Moderni život nije pretjerano blag prema našem tijelu i ostavlja tragove. Uvijek je život ostavljao tragove na ljudskim tijelima, ali za razliku od života u nekim drugim vremenima, ovaj moderni ostavlja tragove koji se često ne vide. Osim tog, lako se zanemare, najčešće zbog tog što su nevidljivi.

Dio tijela koji ispašta u ovim modernim vremenima – a svi ga često zanemarujemo – su zapešća, odnosno zglobovi na rukama. Tipkanje, skrolanje, laptop, mobitel, daljinski... To je većina našeg dana, pa je sasvim očekivano osjetiti bol u ručnom zglobu koji nije u svom prirodnom položaju.

mišićno-koštani sindrom menopauze U menopauzi ste i osjećate bolove po cijelom tijelu? Postoji ime za ovaj sindrom

No dok ne bude kritično i dok nas ne sprječava u poslu, do tad šutimo i trpimo, misleći da je to normalno i očekivano. Najprije je to tupa bol, pa bol koja se širi rukom, pa možda i podrhtavanje... Zapešće je vrlo složen zglob. Ozljede, u kombinaciji s učincima starenja, mogu poremetiti ovu krhku ravnotežu.

"Svaki ligament i svaka kost u zapešću koja ga povezuje s kostima podlaktice zapravo su u vrlo fino podešenoj ravnoteži", kaže Andrew Abadeer, docent na Sveučilištu Južne Floride za BBC. "Kada to krene po zlu, tada se počinje razvijati artritis zapešća."

I ozljede iz djetinjstva i mladosti mogu pogodovati početku bolesti čak i desetljećima kasnije, a može ukazivati i na rane znakove pogoršanja zdravlja u ostatku tijela. Pa što se može učiniti?

Prije svega, važno je promijeniti prehranu, te uvrstiti hranu bogatu kalcijem i drugim mineralima, poput ribe (sardine su najbolji izbor), ali i mliječnih proizvoda. To može pomoći u razvoju osteoporoze. Nije loše razmišljati i o težini, koja ne smije biti prekomjerna.

Sara Larsson, stručnjakinja za rehabilitaciju ručnog zgloba na Sveučilištu Lund, kaže da je najbolja preventivna mjera nekoliko jednostavnih kućnih vježbi koje mogu pomoći da zglob bude otporniji i spriječiti probleme u budućnosti. Podijelila je neke vježbe koje se mogu izvoditi tri do četiri puta tjedno, i to u tri serije od 10 ponavljanja (izvođenje vježbe 10 puta, odmor, ponovno izvođenje 10 puta, odmor i ponovno izvođenje 10 puta).

1. Osnažite mišiće ramena

Glavni mišići u ramenima poznati su kao deltoidi. Iako se čini kao da nisu povezani sa zapešćima, Larsson kaže da jačanje mišića cijele ruke može uvelike koristiti zapešću.

"A ako su vam ramena slaba, onda stavljate više opterećenja na zapešće. Ali ako ste jaki, onda možete zaštititi i rasteretiti zapešće", kaže Larsson.

Jedna jednostavna metoda treniranja mišića ramena je jednostavno stajati s rukama ispruženim u stranu, s rukama ravnim ili blago savijenim. Polako podignite ruke do stropa, a zatim ih ponovno polako spustite. Ponovite ovo deset puta.

2. Ojačajte stisak

Vježbe jačanja stiska mogu poboljšati stabilnost zapešća. Studije su prethodno pokazale da to može pomoći i ljudima s postojećom boli u zapešću. Za vježbanje ovih mišića idealno je imati lopticu za terapiju ruku – ili tenisku lopticu.

Držite lopticu u dlanu i stisnite ju što jače možete pet do deset sekundi. Otpustite stisak i opustite ruku još pet sekundi, a zatim ponovno stisnite. Ponovite deset puta u svakoj ruci.

3. Lagano opterećujte i savijajte zapešće

Prema Larsson još jedno ključno sredstvo za smanjenje stresa na zglobovima i tetivama zapešća su vježbe koje savijaju i istežu zapešće, koristeći neku vrstu blage težine ili otpora kao opterećenje.

Sjednite i naslonite podlakticu na stol s rukom koja visi s ruba i drži mali uteg, između 3 i 7 kg. Za vježbu fleksije, dlan okrenut prema gore i savijte zapešće prema tijelu prije nego što ga ponovno spustite. Za vježbu ekstenzije, dlan okrenite prema dolje dok držite uteg i podignite ruku prema stropu prije nego što je ponovno spustite.

4. Supinacija i pronacija

Pokreti supinacije i pronacije mogu poboljšati raspon pokreta vašeg zapešća i njegovu ukupnu funkcionalnost. Poput vježbi fleksije i ekstenzije, mogu se izvoditi preko stola s malom težinom ili trakom otpora.

Počnite s rukom preko ruba stola s palcem okrenutim prema gore. Zatim polako okrenite zapešće tako da vam dlan bude okrenut prema dolje, a zatim se vratite u početni položaj i rotirajte u drugom smjeru tako da vam dlan bude okrenut prema gore. Ponovite ovo deset puta.

Abadeer kaže da takve vježbe postaju sve važnije jer sada živimo životom u kojem naše ruke provode mnogo sati u danu u fiksnom položaju.

vježbajte pametno Nakon četrdesete zglobovi lakše stradaju - izbjegavajte ovih 5 pogrešaka u dizanju utega