Ove zdrave i ukusne namirnice zapravo imaju puno manji utjecaj na razinu glukoze u krvi nego što biste možda pretpostavili. Svih 10 namirnica na ovom popisu imaju nisko ili srednje glikemijsko opterećenje (GL), što je mjerenje koja uzima u obzir glikemijski indeks hrane i ugljikohidrate po porciji kako bi se pokazalo kako hrana utječe na šećer u krvi, prema Državnom sveučilištu Oregon. Hrana nisko na ljestvici sporije se razgrađuje u tijelu, što može uzrokovati manje promjene u razini glukoze u krvi i inzulina. GL od 10 ili manje smatra se niskim, dok je 11 do 19 srednji, a 20 i više visok.
 

glikemijski indeks Dan za dijetu: Nauči razliku između glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja

Mrkve

Ako ste bili pod dojmom da je mrkva namirnica puna šećera, niste jedini. Iako je ovo uobičajena pogrešna predodžba, to jednostavno nije istina, kaže za Everyday Health nutricionistica Rene Ficek, vlasnica Seattle Sutton's Healthy Eating Chicago. Prema Sveučilištu u Sydneyu, kuhana mrkva ima GL 2. "Mrkva se smatra povrćem bez škroba, zajedno s namirnicama kao što su brokula i zelena salata. Ovakva hrana je sigurna za osobe s dijabetesom za svaki obrok bez brige da će razina glukoze skočiti", kaže Ficek. 

Batat

Hrana bogata vlaknima, uključujući slatki krumpir ili batat, može pomoći održati zdravu razinu šećera u krvi. Jedna mala žlica nudi oko 2 grama vlakana, navodi Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. “Vlakna će usporiti probavu i apsorpciju tvari te usporiti nagli porast šećera u krvi,” kaže nutricionistica Lauren Harris-Pincus, osnivačica i vlasnica Nutrition Starring You u okrugu Somerset, New Jersey. “Hrana s više vlakana ima niži glikemijski odgovor”, dodaje. Kuhani slatki krumpir ima srednji GL od 11. 

Žitne pahuljice s mekinjama 

“Ljudi čuju žitarice i pomisle ugljikohidrati, ugljikohidrati, ugljikohidrati,” kaže Harris-Pincus. Ipak, to nije nužno slučaj, samo morate biti pametni pri odabiru vrste žitarica za doručak. Žitarice s niskim sadržajem vlakana probavljat će se brže od žitarica s mekinjama koje su bogate vlaknima, kaže Harris-Pincus, a to će vam brže podići šećer u krvi u usporedbi s žitaricama s mekinjama bogatim vlaknima koje nisu zaslađene.

Dodaje kako je teško reći koje je mlijeko najbolje preliti preko žitarica jer to donekle ovisi o pojedincu, ali da je mlijeko sa smanjenim udjelom masnoće općenito dobra ideja. "To je mlijeko s niskim udjelom masnoće, ali ima toliko proteina da uravnoteži činjenicu da u žitaricama nema puno proteina", kaže ona. Želite doručak bez mliječnih proizvoda? Odlučite se za sojino mlijeko ili nezaslađeno bademovo mlijeko.

Posni sir

Svježi sir sadrži manje ugljikohidrata od jogurta ili mlijeka. "Svježi sir s niskim udjelom masnoće sadrži puno proteina i malo ugljikohidrata što ga čini izvrsnim dodatkom međuobroku ili obroku", kaže nutricionistica Jill Weisenberger, autorica knjige Prediabetes: A Complete Guide. Svježi sir ima GL od 0,6 na temelju porcije od pola šalice, prema indeksu Sveučilišta u Sydneyu. 

Ječam

Budući da je ječam žitarica, bilo bi logično da značajno utječe na razinu šećera u krvi, no ipak se radi o namirnici koja je pogodna za osobe s dijabetesom. Sadrži ugljikohidrate, ali sadrži i topiva vlakna i zato nema veliki učinak na šećer u krvi, kaže Harris-Pincus. Po pola šalice, kuhani ječam ima oko 3 g vlakana. "Ječam je dobar za dijabetes i snižavanje šećera u krvi jer iako je ugljikohidrat, ima tendenciju stvaranja ovog gela koji može pomoći u apsorpciji ugljikohidrata i smanjiti porast šećera u krvi", kaže ona. Ječam ima GL 9. 

Crvena leća

Kuhana crvena leća ima GL 4. Kao i ječam, leća održava razinu šećera u krvi pod kontrolom zbog vlakana. Porcija od četvrtine šalice crvene leće sadrži 5 g vlakana što je čini dobrim izvorom hranjivih tvari. Leću možete koristiti kao temelja za bezmesne štruce, falafel i mesne okruglice. Također su odličan dodatak biljnoj juhi. Nutricionistica Harris-Pincus poručuje da leća u osnovi zamjenjuje meso. 

Jagode

Često se smatra da jagode imaju više šećera od drugog voća, no zapravo imaju najmanju količinu šećera po porciji od jedne šalice u usporedbi s drugim voćem poput jabuka i naranči. Jagode imaju GL 1 te sadrže 7 g šećera po porciji. “Jagode mogu biti savršeno niskokalorično rješenje za nekoga tko voli slatko”, kaže nutricionistica Mitzi Dulan, autorica knjige The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin. “Istraživanja pokazuju da konzumacija jagoda može pomoći našem tijelu da bolje koristi inzulin što zauzvrat može smanjiti količinu potrebnu za kontrolu šećera u krvi nakon jela", dodaje. Istraživanje iz 2019. pokazalo je da bobičasto voće, uključujući jagode, može poboljšati osjetljivost na inzulin i pomoći u sprječavanju dijabetesa i njegovih komplikacija.

Maline

Poput jagoda, slatkoća ovih bobica mogla bi vas natjerati da pomislite da nisu pogodne za osobe s dijabetesom, no manje je poznato da imaju čak 8 g vlakana po šalici. "To je u biti jedna trećina dnevne potrebe vlakana za žene u jednoj porciji", pojašnjava Harris-Pincus. Maline također imaju GL 2. Ako volite grickati bobičasto voće samo po sebi, to je sjajno, ali Harris-Pincus ih radije spaja s namirnicama koje sadrže proteine i masnoće kako bi se uravnotežio sadržaj ugljikohidrata u voću: "Jedite ih sa svježim sirom i orašastim plodovima, jogurtom i žitaricama od cjelovitog zrna poput parfea, na vrhu smoothie zdjelice ili s malim komadićem sira za međuobrok".
 

ksilitol, javorov sirup, stevia 8 najboljih zamjena za šećer: Omjeri, kalorije, prednosti i nedostaci

Jogurt

Jogurt je dobio loš glas kao izvor skrivenog šećera. Dok voćni jogurti mogu imati vrtoglavo visok udio šećera, obični jogurt može biti pametan izbor za one koji prate razinu glukoze u krvi te ima GL 3. "Jogurt prirodno sadrži i ugljikohidrate i proteine što ga čini izvrsnom hranom za usporavanje ili sprječavanje nezdravog porasta šećera u krvi", kaže Ficek.te dodaje: "Istraživanje je pokazalo da prehrana s visokim udjelom hrane bogate kalcijem može čak pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2". Studija objavljena 2019. pokazala je da je veći unos jogurta povezan s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, iako su znanstvenici rekli da su potrebna dodatna istraživanja jer druga hrana bogata kalcijem, poput mlijeka, nije pokazala isti učinak. Pri odabiru jogurta pripazite na dodani šećer. Najbolji izbor je obični nemasni jogurt.
 

Čitajte deklaracije Sol, šećer, masnoća u postotcima u prerađenim proizvodima: Što je puno, a što malo?

Kikiriki

Kikiriki se obično ne smatra najzdravijim međuobrokom, ali on ne pridonosi skokovima šećera u krvi kao što možda mislite. To je zato što kikiriki sadrži vrlo malo ugljikohidrata, samo 7 g u porciji od trećine šalice i ima GL 1. "Kikiriki ima puno veći udio masti nego ugljikohidrata i potrebno mu je više vremena za probavu", kaže Harris-Pincus. Možete grickati kikiriki sam jer ima vrlo nizak glikemijsko opterećenje i ima dobar omjer proteina, ugljikohidrata i masti", kaže Harris-Pincus. Lako je pretjerati kada grickate kikiriki zato se držite veličine porcije od trećine šalice.
 

Hrana Tablica glikemijskog indeksa pojedinih namirnica