Većina nas ne unosi dovoljno vlakana – iako bismo trebali unositi između 28 i 34 grama dnevno, to uspijeva manje od 10 % ljudi. A manjak vlakana ne utječe samo na probavu. Dovoljan unos vlakana pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase i može smanjiti rizik od brojnih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i čak nekih oblika raka.

Naravno, cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica odličan su izvor vlakana – pola šalice suhih zobenih pahuljica ima oko 4 grama vlakana. No, jeste li znali da neka voća sadrže čak i više vlakana od zdjelice zobenih? Osim toga, voće sadrži puno vitamina, minerala i antioksidansa. Pitate se koliko voća biste trebali konzumirati? Prema preporukama USDA, ženama se preporučuje oko 2 šalice voća dnevno, a muškarcima oko 2 i pol. Ako konzumirate sušeno voće, imajte na umu da pola šalice sušenog voća odgovara jednoj šalici svježeg, piše EatingWell.

Zato, svakako nastavite uživati u zobenoj kaši – ali ne zaboravite napuniti svoju košaricu i ovim voćem bogatim vlaknima! 

najbolji doručak Povećajte unos vlakana i omega-3 masnih kiselina uz ovaj jednostavan doručak

Avokado

1 avokado = 10 grama vlakana

Možda avokado doživljavate kao povrće, ali on je zapravo voće. Ova zelena, kremasta namirnica toliko je svestrana i ukusna da ju možete koristiti u gotovo svemu – od salata i smoothieja do guacamolea i drugih jela. Nije ni čudo što je toliko popularna! Između 2000. i 2020. globalna potrošnja avokada se utrostručila – s oko 2,7 milijardi kilograma (što je otprilike 6 milijardi eura) na 8,1 milijardu kilograma, što odgovara vrijednosti od oko 18 milijardi eura.

Kad je riječ o zdravlju, avokado je najpoznatiji po svojim mastima koje pogoduju zdravlju srca. No, vlakna koja sadrži jednako su važna – osobito za zdravlje probavnog sustava. Istraživanja pokazuju da vlakna iz avokada mogu potaknuti rast dobrih crijevnih bakterija. To može dovesti do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina koje hrane crijeva i štite ih od upala.

Kupine

1 šalica = 8 grama vlakana

Sve vrste bobičastog voća obiluju vlaknima, ali kupine su u toj kategoriji stvarno bez konkurencije. No to nije jedini razlog zbog kojeg ih vrijedi konzumirati. Kupine su prepune nutrijenata i korisnih spojeva, uključujući snažne antioksidanse poput antocijanina, elagitanina, flavonola i flavanola. Ovi moćni biljni spojevi pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala – nestabilnih molekula koje su povezane s razvojem bolesti poput  srčanih bolesti i raka.

Uz to, kupine su izvrstan izvor vitamina C – jedna šalica sadrži otprilike trećinu vaših dnevnih potreba. Osim što djeluje kao snažan antioksidans, vitamin C iz kupina poboljšava i apsorpciju željeza.

Pa, ako ujutro u svoju zobenu kašu dodate šaku svježih kupina, ne samo da ćete povećati unos vlakana, već ćete lakše iskoristiti i željezo iz drugih namirnica u obroku koje ga sadrže.

Voće je zdravo, ali ne treba pretjerivati s njim Koja količina voća dnevno može zaustaviti mršavljenje?

Maline

1 šalica = 8 grama vlakana

Kao i kupine, maline su među voćem koje ima najviše vlakana. Osim toga, bogate su zaštitnim biljnim spojevima – antocijaninima, flavanolima, flavonolima i elagitaninima – koji zajedno mogu imati snažan učinak u prevenciji bolesti. Prema rezultatima jednog istraživanja koje se bavilo utjecajem konzumacije malina na osobe s dijabetesom i predijabetesom, znanstvenici su zaključili da svakodnevni unos od 1 do 1,5 šalice malina može pozitivno utjecati na razinu glukoze u krvi, inzulina i kolesterola kod osoba koje su u riziku od kroničnih bolesti.

Kruške

1 srednja kruška = 6 grama vlakana

Jabuke mogu biti brzo, praktično voće koje se zgrabi u pokretu. Jedna srednje velika kruška osigurava oko 20 % preporučenog dnevnog unosa vlakana. To je 30 % više od jabuke koja sadrži otprilike četiri grama vlakana. Ako k tome imate problema sa zatvorom, kruške mogu biti prirodno rješenje ovog problema. Ovo slatko, sočno voće bogato je sorbitolom, šećernim alkoholom koji ima prirodni laksativni učinak.

bogato antioksidansima, mineralima i vlaknima 5 mitova o voću u koje biste trebali prestati vjerovati

Šipak

1 šalica nara = 7 grama vlakana

Ovi sočni, plodovi boje rubina mogu izvana podsjećati na jabuke, ali zapravo su golemi bobičasti plodovi. Iako njihova debela kora nije jestiva, njihove sjemenke (koje se između ostalog botanički smatraju cjelovitim zrnom) prepune su vlakana.  Poput drugih bobičastih plodova, i šipak (nar) je prava nutritivna bomba. Obiluje fitokemikalijama poput antocijanina, tanina i flavonoida, za koje je dokazano da imaju snažno antioksidativno, protuupalno i antikancerogeno djelovanje, kao i da štite zdravlje srca.

Istraživanja također pokazuju da šipak sadrži polifenole – spojeve koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija, što ga čini pravim saveznikom zdrave probave.

Koliko god šipak bio zdrav i ukusan, njegovo guljenje može biti teško! Ali ne dopustite da vas to zaustavi.

Vlakna donose brojne zdravstvene prednosti – od duljeg osjećaja sitosti, stabilizacije razine šećera u krvi, pa sve do snižavanja kolesterola i još mnogo toga. Cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica odličan su način da povećate unos vlakana, ali neka voća – poput avokada, kupina, malina i šipka – sadrže čak i više vlakana od zdjelice zobenih pahuljica.

Dakle, opskrbite se ovim nutritivno bogatim plodovima. A ako nije sezona vašeg omiljenog voća – ne brinite! Većinu voća s ovog popisa možete pronaći i u smrznutom obliku, uključujući i avokado.

rezana zob bogata je proteinima Jednostavan doručak za zdravo starenje prema stručnjaku za dugovječnost