Gustoća kostiju ili mineralna gustoća kostiju je mjera koja pokazuje koliko minerala (poput kalcija i fosfora) se nalazi u kostima. Pokazatelj je koliko su kosti čvrste, što je važno jer se gušće kosti općenito manje lome.

Međutim, gustoća kostiju nije sasvim isto što i čvrstoća kostiju. U kostima se također nalazi niz drugih spojeva (poput kolagena) koji pružaju potporu i strukturu. Dakle, čak i guste kosti mogu postati krhke ako im nedostaju ove ključne strukturne komponente.

Međutim, mineralna gustoća kostiju (mjerena skeniranjem kostiju) i dalje se smatra jednim od najboljih pokazatelja zdravlja kostiju jer je snažno povezana s rizikom od prijeloma. Iako vjerojatno postoji genetska komponenta za zdravlje kostiju, vaši svakodnevni izbori mogu imati veliki utjecaj.

"Primjeren unos kalcija, vitamina D, bjelančevina, esencijalnih masnih kiselina te redovita i umjerena tjelovježba neophodni su za očuvanje koštane mase kod odraslih i starijih osoba", objasnila je za missZDRAVU Darija Vranešić Bender, doc. dr. sc.

Što utječe na zdravlje kostiju?

Istraživanja pokazuju da nekoliko čimbenika može utjecati na to koliko su kosti jake i guste:

• Starenje: Kako starimo, gustoća minerala u kostima se smanjuje. To smanjenje je općenito veće kod žena nakon menopauze, ali se javlja kod svih.
• Prehrana: Pokazalo se da konzumiranje hrane bogate kalcijem - posebno mliječnih proizvoda, ali i mnogo povrća, orašastih plodova, mahunarki, jaja i mesa - ima mali utjecaj na gustoću kostiju (iako nije jasno u kojoj mjeri to smanjuje rizik od prijeloma).
• Izloženost suncu: Sunčeva svjetlost pomaže tijelu da proizvodi vitamin D, koji pomaže u apsorpciji kalcija i povezan je s boljom gustoćom kostiju.
• Tjelovježba: Dobro je poznato da ljudi koji se bave vježbama visokog intenziteta i opterećenja (poput sprinta i treninga s utezima) obično imaju gušće i jače kosti od onih koji to ne čine.
• Pušenje: Starije osobe koje puše obično imaju nižu gustoću kostiju od onih koje ne puše.

Pogrbljeno držanje 6 svakodnevnih navika koje štete vašoj kralježnici

Zašto kretanje poboljšava gustoću kostiju?

Vaši mišići jačaju kada ih izložite stresu, odnosno opterećenju, a isto vrijedi i za vaše kosti. Zato je tjelovježba toliko važna za zdravlje kostiju – jer "govori" vašim kostima da se prilagode i postanu jače.

Mnogi od nas znaju da bi se osobe s rizikom od gubitka koštane mase - žene u postmenopauzi i starije osobe - trebale usredotočiti na vježbanje za zdravlje kostiju. Međutim, svatko može imati koristi od ciljane tjelovježbe, a vjerojatno je jednako važna i za sprječavanje pogoršanja zdravlja kostiju.

Što prije počnete s vježbanjem, veća je vjerojatnost da ćete imati gušće kosti u starijoj životnoj dobi. To je ključno za dugoročno zdravlje kostiju.

smanjena mineralna gustoća kostiju Osteopenija: Simptomi, prevencija, liječenje

Poboljšava li dizanje utega gustoću kostiju?

Jedna od najučinkovitijih vježbi za zdravlje kostiju je dizanje utega. Kada dižete utege, vaši mišići povlače vaše kosti, šaljući signale koji potiču stvaranje novih kostiju. Postoji veliki broj dokaza koji pokazuju da trening s utezima može poboljšati gustoću kostiju kod odraslih, uključujući i žene u postmenopauzi.

Ali nisu sve vježbe jednake. Na primjer, neki dokazi upućuju na to da su složene vježbe koje stavljaju veće opterećenje na kostur - poput čučnjeva i mrtvog dizanja - posebno učinkovite u povećanju gustoće kralježnice i kukova, dvaju područja sklonih prijelomima. 

hranom protiv osteoporoze Najbolje namirnice za jačanje kostiju

Koja vrsta treninga s utezima je najbolja?

Smatra se da podizanje težih utega daje bolje rezultate od podizanja lakših. To znači da će izvođenje serija od tri do osam ponavljanja s teškim utezima vjerojatno imati veći utjecaj na vaše kosti nego izvođenje mnogo ponavljanja s lakšim utezima.

isto tako, potrebno je dugo vremena da se vaše kosti prilagode i postanu gušće - obično šest mjeseci ili više. To znači da je za zdrave kosti bolje integrirati trening s utezima u tjednu rutinu nego to raditi u naletima nekoliko tjedana odjednom.

Vježbe koje koriste tjelesnu težinu, poput joge i pilatesa, imaju mnoge zdravstvene prednosti. Međutim, malo je vjerojatno da će imati značajan utjecaj na gustoću kostiju, jer obično samo lagano opterećuju kosti.

Ako ste novi u treningu s utezima, možda ćete trebati početi s malo lakšim vježbama i naviknuti se na pokrete prije dodavanja težine. A ako vam je potrebna pomoć, potražite savjet trenera.

Ako ste zabrinuti da imate nisku gustoću kostiju, razgovarajte sa svojim liječnikom. 

mag. nutricionizma i fitnes trenerica otkriva Prehrana i trening za povećanje mišićne mase i smanjenje potkožnog masnog tkiva