Nutricionistica Sandra Krstev Barać objašnjava kako je prehrani i tjelovježbi nužno pristupiti mudro.

Ženski hormonalni sustav nosi sa sobom brojne izazove, a prijelaz u menopauzu je zasigurno jedan od zahtjevnijih. Potpuni prijelaz u menopauzu se, u stvari, sastoji od 3 razdoblja: perimenopauza, menopauza i postmenopauza i iako se brojne žene groze same menopauze, nerijetko je perimenopauza znatno burnija i može je pratiti cijeli niz iscrpljujućih simptoma poput valova vrućine, noćnih preznojavanja, vaginalne suhoće, nesanice, promjene raspoloženja, smanjenog libida, da nabrojimo samo neke.

Navedeni simptomi su posljedica oscilacija u hormonima, i iako se najčešće pripisuju smanjenju lučenja progesterona i posebice estrogena, priča je znatno kompleksnija. Promjene, naime, nisu rezervirane samo za ove ženske spolne hormone – i razine testosterona, hormona štitnjače i leptina znatno osciliraju. Dodatno, disregulacija kortizola, hormona stresa, kao i loša glikemija ili prisutna inzulinska rezistencija može intenzivirati jačinu simptoma, a slično vrijedi i ako je iz bilo kojeg razloga u tijelu prisutna upala. 

Hormonalne promjene koje prirodne dolaze u 40-ima i ulaskom u perimenopauzu otkrivaju još jednu okrutnu činjenicu – prehrana koja je funkcionirala u 20-ima i 30-ima sada lako dovodi do gomilanja kilograma. Mnoge žene će se u ovom periodu osvjedočiti i kako ideja da samo jedu manje i vježbaju više ne daje očekivane rezultate jer i hormoni drugačije funkcioniraju nego prije. Stoga je prehrani i tjelovježbi nužno pristupiti mudro, a ne restriktivno i agresivno.

Proteini su važan saveznik u 40-ima

Pravilan odabir namirnica može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju perimenopauze. Tako je prehrana koja povoljno utječe na hormone u osnovi ona koja osigurava zdrave masnoće, proteine, vlakna te nutritivno vrijedne biljne namirnice bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Dovoljan unos proteina je jedna od najbitnijih stavki kada govorimo o prehrani za žene 40+. Razlog zašto leži u činjenici da nakon 40-te godine počinjemo značajnije gubiti mišićnu masu. Ovo je izuzetno nepovoljna posljedica starenja jer, osim što time gubimo snagu, gubimo i organ koji je veliki potrošač energije i glukoze u našem tijelu. Samim time, lakše dobivamo na težini i teže toleriramo veće količine glukoze.  

Kako bismo smanjili gubitak mišića i očuvali metaboličko zdravlje u ovom periodu života, uz treninge snage ključno je osigurati barem 30 g proteina u svakom obroku. Tu će nam pomoći esencijalnim aminokiselinama bogate namirnice poput jaja, ribe, mesa.  Ženama koje preferiraju plant based savjetuje se da svakako uvrste kvinoju u svakodnevnu prehranu i pažljivo kombiniraju biljne namirnice kako bi svom tijelu osigurale sve potrebne aminokiseline. 

Osim povećanog unosa proteina, još je jedna ključna prehrambena modifikacija potrebna za lakšu 'plovidbu' kroz perimenopauzu. Naime, kako se smanjuje razina estrogena, tako se smanjuje i naša osjetljivost na inzulin te povećava i rizik da žena u ovom periodu razvije inzulinsku rezistenciju. Stoga je iznimno bitno izbaciti ili maksimalno ograničiti unos šećera. 

Trebam li se odreći ugljikohidrata?

Sljedeće pitanje koje se logično postavlja je: ako moje tijelo sve lošije tolerira glukozu, znači li to da bi bilo najbolje izbaciti sve ugljikohidrate, a ne samo šećerom bogate namirnice? Odgovor će vas možda iznenaditi, ali on je negativan. Opet se vraćamo na hormone, no ovaj put na hormone štitnjače i kortizol. Naime, pretjerana restrikcija ugljikohidrata kod žena će se loše odraziti na produkciju hormona štitnjače i rad nadbubrežnih žlijezdi, tim više ako od prije ima razvijenu hipotireozu. 

Stoga, ne želimo demonizirati ugljikohidrate, ali ih je tu bitno mudro birati. Cjelovite žitarice koje obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima su svakako poželjan odabir i slobodno ih uvrstite u svakodnevnu prehranu.  Na taj ćete način osigurati kompleksne ugljikohidrate koji, za razliku od šećera, osiguravaju dulji izvor energije te u kombinaciji s vlaknima pomažu održati stabilnu glikemiju. Dodatno, vlakna su nam bitna i jer imaju povoljan učinak na mikrobiom. Održavanje raznolikog mikrobioma je važno za pravilan metabolizam hormona, ali i zdravo starenje stoga uz cjelovite žitarice, ne zaboravite na sjemenke, povrće, voće i mahunarke. 

Što je s mastima?

Iako brojne žene posve prezaju od masnoća, bojeći se suvišnih kilograma, takav stav može biti kontraproduktivan. Spolni hormoni se sintetiziraju iz kolesterola, stoga je održavanje razine kolesterola na optimalnoj razini (ni preniska, kao ni previsoka razina nije poželjna!) važna karika u lakšem nošenju sa simptomima perimenopauze. Dodatno, istraživanja su pokazala kako je povećan unos omega-3 masnih kiselina korisna strategija u borbi protiv simptoma perimenopauze, osobito valova vrućina, što drugim riječima znači da je poželjno da se riba, kao i orašasti plodovi i sjemenke redovito nađu na jelovniku. 

Dodatni savjeti za prehranu u 40-ima

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da svom tijelu osigurate nužne nutrijente u 40-ima:

• unosite obilje voće i povrća koje osigurava bor, mineral za kojeg se pokazalo da ima pozitivan utjecaj na razinu estrogena, ali i pomaže u zaštiti koštane mase poput šljiva, jabuka, kruški, naranči, grejpa, brokule, špinata, mrkve, luka, rajčice. 
• pripazite na adekvatan unos cinka, željeza i selena putem namirnica visoke nutritivne gustoće
• povećajte unos lanenih sjemenki – lanene sjemenke sadrže lignane koje imaju vrlo sličnu strukturu ženskim spolnim hormonima – estrogenima. Uneseni putem biljne hrane lignani mogu djelovati kao slabi estrogeni odnosno „zavarati“ tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena
• povećajte unos vitamina D, kalcija i magnezija putem prehrane ili dodataka prehrani budući da hormonalne promjene mogu dovesti do gubitka gustoće kostiju i osteoporoze. 
• ne preskačite obroke, budući da najčešće ženski hormonalni sustav „teško“ podnosi periode bez hrane, što je osobito izraženo u perimenopauzi. 

Članak je napisala Sandra Krstev Barać, mag.nutr., IFMCP https://www.funkcionalnamedicina.com/

Wasa hrskavi kruščići proizvode se u Švedskoj od 1919. godine, a sve do danas zadržane su temeljne vrijednosti i filozofija brenda - što manje sastojaka, to bolje. Iz Wase vjeruju da prirodni sastojci imaju najbogatiji okus i zato se drže samo onog što je bitno. Već danas isprobajte ukusne Wasa hrskave kruščiće koji su odlična zamjena za kruh!  Na stranici wasa.com/hr istražite ponudu i inspirirajte se ukusnim receptima za doručak, ručak i večeru.