Visoki krvni tlak pogađa gotovo polovicu odraslih osoba i jedan je od najčešćih čimbenika rizika za srčane bolesti i moždani udar. Iako se upravljanje krvnim tlakom najčešće povezuje s prehranom i tjelesnom aktivnošću tijekom dana, vaša večernja rutina može biti jednako važna, piše Eating Well.

"U stvarnosti, neke od najvažnijih stvari koje utječu na krvni tlak događaju se dok spavate", kaže kardiolog Abid Husain, dr. med., FACC, ABAARM. "Zdrav kardiovaskularni sustav tijekom noći trebao bi prijeći u način oporavka, omogućujući tijelu da se usredotoči na regeneraciju umjesto na odgovaranje na zahtjeve dana. Ako se taj normalan noćni oporavak ne događa, značajno se povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara, zatajenja srca, bolesti bubrega i kognitivnog propadanja."

Dobra je vijest da nekoliko jednostavnih promjena večernjih navika može pomoći u stvaranju temelja za zdraviji krvni tlak i smanjiti rizik od razvoja ovih stanja. Kardiolozi su otkrili koje bi navike nakon 18 sati trebalo izbjegavati te koje promjene u večernjoj rutini mogu pomoći u očuvanju zdravlja srca i regulaciji krvnog tlaka.

spriječite pojavu vrtoglavice Visoke temperature mogu uzrokovati nagli pad krvnog tlaka - kako reagirati i kako ga podići

Konzumiranje alkohola

Ako je koktel uz večeru redoviti dio vašeg obroka, kardiolozi jednoglasno preporučuju da ga zamijenite bezalkoholnom verzijom.

Heather A. Trivedi, dr. med., ističe: "Svaki je pacijent drugačiji i preporuke se razlikuju ovisno o početnom zdravstvenom stanju, no ograničavanje stvari poput alkohola, koji može izravno utjecati na krvni tlak, korisno je za optimalno upravljanje hipertenzijom."

Istraživanja podupiru ovu tvrdnju. Studije pokazuju da čak i male količine alkohola mogu povećati krvni tlak i povisiti čimbenike rizika za bolesti srca.

Husain dodaje: "Alkohol također ostavlja za sobom toksične metabolite, uključujući acetaldehid, koji nastavljaju djelovati na organizam dugo nakon posljednjeg pića. Dok je jetra zauzeta uklanjanjem tih spojeva, mnogi normalni procesi noćne regeneracije privremeno se usporavaju. Zbog toga se srce, krvne žile i metabolizam oporavljaju manje učinkovito, a kvaliteta sna može se pogoršati."

Nemojte pretjerivati s večerom, čak ni ako ste tijekom dana jeli zdravo

Ravnoteža i umjerenost ključni su za održavanje zdravog krvnog tlaka, a to uključuje i ono što jedete za večeru te količinu hrane koju pojedete.

Iako je možda primamljivo najveći dio dnevnog unosa kalorija ostaviti za kraj dana, posebno nakon napornog rasporeda, redovito konzumiranje obilnih večera bogatih ugljikohidratima može otežati održavanje krvnog tlaka u zdravim granicama.

"Velike porcije tjestenine, pizze, bijele riže, kruha, deserata, sladoleda, keksa ili bombona uzrokuju nagli porast šećera i inzulina u krvi upravo u vrijeme kada bi se tijelo trebalo pripremati za noćni oporavak", objašnjava Husain.

"Ako se taj obrazac ponavlja iz večeri u večer, potiče inzulinsku rezistenciju, nakupljanje visceralne masti, upalu i smanjenu elastičnost krvnih žila, a sve to pridonosi povišenom krvnom tlaku."

Istraživanja potvrđuju ovu povezanost. Studije pokazuju porast krvnog tlaka kod osoba koje su unosile veće količine glukoze iz rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, pekarskih proizvoda i slatkiša.

Otkriće koje ne želimo Uobičajeni konzervansi uzrokuju visoki krvni tlak i povećavaju rizik od srčanog udara

Završavanje dana slanim grickalicama

Ako je zdjelica kokica ili neka druga slana grickalica postala vaša svakodnevna večernja navika za opuštanje prije spavanja, možda je vrijeme da preispitate način na koji se opuštate.

Pilar Stevens-Haynes, dr. med., preporučuje izbjegavanje industrijski prerađenih grickalica tijekom večeri radi boljeg krvnog tlaka. Sol je važan elektrolit, no kada je riječ o kontroli krvnog tlaka, unos natrija treba pažljivo pratiti.

Stevens-Haynes ističe da slane grickalice poput kokica, pereca ili slanog čipsa mogu povećati krvni tlak, kao i razinu glukoze u krvi, čime se povećava rizik od hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Što se tiče kokica, koje se često smatraju zdravijom opcijom jer su cjelovita žitarica, Husain napominje da neke vrste sadrže velike količine šećera, ovisno o dodatcima i premazima. Osim toga, lako je pojesti puno više od preporučene porcije kada pripremate cijelu vrećicu.

"Za mene kokice predstavljaju nešto veće od same hrane, a to je navika. Sjedenje nekoliko sati nakon večere uz unošenje stotina kalorija koje tijelu prije spavanja nisu potrebne ide protiv svega što želimo postići kada je riječ o krvnom tlaku, kontroli tjelesne mase, metaboličkom zdravlju i zdravom starenju", kaže Husain.

Pretjerana mentalna aktivnost navečer

I Husain i Stevens-Haynes upozoravaju da pretjerana mentalna aktivnost u večernjim satima može otežati održavanje zdravog krvnog tlaka.

Bilo da odgovarate na poslovne e-mailove, beskonačno pregledavate sadržaj na društvenim mrežama ili pratite stresne vijesti, takve navike održavaju organizam u stanju povećane budnosti upravo onda kada bi se trebao opuštati.

Istraživanja potvrđuju povezanost između stresa, lošeg sna i povišenog krvnog tlaka. Kronični stres može pridonijeti rastu krvnog tlaka, dok poremećen ili nedovoljan san dodatno ometa prirodne procese noćnog oporavka organizma.

Kako bi prekinuli taj začarani krug, Husain preporučuje stvaranje večernje rutine bez ekrana i uz što manje podražaja prije spavanja.

"To omogućuje živčanom sustavu da prijeđe iz stanja budnosti i aktivnosti u stanje opuštanja i oporavka, što koristi i kvaliteti sna i regulaciji krvnog tlaka", objašnjava.

Uvrstite ih u jelovnik 13 namirnica koje snižavaju krvni tlak

Ostali savjeti za zdraviji krvni tlak

Male promjene u svakodnevnim navikama mogu značajno pridonijeti zdravijem krvnom tlaku. Kardiolozi preporučuju i sljedeće strategije koje vam mogu pomoći da iz svojih svakodnevnih rutina izvučete maksimum za zdravlje srca.

Pojedite uravnoteženu večeru

Napunite tanjur nemasnim proteinima, velikom količinom povrća, zdravim masnoćama i izvorom složenih ugljikohidrata.

Stručnjaci često savjetuju da "jedete u bojama", a iza tog savjeta stoji dobar razlog. Što je vaš tanjur šareniji, to unosite više hranjivih tvari koje pomažu zdravlju srca i regulaciji krvnog tlaka.

Husain ističe: "Takav pristup čini mnogo više od samog smanjenja naglih skokova šećera i inzulina u krvi. Prirodno povećava unos kalija, magnezija, vlakana i biljnih nutrijenata koji pomažu opuštanju krvnih žila i podržavaju zdrav krvni tlak."

Pridržavajte se redovitog rasporeda obroka i izbjegavajte kasnovečernje obroke

Redoviti i strukturirani obroci tijekom dana pomažu održavanju stabilnije razine šećera u krvi i krvnog tlaka, što je jedan od temelja zdravlja srca.

Istraživanja pokazuju da jedenje kasno navečer može povećati rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i drugih srčanih bolesti.

Preispitajte korištenje lijekova protiv bolova koji se izdaju bez recepta

Stevens-Haynes upozorava da lijekovi iz skupine nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), poput ibuprofena, mogu pridonijeti povišenju krvnog tlaka.

Neka svakodnevno kretanje postane neizostavan dio vaše rutine

"Ne morate trenirati jače. Dovoljno je da tjelesnu aktivnost prakticirate redovito", naglašava Husain.

Tjelesna aktivnost prirodno pridonosi boljem zdravlju srca i dugoročno pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka. Pronađite oblik kretanja koji vam odgovara i prakticirajte ga redovito.

dobro je mjeriti dva puta dnevno Savjeti za pravilno mjerenje tlaka kod kuće

Zaključak stručnjaka

Održavanje zdravog krvnog tlaka ne zahtijeva potpunu promjenu životnog stila. U mnogim slučajevima nekoliko promjena večernjih navika može s vremenom donijeti velike koristi.

Kardiolozi preporučuju ograničavanje alkohola u večernjim satima, laganiju i uravnoteženu večeru, smanjenje unosa slanih grickalica kasno navečer te uvođenje rutine opuštanja bez ekrana prije spavanja kako biste podržali zdrav krvni tlak i dugoročno zdravlje srca.

Umjesto da se usredotočite na ono čega se odričete, razmislite o onome što možete uvesti u svoju svakodnevicu. Pozovite partnera ili prijatelja u šetnju nakon večere, isprobajte novi recept zdrav za srce ili uzmite lagano i opuštajuće štivo koje ćete čitati prije spavanja kako biste imali dovoljno vremena za odmak od ekrana.

Male, održive navike poput ovih mogu poboljšati kvalitetu sna, podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava i olakšati održavanje zdravog krvnog tlaka tijekom godina.

Manje natrija, više kalija Sol s kalijem: Jednostavna zamjena koja može pomoći u snižavanju krvnog tlaka