Reklamira se kao učinkovit dodatak za izgradnju mišića, jačanje i oporavak tijela. Sportaši često koriste suplemente kreatina kako bi poboljšali fizičke sposobnosti, ti su dodaci prehrani dobro istraženi i legalni, odnosno nisu zabranjeni u sportskim natjecanjima.

Sve do nedavno, ako ste svaki dan uzimali mjericu kreatina s čašom vode, značilo je da vjerojatno trenirate u teretani ili se pripremate za atletsko natjecanje. Kreatin potiče brze nalete energije, poboljšava performanse – pomaže da iz čučnja podignete nešto veću težinu ili da trčite malo brže.

Recentna istraživanja pak sugeriraju da ovaj spoj nije koristan samo za tijelo, već poboljšava i mentalne funkcije, pamćenje i fokus. Uz to, može pomoći u regulaciji šećera u krvi, pridonijeti cjelokupnom zdravlju i vitalnosti.

Britanski The Guardian piše tako kako je sve više dokaza da kreatin može igrati važnu ulogu u očuvanju kognitivnih funkcija i poboljšanju zdravlja mozga. Stoga se postavlja pitanje – trebamo li svom organizmu osigurati ovaj spoj u dovoljnim količinama.

komentar nutricionistice 30 dana koristila je kreatin prilikom vježbanja, evo što je postigla

Veća učinkovitost, brža regeneracija

Kako bismo dobili cjelovitiju sliku pozitivnih učinaka kreatina, počnimo s njegovom najpoznatijom dobrobiti – povećanjem fizičke snage i energije. Organizam stvara energiju razgradnjom molekule adenozin trifosfata (ATP), koja se proizvodi iz glukoze. Međutim, naše tijelo ne može lako skladištiti ATP, pa iako se on konstantno proizvodi, također se dosta brzo troši.

ATP daje dovoljno energije da tijelo funkcionira punim kapacitetom kratko vrijeme. To je razlog zašto sprinteri i dizači utega mogu biti maksimalno učinkoviti samo u ograničenim serijama. Kreatin pomaže u bržem stvaranju ATP-a. A učinak može biti spektakularan – nekoliko je studija pokazalo da sudionici istraživanja uz dodatak kreatina mogu podizati utege koji su 30 posto teži.

Rezultati nedavnih studija pokazuju da programi treninga dopunjeni unosom kreatina pomažu osobama starijima od 50 godina da stabilno smanje tjelesnu masnoću i brzo se oporave nakon treninga. Važno je istaknuti da kreatin nije steroid, već legalna, prirodna tvar s potvrđenom zdravstvenom ispravnošću, za razliku od anabolika.

preuzmite kontrolu 4 mita o debljanju u menopauzi

Jači, brži, vitkiji…

Međutim, dobrobiti kreatina idu dalje od toga da nas čini jačima, bržima ili vitkijima.

Kreatin može pomoći starijim osobama na razne načine. “Već dugo znamo da kreatin pomaže sintezu mišićnih proteina – istraživanja to jasno potvrđuju,” kaže dr. Henry Chung, predavač fiziologije tjelovježbe na Sveučilištu Essex. No ona, kako ističe Chung, sugeriraju i da kreatin ima blagotvoran učinak na probleme povezane sa starenjem, poput gubitka mišića ili kognitivnog pada.

Meta-pregled više od 1000 studija objavljenih 2021. dokazuje da kreatin može imati brojne korisne učinke na tijelo, od regulacije razine šećera u krvi do smanjenja rizika od visokog kolesterola i prevencije moždanog udara. Ali, kako pomaže kognitivnoj funkciji?

“Mozgu je potrebno puno energije za pravilno funkcioniranje”, objašnjava dr. Jenna Macciochi, imunologinja sa Sveučilišta u Sussexu, članica tima koji razvija dodatke kreatina za žene u postmenopauzi. “Podržavajući naše energetske sustave, kreatin pomaže neuronima u mozgu. Postoji dovoljno dokaza koji podržavaju ideju da dugoročno pomaže kod mentalne jasnoće, fokusa i kognitivnih sposobnosti”, ističe Macciochi.

Olakšava menopauzu

Poznata britanska nutricionistica Brittany Werner naglašava iznimnu korist kreatina za žene koje prolaze kroz menopauzu. “Žensko tijelo općenito skladišti 70 do 80 posto manje kreatina od muškaraca, a žene ga konzumiraju i manje prehranom.”

“Vrlo je važno da si žene osiguraju dovoljan unos kreatina – posebno tijekom razdoblja hormonalnih fluktuacija, uključujući menstruaciju, trudnoću, postporođajno razdoblje, perimenopauzu i postmenopauzu”, naglasila je Werner.

Najučinkovitiji su izvori kreatina u hrani crveno meso i riba – posebno haringa, losos i tuna – kao i mliječni proizvodi. Oni koji preferiraju vegansku prehranu mogu kreatin najbolje nadopuniti žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima i mahunarkama. Umor je jedan od najčešćih simptoma koji upozoravaju da vam je kreatin nizak.

dobar san za zdrav mozak Loš san u 40-ima može utjecati na vaš mozak kasnije u životu - evo kako i koje su posljedice

Kreatin i nedostatak sna

Nedovoljno sna razmjerno je veliko opterećenje za tijelo i mozak. Dokazano je da mozak kojemu nedostaje sna ima niže razine kreatina u usporedbi s mozgom koji je spavao dovoljno dugo i kvalitetno. Stoga redovita upotreba kreatina vjerojatno može pridonijeti poboljšanju rada mozga tijekom razdoblja nedostatka sna.

Međutim, nikako nije razumno oslanjati se samo na kreatin i zanemariti spavanje. Kvalitetan san traje između sedam i devet sati i najbolje je što možete učiniti za funkcioniranje svog tijela i mozga.

U kojim je situacijama posebno važna dovoljna količina kreatina za mozak?

• Zahtjevni kognitivni zadaci (obrada informacija, pamćenje, pažnja, koncentracija itd.)
• Situacije u kojima je potreban veći rad mozga – zahtjevna radna razdoblja, povećane školske obaveze, rad u smjenama
• Nedostatak sna
• Genetski poremećaji metabolizma kreatina

Kada uzimate nadopune kreatina, njegove razine u mozgu rastu sporije u usporedbi s mišićima. Čini se da se njegova količina povećava za 5 – 15 posto. Za sada ne postoji točna preporučena doza kreatina za poboljšanje moždanih funkcija. Ipak, vjerojatno bi veće doze trebalo uzimati za poboljšanje kognitivnih funkcija u usporedbi s onima koje se preporučuju za podršku funkcije mišića (3 – 5 g svaki dan).

crijevne bakterije povezane i s drugim stanjima Mogu li crijevne bakterije uzrokovati promjene raspoloženja, čak i depresiju?

Može utjecati na depresiju i druge mentalne poremećaje

Smanjena količina kreatina često se pojavljuje kod osoba koje pate od mentalnih poremećaja, kao što su depresija, shizofrenija ili bipolarni poremećaj. Čini se da bi nedovoljna količina kreatina u mozgu mogla pridonijeti razvoju tih poremećaja. Njegova nadopuna i posljedična obnova optimalnih rezervi kreatina vjerojatno pomaže u ublažavanju simptoma.

Rezultati nekoliko istraživanja pokazuju da vegetarijanci, kojima nedostaje mesa i kreatina u prehrani, imaju veći rizik od razvoja depresije od ljudi koji jedu meso. Oni koji uopće nemaju ribu u prehrani mogu imati još veći nedostatak. Nadopuna kreatina i povećanje njegove razine u mozgu stoga može imati antidepresivni učinak.

Kreatin uzrokuje gubitak kose – mit

Ovaj mit temelji se na starijoj studiji u kojoj su igrači ragbija uzimali 25 g kreatina tijekom sedam dana, a zatim su prešli na unos od 5 g tijekom 14 dana. Nakon tog vremena, njihove su razine dihidrotestosterona (DHT), derivata testosterona, porasle, a te su više razine povezane s gubitkom kose.

Međutim, istraživači upozoravaju i da je do povećanja DHT-a moglo doći i zbog intenzivnog treninga snage kojim su se bavili igrači. Od tada je proveden niz sličnih studija, ali s mješovitim rezultatima.

Uglavnom, nikakva klinička ispitivanja velikih razmjera nisu potvrdila učinak kreatina na povećanje ukupnog testosterona ili DHT-a povezanog s gubitkom kose. Niti je dokazan negativan učinak na seksualnu funkciju, što se također ponekad spominje u vezi s upotrebom kreatina. I gubitak kose i narušeno seksualno zdravlje tipični su za korištenje steroida.

svakim danom sve tanja 5 razloga zašto vam ispada kosa i kako si pomoći