Ako jedete dovoljno hrane, vjerojatno vam ne trebaju namirnice s dodanim proteinima
Proteini obavljaju bezbrojne funkcije unutar stanica i ključni su za rast, popravak i održavanje mišića, kostiju i kože. To je makronutrijent, osnovna vrsta hrane poput masti ili ugljikohidrata, koji je vašem tijelu potreban za funkcioniranje.
Postoje tisuće proteina, sastavljenih od manjih molekula zvanih aminokiseline - od kojih većinu tijelo može proizvesti. Danas postoje i visokoproteinske verzije širokog spektra hrane, uključujući milkshakeove, granola pločice, palačinke i kokice. No, primjerice proteinskim prahovima nedostaje većine mikronutrijenata, vlakana, masti i ugljikohidrata. Zbog toga je Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma i fitness trenerica naglasila da se najbolje "fokusirati na kvalitetu same prehrane, dovoljan unos energije, ugljikohidrata, masti i proteina, a potom i vitamina i minerala".
"Budući da su proteini toliko važni, naše se tijelo jako dobro prilagodilo kako bi ponovno sastavilo i promijenilo gradivne blokove ovih aminokiselina kako bismo dobili ono što nam je potrebno, sve dok jedemo dovoljne količine hrane“, objasnila je za Euronews Federica Amati, voditeljica odjela za prehranu na Imperial Collegeu u Londonu.
Količina proteina koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi, težini i osobnim prehrambenim potrebama, a posebno je važno da djeca i starije osobe jedu hranu bogatu proteinima. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da zdrave odrasle osobe u prosjeku unose oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je otprilike 60 grama za muškarce i 50 grama za žene dnevno.
"Osim ako nemate specifičan zdravstveni problem koji zahtijeva unos više proteina, većini ljudi u zemljama poput SAD-a i Ujedinjenog Kraljevstva ne treba više", rekla je Bridget Benelam, nutricionistica Britanske zaklade za prehranu.
Unosite proteine iz različitih namirnica
Benelam je predložila unos proteina iz različitih namirnica. Osim toga, dobro je 50 do 55 posto dnevnih kalorija dobiti iz zdravih ugljikohidrata i unositi 25 do 30 grama vlakana dnevno.
Konzumiranje proteina u svakom obroku je također dobra ideja. "Čini se da je bolje za očuvanje mišićne funkcije ako unosite proteine tijekom dana, nego da ih sve pojedete u jednom obroku", rekla je Benelam.
Biljni izvori proteina uključuju namirnice poput graha, leće, graška, orašastih plodova, sjemenki, tofua, tempeha i zamjena za meso. Riba, meso, perad, jaja i mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta također su dobri izvori proteina.
Ipak, ako želite povećati svoju mišićnu masu, osim dizanja (težih) utega, trebate povećati i dnevni unos proteina. "Proteini, kao posebno bitni u ovom procesu, neka čine oko 30 % od dnevnog energetskog unosa, odnosno 1,5 - 2.5 g/kg vaše tjelesne mase", savjetovala je Bilandžija.