"Petlja navika" je ono što vas tjera da se umijete svako jutro ili idete u teretanu.

Bez "petlji navika", gotovo je nemoguće usvojiti nove navike i pridržavati se istih. Uspostavljanje petlji navika ključno je za izgradnju pozitivnih rutina koje će vam pomoći da ostvarite i održite svoje zdravstvene i wellness ciljeve—i ne odustanete od njih nakon samo nekoliko tjedana.

Što je petlja navika?

Stjecanje nove navike zahtijeva više od snage volje; to uključuje treniranje vašeg mozga. Petlja navike je ponavljajući ciklus u mozgu koji mozak prepoznaje i nastavlja s određenom navikom. Zamislite petlju navike kao proces u kojem mozak automatski nastavlja s određenom rutinom kao da je postavljen na autopilot.

Novinar Charles Duhigg popularizirao je taj koncept u svojoj knjizi The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Model petlje navika u tri dijela opisuje stvaranje navika – kroz signal, rutinu i nagradu.

Ovaj model inspiriran je istraživanjem Ann Graybiel, znanstvenice s MIT-a i stručnjakinje za stvaranje navika. Njeno istraživanje otkrilo je da društveni susreti, emocije i određene radnje pomažu mozgu da programira rutine ponašanja, piše Health.

Signal

Signal je bilo koji okidač koji vašem mozgu govori da započne određeno ponašanje. SIgnali mogu biti emocija, doba dana, lokacija, prethodna radnja, vizualni podražaj ili ljudi koje susrećete.

Ako umivate lice svako jutro nakon što se probudite, ulazak u kupaonicu mogao bi biti signal za početak vaše jutarnje rutine.

Rutina

Rutina je stvarna navika ili ponašanje koje se događa nakon signala. Rutina navike umivanja lica bila bi čin pranja lica.

Kontinuirano ponašanje stvara neuralni put u vašem mozgu. Neuralni putevi su upute koje vašem mozgu govore da razvije naviku nakon što naiđe na određeni signal.

Nagrada

Nagrada je pozitivna reakcija ispunjavanja navike. Na primjer, uz naviku umivanja lica, nagrada bi mogla biti osjećaj svježine nakon pranja lica ili primjećivanje da vam koža izgleda svjetlije. Nagrada je ono što vas osnažuje da nastavite s ponašanjem u budućnosti.

Nagrada je snažan dio stvaranja petlje navika jer pomaže vašem mozgu da otpusti dopamin. Dopamin je neurotransmiter ili kemijski glasnik u vašem mozgu zbog kojeg osjećate zadovoljstvo ili sreću. Vaš će mozak primijetiti zbog čega se osjećate dobro i programirati se tako da nastoji doći do tog osjećaja.

Kako prekinuti lošu naviku?

Petlje navika također se odnose na loše navike. Moglo bi biti teško riješiti se loše navike jer je vaš mozak istreniran da nastavlja s njom. Da biste prekinuli petlju loše navike, morate zamijeniti lošu naviku novom navikom koja uključuje isti signal i nagradu.

Recimo da imate naviku kasno piti kavu kako biste se osjećali energičnije, ali to štetno djeluje na vaš san kasnije. Signal ove navike je da se poslijepodne osjećate umorno, navika je ispijanje kave, a nagrada je da se osjećate budnije.

Kako biste prekinuli ovu petlju navike, trebate zamijeniti ispijanje kave drugom navikom koja potiče razbuđivanje kada se osjećate umorno, poput šetnje ili ispijanja velike čaše vode. Kada se osjećate umorno (signal), šetnja (navika) može vam pomoći da se razbudite (nagrada). Što više prakticirate ovu pozitivnu naviku, veća je vjerojatnost da će vaš mozak prepoznati novu rutinu.

spajanje stare s novom navikom 'Slaganje navika' metoda je kojom možete ostvariti svoje novogodišnje odluke

Kako stvoriti petlju navika?

Stvaranje petlje navika može vam pomoći da razvijete i održite pozitivne navike, kao što je dosljedno vježbanje ili pijenje više vode. Kako bi ove navike postale redovite, morate ih učiniti dijelom svoje rutine.

Evo nekoliko načina kako započeti s novom petljom navika i kako da uvježbate svoj mozak da stvara pozitivne rutine:

Počnite s malim navikama: Odaberite jednostavniju naviku koju ćete dodati svojoj rutini. Ako nikada niste vježbali, nemojte odmah početi sa svakodnevnim intenzivnim treningom snage. Umjesto toga, pokušajte hodati samo 10-15 minuta svaki dan. Kada to usvojite, možete početi s intenzivnijom navikom.

Dodajte jednu po jednu naviku: Možda će vam biti previše da istovremeno razvijate više pozitivnih navika poput stalnog vježbanja, kuhanja svih obroka kod kuće i smanjenja upotrebe mobitela. Uvedite jednu po jednu naviku. Nakon što svladate jednu, počnite raditi na novoj.

Prepoznajte svoje signale: Razmislite o tome što vas potiče da počnete s nekim ponašanjem. Vidljivi predmeti, alarmi na mobitelu, doba dana i mjesto mogu biti dobri vizualni podsjetnici koji će pomoći vašem mozgu da krene u akciju. Postavljanje alarma u isto vrijeme svaki dan može vas potaknuti na vježbanje ili završetak ručka može biti signal da krenete u šetnju.

Odaberite motivirajuću nagradu: Nagrada je ono što vaš mozak održava u petlji navika. Ako želite steći novu naviku, potrebna vam je nagrada koja će vas motivirati. Neki ljudi mogu biti motivirani za vježbanje jer se osjećaju fizički spremniji i puni energije. Drugi bi mogli biti motiviraniji za vježbanje ako popiju smoothie nakon vježbanja ili se druže sa svojim prijateljima u teretani.

Budite dosljedni: Držite se svoje nove navike, kao da je to zakazani događaj u vašem kalendaru (što može biti signal!) ili strogo pravilo. Ne može se točno odrediti koliko je dana potrebno da se stvori navika. Istraživanja pokazuju da vrijeme potrebno za uspostavljanje navike ovisi o pojedincu, samoj navici i okolini. Možda će vam trebati mjesec dana ili šest mjeseci da vaša navika postane rutina.

usamljenost, boravak u mraku 8 navika koje ozbiljno mogu štetiti mozgu

Primjeri petlje navika

Možda vam treniranje mozga zvuči kao nešto zastrašujuće, ali čak i male petlje navika mogu imati veliki utjecaj na vaše zdravlje i dobrobit. Evo nekih primjera petlji navika s kojima možete početi odmah:

Ostanite hidratizirani

• Signal: Ostavite praznu čašu pokraj aparata za kavu
• Rutina: Pogledajte čašu, napunite je vodom i popijte punu čašu vode prije nego što skuhate kavu.
• Nagrada: Osjećate ćete se hidratizirano i budnije prije nego što popijete jutarnju kavu, a kavu možete smatrati i svojom nagradom jer ste popili vodu.

Izbjegavajte "surfanje" na mobitelu prije spavanja

• Signal: Prije spavanja stavite svoj mobitel u ladicu i izvadite knjigu, časopis ili e-čitač.
• Rutina: Čitajte ono što ste izabrali dok ne budete spremni za spavanje.
• Nagrada: Osjećat ćete se opušteno i umorno prije spavanja, bez da vam plava svjetlost s mobitela ometa san zbog gledanja videa ili bespotrebnog pregledavanja društvenih mreža.

Odaberite zdravije grickalice

• Signal: Organizirajte svoju smočnicu tako da svježe voće i orašasti plodovi budu na lako dostupnom mjestu, posebno namijenjenom za grickalice.
• Rutina: Pojedite voće i šaku orašastih plodova umjesto prerađenih slatkiša.
• Nagrada: Zadovoljili ste svoju želju za slatkim prirodnim šećerima, a osjećat ćete puno i sito zbog vlakna, masti i proteina.

Svakodnevno vježbajte

• Signal: Na svojem mobitelu postavite alarm za vježbanje koji će vam zvoniti svaki dan u isto vrijeme i obavijestiti vas da je vrijeme za vježbanje.
• Rutina: Pogledajte alarm i odmah krenite u šetnju ili započnite trening snage
• Nagrada: Osjećate ćete se opuštenije, snažnije ili možete uživati ​​u ukusnom proteinskom shakeu nakon treninga.

male promjene su bitne 12 zdravstvenih navika koje trebate usvojiti u 2025. godini