Trening za povećanje izdržljivosti

Ovaj program vježbanja razvio je dr. Izumi Tabata iz Tokija, trenirajući japanske klizače i tragajući za metodom koja će povećati njihovu izdržljivost. Otkrio je da se to može postići intenzivnim treningom u trajanju od 20 sekundi, koji se smjenjuje s pauzama od 10 sekundi. Najveća je prednost što istovremeno utječe na oba metabolička sustava – onaj koji je odgovoran za izdržljivost i onaj za proizvodnju eksplozivne energije. Putem Tabate možeš utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva ali i napredovati u snazi.

Kakvi su učinci treninga?

Zahvaljujući većem broju ponavljanja i kratkim pauzama, dolazi do bolje prokrvljenosti mišića i, posljedično, povećanja snage. Vrlo učinkovito smanjuje masne naslage i ima sličan učinak kao kardio trening – poboljšava funkcije srca i potiče cirkulaciju.Kako izgledaju vježbe? Rade se vježbe za jačanje leđnih i trbušnih mišića, sklekovi, čučnjevi, preskakanje užeta... Serija mora trajati 20 sekundi, nakon čega slijedi kratki odmor od 10 sekundi. Vježbe se izvode u  osam serija, a prije toga obavezno je zagrijavanje od pet minuta, koliko traje i istezanje nakon treninga. Tabata vježbe su izuzetno naporne i važno je da se uvode postepeno kako bi se izbjegle ozljede.

Primjer:

• Jednoručni trzaji utezima:četiri puta lijeva pa desna ruka, u trajanju od 20 sekundi pa zatim 10 sekundi odmora.
• Čučnjevi:maksimalna brzina, u trajanju od 20 sekundi i ponovno 10 sekundi odmora
• Sklekovi: maksimalna brzina, u trajanju od 20 sekundi i nakon njih 10 sekundi odmora
• Trbušnjaci: maksimalna brzina, u trajanju od 20 sekundi pa slijedi 10 sekundi odmora
• Ponoviti sve vježbe osam puta

Provjeri snagu svoga tijela!