Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih aktivnosti za zdravlje srca, mišića i kostiju. Ipak, ako se bol u koljenima javlja bez jasne ozljede, uzrok ponekad može biti u načinu na koji hodamo, brzini kojom povećavamo aktivnost ili obući koju nosimo.

Dobra vijest je da male promjene mogu smanjiti nepotrebno opterećenje. Ovo je pet čestih pogrešaka na koje upozoravaju fizioterapeuti.

Ne ignorirajte simptome Bole vas stopala nakon hodanja ili treninga? Ovo je 6 mogućih uzroka

1. Prebrzo povećavate udaljenost ili tempo

Početi redovito hodati izvrsna je odluka, ali tijelu treba dati vremena da se prilagodi. Nakon nekoliko ugodnih šetnji lako je pretjerati s kilometražom, tempom ili usponima, a koljena tada mogu reagirati bolovima.

Povećavajte trajanje i udaljenost postupno. Kao okvirno pravilo, tjedno nemojte povećavati opseg aktivnosti za više od desetak posto — osobito ako tek uvodite hodanje u rutinu ili se vraćate aktivnosti nakon pauze. Ako se javi bol, smanjite opterećenje i pratite kako koljeno reagira.

2. Radite prevelike korake

Kada žurimo ili želimo hodati brže, često nesvjesno produžimo korak. Tada stopalo doskače daleko ispred tijela, što može povećati silu koja se prenosi na koljeno.

Umjesto namjernog produživanja koraka, ciljajte na prirodan i udoban ritam. Stopalo bi trebalo doskočiti ispod ili blizu tijela, a ne daleko ispred njega. Ako želite ubrzati šetnju, radije malo povećajte ritam koraka nego njegovu duljinu.

3. Hodate neravnomjerno

Hodanje je u osnovi simetričan pokret. Ipak, stara ozljeda, slabost mišića, ukočenost kuka ili gležnja te navika oslanjanja na jednu nogu mogu promijeniti obrazac hoda. S vremenom druga strana tijela može preuzimati veće opterećenje.

Jedan od znakova može biti nejednako istrošen potplat tenisica: primjerice, ako je jedna cipela znatno više potrošena od druge ili ako se obuća troši više na prednjem dijelu stopala nego na peti.

Ako šepate, osjećate bol ili primjećujete da koraci nisu jednaki, korisna je procjena fizioterapeuta. Pomaže i jačanje mišića kukova i trupa, koji stabiliziraju nogu pri svakom koraku. Jednostavne bočne kretnje s elastičnom trakom mogu biti dobar dodatak rutini.

4. Nizbrdo hodate istim tempom kao po ravnom

Silazak nizbrdo može se činiti lakšim od uspona, no koljenima nije nužno tako. Pri svakom koraku mišići natkoljenice moraju kontrolirati spuštanje tijela, pa se povećava opterećenje na koljenski zglob.

Na nizbrdici usporite, skratite korak i izbjegavajte naginjanje unatrag. Blagi nagib tijela prema naprijed iz kukova može pomoći da pokret bude stabilniji. Na zahtjevnijim stazama štapovi za hodanje mogu poboljšati ravnotežu i dio opterećenja preusmjeriti s koljena.

5. Hodate u obući koja vam ne odgovara

Ne postoji jedan model tenisica koji odgovara svima. Nekome treba više stabilnosti, nekome više amortizacije, a drugome cipela koja omogućuje prirodniji pokret stopala. Previše mekana obuća kod nekih ljudi može smanjiti osjećaj stabilnosti, dok premalo amortizacije može povećati udarno opterećenje.

Najvažnije je da obuća odgovara aktivnosti i da se u njoj osjećate stabilno i udobno. Lagane tenisice mogu biti dovoljne za šetnju gradom, ali nisu nužno dobar izbor za neravan teren. Obuću isprobajte prije kupnje i ne oslanjajte se samo na preporuku prijateljice — stopala i način hoda razlikuju se od osobe do osobe.

Kada se javiti stručnjaku?

Tenisice i tehnika hodanja ne mogu riješiti svaki problem. Ako bol traje dulje od nekoliko dana, pojačava se, vraća se pri svakoj šetnji, prati je oticanje ili nestabilnost koljena, javite se liječniku ili fizioterapeutu.

Hodanje ne bi trebalo biti bolno. Postupno povećavanje aktivnosti, prirodan korak, odgovarajuća obuća i dovoljno snage u mišićima nogu i kukova najbolja su potpora koljenima na duge staze.

barem 5000 koraka dnevno 4 načina hodanja uz koje vaša svakodnevna šetnja može biti učinkovitija nego ikad