Ljeto je vrijeme kad se najlakše okrećemo laganijoj, zdravijoj, često mediteranskoj prehrani. Iako uvijek pomislimo na povrće, ribu i maslinovo ulje, često zanemarimo školjke. Nekad je u pitanju odbojnost, nekad strah, a nekad samo nedovoljna upućenost u korisnost ove vrste hrane. Klinička nutricionistica Darija Vranešić Bender za objasnila je za Hinu zašto školjke imaju posebno mjesto u mediteranskoj prehrani, jesu li doista pune kolesterola, zašto ih nazivaju prirodnim afrodizijakom i na što treba paziti pri kupnji.

Ljeto je vrijeme kada na stolovima sve češće završavaju riba i plodovi mora. Terase restorana uz obalu pune se ljubiteljima dagnji na buzaru, kamenica s nekoliko kapi limuna ili gregade sa svježim školjkama, dok ih mnogi na ribarnicama kupuju i za pripremu kod kuće. Iako ih većina ljudi doživljava kao sezonsku deliciju ili hranu rezerviranu za posebne prilike, školjke su mnogo više od gastronomskog užitka.

Jedna od 'plavih zona' Ljudi na Sardiniji žive duže, a tajna dugovječnosti nije ni u hrani, ni vježbanju

Njihova prehrambena vrijednost posljednjih godina privlači sve veću pozornost znanstvenika, a brojne studije potvrđuju da su među nutritivno najvrjednijim namirnicama koje dolaze iz mora. Istodobno sadrže malo kalorija i zasićenih masti, a bogate su visokokvalitetnim bjelančevinama, omega-3 masnim kiselinama te nizom vitamina i minerala koji imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja.

Klinička nutricionistica na Odjelu za kliničku prehranu KBC-a Zagreb i redovita profesorica u naslovnom zvanju na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu Darija Vranešić Bender kaže kako školjke predstavljaju jedan od najboljih primjera hrane koja objedinjuje vrhunsku gastronomsku vrijednost i iznimno kvalitetan nutritivni sastav.

“Školjke su izvrstan izvor kvalitetnih proteina, a pritom sadrže vrlo malo kalorija i zasićenih masnoća. Istodobno osiguravaju brojne vitamine i minerale koji često nedostaju u prehrani, poput vitamina B12, željeza, cinka i selena, zbog čega mogu biti vrijedan dio pravilne i raznolike prehrane”, kaže Vranešić Bender u razgovoru za Hinu.

Malo kalorija, mnogo hranjivih tvari                         

Za razliku od brojnih drugih namirnica životinjskog podrijetla, školjke imaju vrlo malu energetsku vrijednost. Ovisno o vrsti, 100 grama jestivog dijela sadrži tek između 40 i 80 kcal, što ih svrstava među najlakše izvore kvalitetnih bjelančevina.

“To znači da u relativno maloj količini hrane dobivamo velik broj vrijednih hranjivih tvari bez velikog energetskog opterećenja. Upravo zbog toga školjke se dobro uklapaju u mediteranski način prehrane, ali i u prehranu osoba koje žele održavati zdravu tjelesnu masu”, objašnjava nutricionistica.

Proteini iz školjaka sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za obnovu tkiva, održavanje mišićne mase i normalno funkcioniranje organizma, a pritom su lako probavljivi.

Zanimljivo je da ljudi školjke jedu tisućama godina. Arheolozi su diljem svijeta pronašli goleme prapovijesne nakupine ljuštura koje svjedoče da su bile važan dio prehrane još od najranijih ljudskih zajednica. Same školjke mnogo su starije – pojavile su se prije gotovo pola milijarde godina, a danas je poznato više od 100.000 vrsta mekušaca, što ih čini jednom od najbrojnijih skupina životinja na Zemlji.

Vrijedan izvor omega-3 masnih kiselina                           

Iako sadrže malo ukupnih masti, školjke su vrijedan izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje se smatraju najkorisnijim oblicima tih masnih kiselina.

“Riba i plodovi mora praktički su jedini prirodni prehrambeni izvor EPA i DHA. Njihov redovit unos povezuje se sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti, povoljnim djelovanjem na razinu triglicerida, očuvanjem funkcije mozga te regulacijom upalnih procesa u organizmu”, kaže Vranešić Bender.

Prema dostupnim istraživanjima, već nekoliko porcija školjaka mjesečno može značajno pridonijeti unosu omega-3 masnih kiselina. Primjerice, šest kamenica srednje veličine pet do sedam puta mjesečno dovoljno je da se postigne količina omega-3 masnih kiselina koja se povezuje s povoljnim učinkom na zdravlje.

Koncentrat vitamina i minerala                                 

Osim zdravih masnoća, školjke su pravi mali koncentrat mikronutrijenata.

Posebno se ističu sadržajem vitamina B12, koji je nužan za stvaranje crvenih krvnih stanica, sintezu DNA i normalno funkcioniranje živčanog sustava. Već jedna porcija pojedinih vrsta školjaka višestruko premašuje preporučeni dnevni unos tog vitamina.

“Kada govorimo o prirodnim izvorima vitamina B12, školjke su među najboljima. Taj vitamin važan je za normalno funkcioniranje živčanog sustava, stvaranje eritrocita i brojne metaboličke procese”, ističe profesorica.

Jednako impresivan je i sadržaj cinka, osobito u kamenicama. Samo šest kamenica može sadržavati oko 27 miligrama cinka, što višestruko premašuje dnevne potrebe odrasle osobe.

“Cink sudjeluje u radu više od 300 enzima u ljudskom organizmu. Potreban je za imunosni sustav, cijeljenje rana, sintezu proteina i normalnu reproduktivnu funkciju”, kaže Vranešić Bender.

Dagnje su među najboljim morskim izvorima željeza. Porcija od oko 85 grama sadrži približno šest miligrama željeza, odnosno oko 60 posto preporučenog dnevnog unosa, a riječ je o hem željezu koje se mnogo bolje iskorištava nego ono iz biljnih namirnica.

Osim toga, školjke sadrže magnezij, kalij, selen, jod te vitamine A i C, ovisno o vrsti, pa predstavljaju vrlo vrijedan dodatak prehrani.

Kolesterol nije razlog za izbjegavanje                                        

Iako mnogi još uvijek smatraju da školjke treba izbjegavati zbog kolesterola, suvremene prehrambene smjernice više ne gledaju na pojedinu namirnicu isključivo kroz sadržaj kolesterola.

“Važnije je promatrati ukupni nutritivni profil namirnice. Školjke sadrže vrlo malo zasićenih masnih kiselina, zbog čega njihov učinak na zdravlje nije usporediv s masnijim vrstama crvenog mesa ili prerađevinama”, objašnjava Vranešić Bender.

Dodaje kako se danas zna da na razinu kolesterola u krvi mnogo veći utjecaj imaju prehrambeni obrasci i unos zasićenih i transmasnih kiselina nego kolesterol iz pojedinačne namirnice.

Prirodni afrodizijak ili samo nutritivna činjenica?                              

Kada se govori o školjkama, gotovo je nemoguće zaobići kamenice, koje već stoljećima prati reputacija prirodnog afrodizijaka. Brojne legende govore da su ih obožavali antički vladari, a često se spominje i slavni zavodnik Giacomo Casanova, za kojeg se tvrdilo da je svakodnevno jeo kamenice kako bi povećao seksualnu vitalnost.

No, koliko u tome ima istine? 

“Znanost zasad nije potvrdila da same kamenice imaju izravan afrodizijački učinak, ali postoji logično objašnjenje zašto su stekle takvu reputaciju. One su jedan od najbogatijih prirodnih izvora cinka, minerala koji je važan za reproduktivno zdravlje muškaraca i žena”, objašnjava Darija Vranešić Bender.

Cink sudjeluje u sintezi testosterona, važan je za normalnu proizvodnju spermija te za funkcioniranje brojnih hormona i enzima. Budući da se dio cinka gubi ejakulacijom, njegov dostatan unos važan je za održavanje reproduktivnog zdravlja muškaraca. I kod žena cink ima važnu ulogu u hormonskoj ravnoteži i reproduktivnim funkcijama.

“Ne možemo reći da će nekoliko kamenica povećati libido, ali možemo reći da prehrana bogata cinkom doprinosi normalnom radu organizma, pa tako i reproduktivnog sustava”, kaže Vranešić Bender.

Dodaje da je upravo cink jedan od minerala čiji je unos kod dijela populacije nedostatan, osobito kod osoba koje rijetko jedu ribu, plodove mora ili meso.

Zašto su školjke toliko ukusne?                         

Osim nutritivne vrijednosti, školjke su jedinstvene i po svom okusu, koji gastronomi često opisuju kao spoj mora, slatkoće i izraženog umamija.

Vranešić Bender objašnjava da se iza tog okusa krije vrlo zanimljiva biologija.

“Za razliku od većine riba, školjke za održavanje ravnoteže soli u organizmu koriste velike količine aminokiselina, među kojima se posebno ističe glutaminska kiselina. Upravo je ona jedan od glavnih nositelja takozvanog umami okusa”, kaže.

Osim glutaminske kiseline, školjke sadrže i alanin, prolin, arginin te glikogen – oblik pohranjene energije koji tijekom pripreme djelomično prelazi u jednostavne šećere i daje blag, gotovo slatkasti okus.

Zbog toga školjke nemaju samo okus mora, nego i karakterističnu punoću okusa koja ih razlikuje od većine drugih morskih organizama. Na njihov okus utječe i okoliš u kojem žive.

“Budući da aminokiseline koriste za održavanje osmotske ravnoteže, školjke iz slanijih područja često imaju intenzivniji okus. Upravo zato poznavatelji razlikuju kamenice iz različitih uzgajališta, slično kao što ljubitelji vina razlikuju vina iz pojedinih vinogorja”, objašnjava profesorica.

Ni godišnje doba nije nevažno. U razdoblju mriještenja školjke troše dio energetskih zaliha pa su manje pune i okus im je slabije izražen. Upravo zato uzgajivači često planiraju plasman školjaka izvan razdoblja intenzivnog mriještenja.

Jesu li školjke doista “čistači mora”?                         

Školjke se često nazivaju “čistačima mora” jer tijekom hranjenja filtriraju velike količine morske vode.

“Odrasla školjka tijekom dana može profiltrirati desetke litara morske vode kako bi iz nje izdvojila plankton i druge sitne hranjive čestice. Upravo zbog toga kvaliteta mora u kojem rastu izravno određuje njihovu zdravstvenu sigurnost”, upozorava Vranešić Bender. Ako su uzgojene ili izlovljene u onečišćenim područjima, mogu sadržavati bakterije, viruse ili prirodne toksine koje same ne mogu neutralizirati.Zbog toga stručnjaci savjetuju da se školjke kupuju isključivo kod registriranih proizvođača ili u provjerenim ribarnicama koje mogu dokazati njihovo podrijetlo i zdravstvenu ispravnost.

Poseban oprez potreban je kod sirovih kamenica.

“Termička obrada uništava većinu mikroorganizama, ali kada se kamenice jedu sirove, sigurnost u potpunosti ovisi o kvaliteti mora iz kojeg potječu i sustavu kontrole. Zato je podrijetlo kod školjaka važnije nego kod većine drugih namirnica”, naglašava profesorica.

Dodaje da osobe oslabljenog imuniteta, trudnice, starije osobe i kronični bolesnici trebaju izbjegavati konzumaciju sirovih školjaka upravo zbog većeg rizika od infekcija.

Kako prepoznati svježe školjke?                            

Kupnja svježih školjaka ne mora biti komplicirana ako se zna nekoliko osnovnih pravila.

Žive školjke imaju čvrsto zatvorene ljušture ili ih zatvore čim ih se lagano dotakne ili pokuca po njima. Ako su ljušture širom otvorene i ne reagiraju na dodir, školjku treba baciti.

Do pripreme ih je najbolje čuvati u hladnjaku, na ledu ili dobro rashlađene, prekrivene vlažnom krpom. Ne smiju stajati u vodi nastaloj topljenjem leda jer slatka voda može uzrokovati njihovo uginuće.

Prije kuhanja dagnje i druge školjke koje mogu sadržavati pijesak dobro je nekoliko sati držati u slanoj vodi kako bi ga prirodno izbacile.

Vranešić Bender zaključuje kako školjke zaslužuju mnogo više mjesta na jelovnicima nego što ga danas imaju.

“One su primjer hrane koja spaja vrhunsku gastronomiju i iznimnu nutritivnu vrijednost. Kada dolaze iz provjerenog uzgoja ili izlova te se pravilno čuvaju i pripremaju, mogu biti izvrstan izbor tijekom cijele godine, a posebno ljeti kada ih je najlakše nabaviti svježe”, zaključuje.

Nova analiza pokazala: Veganska vs. mediteranska: Koja je bolja za mršavljenje? Rezultati su iznenađujući