Nesanicu može uzrokovati nedostatak ovog uobičajenog minerala
No, ponekad problemi sa spavanjem nisu posljedica nečega što trebate izbaciti - mogli bi biti posljedica hranjive tvari koju ne unosite dovoljno. Slično kao što određene hranjive tvari tijelu daju energiju, druge hranjive tvari mogu pomoći tijelu i umu da se opuste.
San je složen biološki proces koji ovisi o ravnoteži hormona, neurotransmitera i signala živčanog sustava. Kada je ta ravnoteža poremećena, uspavljivanje ili spavanje može biti frustrirajuće nedostižno. Stres, starenje, određeni lijekovi, pa čak i intenzivna tjelovježba mogu povećati potrebu tijela za specifičnim hranjivim tvarima uključenim u opuštanje i oporavak.
Mnogi se ljudi usredotočuju na navike poput ograničavanja korištenja ekrana, prigušivanja svjetala i održavanja spavaće sobe hladnom, što je sve korisno. Ali prehrana je često dio slagalice. Ako tijelo nema ono što mu je potrebno za proizvodnju smirujućih neurotransmitera ili regulaciju cirkadijalnog ritma, te navike mogu samo djelomično dovesti do cilja.
To je posebno istinito kako starimo, jer apsorpcija hranjivih tvari može s vremenom opasti. Čak i ljudi koji se zdravo hrane i dalje mogu imati manjak ključnih minerala ili vitamina koji podržavaju kvalitetu sna, a jedan hranjivi sastojak posebno igra ključnu ulogu u pripremi tijela za san, a mnogim ljudima nedostaje. Prema znanstvenom članku iz 2025. objavljenom u časopisu Nature and Science of Sleep, postoji veza između nedostatka magnezija i niže kvalitete sna, kao i kraćeg trajanja sna.
"Magnezij je prirodni relaksant mišića koji pomaže u smirivanju živčanog sustava", kaže za Parade dijetetičarka Alexis Newman. Objašnjava da magnezij može pomoći u smirivanju misli uzrokovanih tjeskobom, što omogućuje dublji i okrepljujući san. "Istraživanja su pokazala da nedostatak magnezija može dovesti do kraćeg trajanja sna, loše kvalitete sna i poremećenih cirkadijalnih ritmova."
Dr. Michael J. Breus, doktor znanosti, klinički psiholog i klinički specijalist za spavanje, objašnjava da magnezij igra ključnu ulogu u snu smirujući živčani sustav, podržavajući proizvodnju melatonina, regulirajući cirkadijalne ritmove, opuštajući mišiće i smanjujući stres.
"Pomaže u smirivanju preaktivnog mozga uravnotežujući neurotransmitere budnosti i spavanja, olakšavajući uspavljivanje i održavanje sna", kaže, dodajući da je magnezij također potreban za pravilnu proizvodnju melatonina i zdrav biološki tajming, a oboje utječe na trajanje i dubinu sna.
Dr. Breus objašnjava da kada su razine magnezija niske, neuronska podražljivost se povećava, a san postaje lakši i fragmentiraniji. Dodaje da niska razina magnezija može povećati razinu hormona stresa kortizola i također povećati napetost mišića, što oboje može otežati spavanje.
Nedovoljan unos magnezija može biti posebno štetan za žene. Više žena pati od nesanice nego muškaraca, a žene imaju veću vjerojatnost da će iskusiti depresiju ili anksioznost (što može doprinijeti nesanici).
Stručnjaci kažu da je prehrana bogata biljnom hranom odličan način da pratite unos magnezija. "Magnezija najviše ima u biljnoj hrani, posebno cjelovitim žitaricama, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, s manjim doprinosima iz voća, mliječnih proizvoda, ribe, pa čak i tvrde vode za piće", kaže dr. Breus.
Osim magnezija, i drugi nedostaci hranjivih tvari mogu otežati dosljedan i dobar san. Dr. Breus kaže da je jedan vrlo čest nedostatak hranjivih tvari koji može negativno utjecati na san vitamin D. "Nedostatak vitamina D povezan je s kraćim snom, lošijom kvalitetom sna, pospanošću tijekom dana i većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna, vjerojatno zbog utjecaja na melatonin, cirkadijalne ritmove, upalu i signalizaciju boli", objašnjava.
Nedostatak željeza, kalcija ili vitamina B također je povezan s problemima sa spavanjem, prema dr. Breusu. Objašnjava da nizak sadržaj željeza može uzrokovati sindrom nemirnih nogu, što može otežati spavanje. Nizak kalcij povezan je s duljim vremenom uspavljivanja, kraćim trajanjem sna i oštećenjem dubine sna, a nedostatak vitamina B može negativno utjecati na proizvodnju melatonina, što može utjecati na trajanje i kvalitetu sna.