Kruh, tjestenina, krumpir... Već dugo upravo tu skupinu namirnica prati loš glas, najviše zbog povezanosti s debljanjem i povišenim šećerom u krvi. No, nova istraživanja pokazala su da bi kvalitetni ugljikohidrati mogli imati važnu ulogu u zdravom starenju, pa čak i pozitivno utjecati na pokazatelje biološke dobi.

Istraživanje Sveučilišta u Sydneyu pokazalo je da prehrana bogata kvalitetnim ugljikohidratima može povoljno utjecati na određene pokazatelje biološkog starenja. U istraživanju su sudjelovale osobe u dobi od 65 do 75 godina, podijeljene u četiri skupine koje su tijekom četiri tjedna slijedile različite prehrambene režime, prenosi The Telegraph.

prehrana i trening Kako jesti kada trenirate? Nutricionistica razbija najčešće mitove o prehrani i vježbanju

Najbolje rezultate ostvarila je skupina koja je slijedila raznoliku prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Njihov jelovnik sadržavao je 53 posto kalorija iz ugljikohidrata, 14 posto iz proteina te 28 do 29 posto iz masti. Nakon četiri tjedna sudionici su pokazali poboljšanje pokazatelja biološke dobi, a prema rezultatima istraživanja, u prosjeku su izgledali oko tri i pol godine mlađe u odnosu na početak studije.

Nutricionistica Emma Bardwell, autorica knjige The Fibre Effect, smatra da je vrijeme da promijenimo način na koji gledamo na ugljikohidrate.

"Ljudi zaziru od ugljikohidrata, no moramo promijeniti način na koji ih promatramo. Kvalitetni ugljikohidrati osiguravaju nam vlakna te širok spektar mikronutrijenata i biljnih spojeva. Oni su ključni za kvalitetno starenje", ističe Bardwell.

Nisu svi ugljikohidrati jednaki

Kada pomislimo na ugljikohidrate, često ih povezujemo s pizzom, kroasanima, kolačima i drugim namirnicama koje smatramo nezdravima. Međutim, postoji velika razlika između rafiniranih proizvoda i namirnica bogatih vlaknima. Prema riječima nutricionistice, prednost bismo trebali dati minimalno prerađenim izvorima ugljikohidrata, poput voća, povrća, mahunarki, zobi, ječma, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže i kvinoje.

Za razliku od bijelog kruha, tjestenine i riže, koji tijekom prerade gube velik dio vlakana i hranjivih tvari, cjelovite žitarice zadržavaju više svoje prirodne strukture. Zbog toga ih tijelo sporije razgrađuje, a energija se postupnije oslobađa, što može pomoći u sprječavanju naglih porasta šećera u krvi. Dugoročno gledano, učestali skokovi šećera u krvi mogu pridonijeti kroničnoj upali i povećati rizik od različitih zdravstvenih problema, uključujući pretilost, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Jedna od najvećih prednosti kvalitetnih ugljikohidrata njihov je sadržaj vlakana. Ona produljuju osjećaj sitosti, podupiru zdravlje probavnog sustava te pomažu u regulaciji kolesterola i glukoze u krvi, što postaje osobito važno s godinama. Istraživanja povezuju adekvatan unos vlakana s manjim rizikom od brojnih kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i rak debelog crijeva.

Vlakna imaju važnu ulogu i u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma. Hrane korisne crijevne bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline, spojeve koji sudjeluju u regulaciji upalnih procesa u organizmu. Osim toga, namirnice biljnog podrijetla sadrže različite zaštitne biljne spojeve koji pomažu u obrani stanica od oksidativnog oštećenja.

Bardwell upozorava i na nedovoljan unos vlakana u svakodnevnoj prehrani. Prema podacima koje navodi, čak 96 posto ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu ne unosi preporučenih 30 grama vlakana dnevno.

Uzrokuju li ugljikohidrati debljanje?

Veći unos ugljikohidrata ne mora nužno značiti i povećanje tjelesne težine. Ključni su njihov odabir, količina i cjelokupna ravnoteža prehrane. Namirnice bogate vlaknima dulje nas drže sitima i mogu pomoći u regulaciji apetita. Zanimljivo je da je većina sudionika istraživanja Sveučilišta u Sydneyu izgubila na težini, iako mršavljenje nije bilo cilj istraživanja.

S druge strane, zaslađeni napitci, slatkiši i rafinirani proizvodi siromašni vlaknima mogu olakšati pretjeran unos kalorija. Zato nije potrebno izbacivati ugljikohidrate iz prehrane, već birati kvalitetnije izvore, paziti na porcije i kombinirati ih s dovoljno proteina i zdravih masti.

Za početak nije potrebno brojiti svaki gram ugljikohidrata. Dovoljno je nastojati da svaki obrok sadrži barem jedan kvalitetan izvor vlakana. Nutricionistica Emma Bardwell za doručak preporučuje zobenu kašu obogaćenu chia sjemenkama, mljevenim lanom ili ljuskicama psylliuma. Uz dodatak grčkog jogurta, takav obrok osigurava i proteine.

Tijekom dana korisno je češće posezati za mahunarkama. Slanutak se može dodati curryju, crveni grah čiliju, a bijeli grah juhama. Osim vlakana, mahunarke sadrže i proteine te pridonose raznolikosti prehrane.

Koliko je vremena potrebno da se vide rezultati?

U istraživanju su promjene pokazatelja biološke dobi zabilježene već nakon četiri tjedna. Istraživači su ih procjenjivali na temelju 20 biomarkera, među kojima su bili kolesterol, inzulin i C-reaktivni protein, pokazatelj upalnih procesa u organizmu.

Ipak, još nije poznato koliko dugo takve promjene traju nakon završetka istraživanja.

a to je prvi korak Ne jedete ugljikohidrate, a ne mršavite? Ovo je 6 mogućih razloga