​​​​​​Prilikom izvođenja ovih vježbi potrebno je paziti na držanje i leđa. Učvrsti tijelo, posebno trup i trbuh i drži ravna leđa tijekom izvođenja vježbi kako bi izbjegla moguća istezanja mišića, posebno prilikom korištenja bučica. Trening je osmislila Tatiana Lampa za Womenshealthmag. 

• Vrijeme: 15 minuta
• Oprema: bučice od 5–10 kilograma za početnike, 12 kilograma za napredne vježbače
• Cilj: toniziranje mišića bicepsa i leđa
• Upute: Odaberi šest vježbi u nastavku (tri iz prvih pet poteza i tri iz posljednjih pet). Za svaku vježbu napravi tri do četiri serije od 12 ponavljanja, odmarajući se po potrebi između setova. Zatim prijeđi na sljedeću vježbu.

Prehrana je ključ uspjeha Za veću mišićnu masu ovih 8 namirnica trebaš uvrstiti u svoj jelovnik

1. Pregib s bučicama

Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed, leđa ravna, a prsa uspravna. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i uvij utege prema ramenima. Polako spuštaj bučice natrag u početni položaj, kontrolirajući pokret.

2. Pregib s bučicama s dlanovima prema tijelu

Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema unutra (prema tijelu), leđa ravna, a prsa uspravna. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i uvij utege prema ramenima. Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.

3. Široki pregib s bučicama u stranu

Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći po jednu bučicu u svakoj ruci. Laktove zalijepi uz bokove, ali podlaktice drži pod kutom od 45 stupnjeva od tijela. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i podigni bučice prema ramenima. Polako spuštaj bučice natrag u početni položaj.

4. Naizmjenični pregib s bučicama

Kako: Stani s nogama u širini kukova, držeći bučice u svakoj ruci. Dlanovi trebaju biti naslonjeni na prednji dio bedara, uspravnih leđa i uspravnih prsiju. Držeći laktove zalijepljene uz bok, podigni desnu bučicu prema lijevom ramenu. Vrati se u početni položaj. Ponovi s druge strane.

ne smiju se previše gibati Savjeti za vježbanje za žene s velikim grudima

5. Veslanje bučicama u pregibu

Kako: Stani s nogama u širini ramena, blago savijenih koljena i drži po jednu bučicu u svakoj ruci. Veslaj prema naprijed od bokova do donjeg dijela prsa prema podu, ruke vise izravno s ramena, a dlanovi su okrenuti prema tijelu. Tijelo mora biti čvrsto,  a zatim podigni bučice prema prsnom košu, stežući lopatice.

6. Veslanje bučicom na jednoj nozi

Kako: Drži bučicu u lijevoj ruci, dlanom okrenutom prema tijelu i podigni lijevu nogu iza sebe. Savij se prema naprijed, dopuštajući utegu da visi izravno ispod ramena dok spuštaš trup i podižeš desnu nogu dok obje ne budu paralelne s podom. Ovo je polazna točka. Podigni bučicu do visine rebara; zastani, a zatim polako spusti leđa. Dovrši sva ponavljanja, a zatim promijeni stranu i odradi jedan cijeli set.

7. Biceps pregib sa zadržajem

Kako: Stani s nogama u širini bokova. Drži par bučica uz sebe, dlanovima okrenutim prema tijelu, leđa drži uspravno, a prsa podignuta. Bez pomicanja nadlaktica, savij laktove i podiži utege sve dok ruke ne tvore kut od 90 stupnjeva, a dlanovi se lagano okreću prema gore. Zadrži ovdje 30 sekundi, a zatim se spusti prema dolje. Ovo je sjajan potez za završetak treninga.

8. Odručenje bučicama

Kako: Uzmi par bučica i stani s nogama u širini kukova i savijenim koljenima. Savij se prema naprijed u kukovima i pusti da ruke vise ravno s ramena, dlanovi moraju biti okrenuti prema tijelu. Podigni obje ruke u stranu i stisni lopatice. Vrati se u početni položaj.

9. Dobro jutro, vježba za stražnju ložu - pregib

Kako: Stani s nogama u širini ramena i u obje ruke drži bučicu iza leđa. Držeći koljena lagano savijena i trup uspravan, polako savijaj tijelo od kukova dok gornji dio tijela ne bude paralelan s podom. Zadrži pet sekundi i vrati se u početni uspravan položaj.

10. Odručenje

Kako: Primi bučicu u lijevu ruku i savij se naprijed u bokovima, odmarajući desnu ruku na bedru radi stabilnosti. Neka bučica visi ravno s ramena, dlanom prema naprijed. Bez pomicanja trupa, podigni ruku ravno unatrag dok ne bude nekoliko centimetara iznad tijela. Zastani, a zatim se polako vrati u početni položaj. Nakon ponavljanja, zamijeni ruku i napravi još jedan cijeli set.

Karlovac Ako ti treba motivacija za vježbanje pogledaj ove fotografije