 

Drugi razlog su problemi s jajnicima i nadbubrežnom žlijezdom koji također mogu uzrokovati niže razine testosterona. Žena može imati smanjene razine ako su joj, primjerice, uklonjeni jajnici ili ako ima adrenalnu insuficijenciju, što znači da nadbubrežna žlijezda ne radi ispravno.

Kako podići razine testosterona?

Neki lijekovi koji sadrže estrogen imaju i male količine testosterona, no ta količina obično nije dovoljna da značajno podigne razinu testosterona. Sam testosteron se može ubrizgavati putem šprice ili uzimati u obliku tableta, no kako navodi MNT, liječnici obično ne savjetuju takav tijek liječenja jer može doći do nuspojava poput gubitka kose, pojave akni, prekomjerne dlakavosti te promijene glasa. 

Ono što možete pokušati je podići testosteron prirodnim putem, savjetuje dr. Shahzadi Harper, stručnjakinja za žensko zdravlje i članica Britanskog društva za menopauzu, Europskog društva za andropauzu i menopauzu te Gastroenterološkog društva primarne zdravstvene zaštite. Dr. Harper navodi nekoliko namirnica, ali i životnih navika koje trebamo uvrstiti u svakodnevicu kako bi podigli razinu testosterona.

Hrana koja potiče proizvodnju testosterona

Najbolji nutrijenti za povećanje razine testosterona su proteini, cink, magnezij, vitamini B, posebno vitamin B6 i omega-3 masne kiseline. Ako patite od niske razine testosterona, uključivanje sljedeće pet namirnica koje potiču proizvodnju testosterona u redovitu prehranu moglo bi pomoći:

• Jaja - bogata proteinima, vitaminom B6 i omega-3; preporučuje se jedno jaje dnevno, a sigurno je za većinu ljudi.
• Bademi i bučine sjemenke - bogati cinkom, magnezijem i proteinima; pokušajte jesti jednu šaku badema (otprilike 20 komada) i posipajte šaku sjemenki buče na kašu, salate i juhe svakodnevno.
• Lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja - bogato magnezijem, vitaminom B6 i željezom; konzumirajte svakodnevno.
• Divlje masne ribe poput lososa i skuše - bogate omega-3 i proteinima; pokušajte ih jesti najmanje dvije do tri porcije tjedno.
• Grahorice (posebno crni, crveni ili pinto grah) - bogate proteinima, cinkom, vitaminima B i magnezijem; leća je također odličan vegetarijanski izvor proteina.
   

intervju: Ivana Barišić Što jesti, a što izbjegavati bez straha od debljanja nakon četrdesete
 

Suplementi 

Preporučuju se sljedeći dodaci prehrani, posebno ako vaša prehrana sadrži malo gore navedene hrane: magnezij, cink i vitamini B skupine. Magnezij također, a posebno je koristan ako se uzima kao magnezijev bisglicinat, također poznat kao magnezijev glicinat, diglicinat ili kelat. Kada je riječ o biljnim lijekovima, dr. Harper navodi da su najbolji biljni lijekovi tribulus (Tribulus terrestris) i ashwagandha (Whitania somnifera).

Smanjite stres

Kronični stres može dovesti do smanjenja razine testosterona u tijelu zato što se testosteron i kortizol, hormon koji se proizvodi u visokim razinama tijekom perioda kroničnog stresa, proizvode od istog prekursora u tijelu. Stoga će visoka potreba za kortizolom imati negativan utjecaj na proizvodnju testosterona. Meditacija, vježbe disanja, više sna kao i ashwagandha mogu pomoći. 
 

Adaptogena biljka Ashwagandha smanjuje stres te poboljšava koncentraciju i san
 

Krećite se

"Poznato je da brzo i intenzivno vježbanje povećava razinu testosterona. Međutim, obično sam vrlo pažljiva kada ga preporučujem ženama u menopauzi", rekla je dr. Harper. Pretjerano naprezanje stavlja dodatni teret na nadbubrežne žlijezde što će negativno utjecati na proizvodnju testosterona. Umjerenost je ključ! Prioritet treba dati laganoj tjelovježbi poput svakodnevnog brzog hodanja, ali također razmislite o satovima aerobika, zumbe ili trčanju dva puta tjedno ako se ne forsirate previše (slušajte svoje tijelo).

Prakse koje povezuju um i tijelo poput joge se posebno preporučuju jer također njeguju živčani sustav i nadbubrežne žlijezde. Također, seks dovodi do seksa - testosteron povećava želju za seksom, ali studije pokazuju da zdrav seksualni život u kojem uživate u redovitom seksu također ima pozitivan učinak na testosteron.

Ne zaboravite provesti vrijeme na otvorenom kako biste dobili zdravu dozu vitamina D jer studije sugeriraju da vitamin D može povećati razinu testosterona. Iako veza između vitamina D i testosterona nije potpuno dokazana, vitamin D je i dalje bitan za cjelokupno zdravlje, posebno u menopauzi i postmenopauzi.

trenerica i nutricionistica otkrivaju Krivi izbor treninga i intenzitet mogu pogoršati simptome menopauze