Popularna vježba "12-3-30" pali kalorije, što o njoj kažu stručnjaci?
Ako ste ljubiteljica tjelovježbe i zdravog života, sigurno ste stalno u potrazi za novim i zanimljivim vježbama. Nova popularna vježba pojavila se na TikToku te se brzo proširila među fitness entuzijastima. Autorica vježbe je influencerica Lauren Giraldo koja opisuje "12-3-30" vježbu kao jednostavni trening za sve one koji ne vole trčati. Iako je vježbu prvi put opisala još 2019. godine, nije postala toliko popularna dok se nije našla na TikToku.
"12-3-30" je jednostavna, ali zahtjevna vježba
Koncept vježbe "12-3-30" je jednostavan - sve što trebate je podesiti traku za trčanje na nagiba 12, staviti na brzinu 4,8 km/h ili 3 mph i hodati 30 minuta. Iako je u opisu jednostavna, ova vježba nije laka i neće ju svatko moći izvoditi. Lauren za Today opisuje kako je vježba nastala zato što ona ne voli trčati, a bila je u potrazi za dobrom kardio vježbom. Stavila je traku na maksimalan nagib, odredila tempo koji joj odgovara za hodanje i hodala 30 minuta.
Priznaje i Lauren da na početku nije mogla hodati punih 30 minuta te da je s vremenom stekla kondiciju zbog koje danas bez problema odradi pola sata. Dodaje i kako je uvijek bila uplašena kad bi ušla u teretanu jer nije znala kako pravilno koristiti sprave te da joj je ova vježba pomogla pronaći motivaciju za vježbanje. Pomogla joj je ova vježba i izgubiti kilograme. Naime, Giraldo je na TikToku objasnila kako je pomoću "12-3-30" vježbe izgubila gotovo 14 kilograma te da već dvije godine uspješno održava istu kilažu.
@laurengiraldo Game changer honestly
♬ original sound - Lauren Giraldo
Što o vježbi "12-3-30" kažu stručnjaci?
"Hodanje na uzbrdici može biti vrlo naporno", objašnjava osobni trener Beau Burgau za Shape i dodaje: "Ako hodamo na 12 nagibu 30 minuta možemo jako iscrpiti tijelo. Važno je da do te vrijednosti dođemo postepeno kako bi izbjegli prenaprezanje zglobova i mišića". To se posebno odnosi na osobe koje nemaju naviku vježbati i žele krenuti s ovom vježbom. "Početnici bi trebali početi s nagibom tri i hodati kraće, od pet do 10 minuta", preporučuje Burgau.
S vremenom možemo povećati nagib, ali i vrijeme provedeno na traci za trčanje. Ne trebate se žuriti, ako vam za postizanje cilja od 30 minuta na nagibu 12 treba nekoliko tjedana ili čak nekoliko mjeseci, to je sasvim normalno. Druga strategija je hodati pola sata, no svaki tjedan podići nagib za otprilike 10 posto.
Obratite pozornost na formu
Iako se radi o poprilično jednostavnoj i izravnoj vježbi, postoji nekoliko stvari na koje trebate obratiti pažnju. Kada hodamo uzbrdo, tijelo se instinktivno naginje prema naprijed, no to ne bismo trebali dopustiti. "Takvo naginjanje skraćuje mišiće prsa i produžuje leđne mišiće što nije idealno za pravilno držanje", objašnjava Beau. Kako bismo sačuvali pravilno držanje, svakako trebamo obratiti pažnju na položaj ramena i aktivirati trbušne mišiće.
Napominje kako se radi o odoličnoj kardio vježbi, ali se, kao i ostale vježbe, ne bi trebala izvoditi svaki dan. Za zdravo tijelo i um, vježbe bi trebali često izmjenjivati kako ne bi došlo do pojave ozljeda uzrokovanih repetitivnim pokretima, ali kako nam vježbe ne bi dosadile. Zato bi bilo idealno vježbu "12-3-30" uvrstiti u svoj repertoar vježbi tek dva do tri puta tjedno.