Prvi trening nakon dugo vremena ima neku posebnu energiju. Nove tenisice, playlista spremna, motivacija na maksimumu i onaj optimistični osjećaj da ćemo od sada vježbati barem tri puta tjedno. A onda se sljedećeg jutra pokušamo ustati iz kreveta i otkrijemo mišiće za koje nismo ni znali da postoje.

Povratak vježbanju nakon nekoliko mjeseci ili čak godina manje aktivnog života svakako je jedna od boljih odluka koje možemo donijeti za sebe, no entuzijazam s kojim krećemo često je puno veći od trenutačne spremnosti našeg tijela. I upravo je tu najlakše napraviti pogrešku: pokušati u nekoliko tjedana nadoknaditi sve ono što nismo napravili posljednjih nekoliko godina.

Umjesto ekstremnog režima treninga, restriktivne prehrane i očekivanja rezultata preko noći, tijelu treba dati priliku da se postupno privikne na novi ritam, a trening je samo jedan dio priče. Ako smo ponovno postali fizički aktivniji, vrijedi obratiti pozornost i na ono što radimo tijekom preostala 23 sata u danu.

1. Hrana koja će pratiti novi ritam

Početak vježbanja često sa sobom povuče i želju da preko noći 'sredimo' prehranu. Odjednom izbacujemo slatko, kruh, večeru i sve ostalo što smo do jučer sasvim normalno jeli, no održiva promjena rijetko počinje popisom zabranjenih namirnica.

Puno je korisnije razmišljati o tome što možemo dodati svojoj prehrani. Raznoliki obroci s povrćem i voćem, cjelovitim žitaricama, kvalitetnim izvorima proteina i zdravim mastima daju organizmu hranjive tvari i energiju potrebnu za svakodnevno funkcioniranje, ali i povećanu fizičku aktivnost.

Drugim riječima, povratak u formu ne mora značiti život na salati i piletini. Cilj je pronaći način prehrane koji možemo zamisliti kao dio svoje svakodnevice i za šest mjeseci, a ne samo do sljedećeg ponedjeljka.

2. Proteini više nisu rezervirani samo za 'gym ekipu'

Kada ponovno počnemo trenirati, osobito ako u rutinu uključujemo trening snage, vrijedi obratiti pozornost na dovoljan unos proteina. Oni doprinose održavanju i povećanju mišićne mase, a možemo ih pronaći u puno više namirnica nego što se na prvu možda čini.

Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi samo su neki izvori, dok ih među biljnim namirnicama nalazimo, primjerice, u mahunarkama, tofuu, orašastim plodovima i sjemenkama.

Umjesto opsesivnog računanja svakog grama, većini rekreativaca jednostavan prvi korak može biti uključivanje nekog izvora proteina u svaki glavni obrok. Jer trening je podražaj za mišiće, ali ono što radimo između dva treninga jednako je važno.

3. Voda postaje dio opreme za trening

Tenisice? Imamo. Sportska odjeća? Imamo. Slušalice? Naravno. A boca vode?

Hidratacija je jedna od onih jednostavnih navika na koje lako zaboravimo sve dok ne postanemo žedni. Kada smo fizički aktivni, potrebe za tekućinom mogu se povećati jer je tijekom treninga gubimo znojenjem. Koliko će nam točno trebati ovisi o nizu faktora -intenzitetu i trajanju aktivnosti, temperaturi, tome koliko se znojimo, ali i našim individualnim potrebama. Zato bocu vode vrijedi pretvoriti u jednako uobičajen dio treninga kao tenisice.

Dobar izbor može biti Mg Mivela, prirodna mineralna voda koja uz hidrataciju prirodno sadrži i magnezij. U jednoj litri nalazi se 343 mg prirodnog magnezija, odnosno oko 90% preporučene dnevne količine, pa se lako može uklopiti u svakodnevnu rutinu aktivnijeg života. Dostupna je u gaziranoj i blago gaziranoj varijanti, pa svatko može odabrati onu koja mu više odgovara.

I ne, hidratacija ne počinje pet minuta prije treninga niti završava posljednjim ponavljanjem. Dovoljan unos tekućine navika je o kojoj vrijedi voditi računa tijekom cijelog dana.

4. Odmor nije preskakanje treninga

Kada nas uhvati početni nalet motivacije, dan odmora može djelovati gotovo kao korak unatrag, no on je zapravo sastavni dio treninga. Nakon duže pauze posebno je važno postupno povećavati opterećenje i dati organizmu vremena za prilagodbu. Umor, težina u mišićima i uobičajena mišićna upala nakon povratka aktivnosti mogu biti znak da je tijelu potreban predah, a ne još jedan intenzivan trening 'da se razbije upala'.

Dani odmora pritom ne moraju značiti cjelodnevno ležanje na kauču. Lagana šetnja, nježno istezanje ili jednostavno manje intenzivan dan mogu biti sasvim dovoljni. Najvažnije je odbaciti ideju da je svaki dan bez treninga izgubljen dan.

5. Magnezij i san - saveznici koje često podcjenjujemo

Ako smo se usredotočili samo na trening i kalorije, lako možemo previdjeti dvije važne karike - kvalitetan san i odgovarajući unos mikronutrijenata.

Magnezij ima niz uloga u organizmu: doprinosi normalnoj funkciji mišića i živčanog sustava, normalnom metabolizmu stvaranja energije te smanjenju umora i iscrpljenosti. Upravo zato o njegovu unosu ima smisla voditi računa kao o dijelu uravnotežene prehrane, osobito kada pokušavamo izgraditi aktivniju svakodnevicu. Prirodni magnezij iz Mg Mivele jednostavan je način da njegov unos spojimo s navikom koju ionako trebamo njegovati - redovitom hidratacijom.

Jednako tako, nemojte pokušavati 'ugurati' trening u raspored nauštrb sna. Tijelu je nakon aktivnosti potrebno vrijeme za oporavak, a kvalitetan san važan je za brojne procese u organizmu. Ako trening u šest ujutro znači da redovito spavamo pet sati, možda je održivije pronaći neki drugi termin.

Ne morate sve promijeniti odjednom

Najveća zamka povratka u formu možda uopće nije nedostatak motivacije, nego pokušaj da budemo savršeni. Pet treninga tjedno, savršena prehrana, deset tisuća koraka svaki dan i nikad više komad torte zvuče ambiciozno, ali izvedivo - sve dok život ponovno ne postane život.

Zato je bolji cilj izgraditi rutinu koju možemo ponavljati. Dva ili tri treninga koja ćemo zaista odraditi bolja su od plana za šest koji ćemo napustiti nakon dva tjedna. Isto vrijedi za prehranu, san i hidrataciju.

Povratak u formu nije sprint kojim pokušavamo nadoknaditi mjesece ili godine neaktivnosti. To je niz malih odluka koje s vremenom prestaju biti 'novi režim' i postaju jednostavno način na koji živimo.