Iako su zategnuti fleksori kuka najčešće krivci, slabost tih mišića često je pravi krivac - posebno ako istezanje ne donosi olakšanje. "Fleksori kuka općenito su skloniji ukočenosti nego slabljenju, ali postoje slučajevi kada fleksori kuka mogu oslabiti", rekao je za Well+Good dr. Dave Candy, specijalist ortopedske fizikalne terapije.

Saznajte što uzrokuje slabe fleksore kuka i koje vježbe vam mogu pomoći u jačanju istih. 

Što uzrokuje slabe fleksore kuka?

Kao što i samo ime govori, fleksori ili pregibači kuka su mišići koji pomažu pri savijanju kuk. Pomažu vam da bedra podignete prema prsima, primjerice kada podignete nogu kako biste napravili korak naprijed prilikom trčanja ili penjanja stepenicama.

Dr. Candy rekao je da su ovo tri uobičajena scenarija koja mogu povećati rizik od slabih fleksora kuka:

• "Ljudi koji stoje tako da su im kukovi produženi mogu razviti pretjerano izdužene i slabe fleksore kuka“, objasnio je dr. Candy. To možete vidjeti gledajući nekoga sa strane: Prednji dio kukova pritišće se prema naprijed, donji dio leđa je ravan, a koljena su iza središta zgloba kuka.
• Druga mogućnost je da ukliješteni živac u gornjem dijelu lumbalne kralježnice može uzrokovati neurološku slabost fleksora kuka, dodao je dr. Candy.
• Konačni i najčešći uzrok je neravnoteža mišića između različitih fleksora kuka. Dr. Candy napomenuo je da u ovom slučaju nisu sva četiri mišića koja čine skupinu fleksora kuka slaba. "Jedan mišić fleksora kuka može biti slab, a drugi mišić fleksora kuka preuzima teret i preopterećuje se. Najčešći primjer toga je kada ljudi prekomjerno koriste svoj tensor fasciae latae (TFL ili mišić zdjelice plosnatog oblika), a premalo svoj iliopsoas (bočnoslabinski mišić).“

4 uzroka bola u kuku Riješite se bolova u kukovima s ovih 5 vježbi

Znakovi da su fleksori kuka slabi

Kada imate zategnute fleksore kuka, obično to možete prepoznati jer ćete se osjećati ukočeno i pomalo ograničeno u kretanju, posebno kada ustanete iz sjedećeg položaja ili potpuno ispravite noge nakon što ste neko vrijeme ležali.

Slabost fleksora kuka, međutim, često je manje očita - zbog čega može biti neotkrivena ili se zamijeniti za ukočenost. Ipak, dr. Candy napomenuo je da postoje tri karakteristična znaka:

• Ako vaš prirodni, udoban stojeći položaj rezultira time da su vam koljena postavljena iza kukova (kukovi i koljena su hiperekstendirani), moguće je da imate pretjerano istegnute, oslabljene fleksore kuka. "Vaši fleksori kuka mogu se i dalje osjećati 'zategnuto' jer su istegnuti do svoje krajnje duljine. Međutim, trebali biste se istezati samo ako je mišić zapravo kratak. Fizioterapeut može odrediti fleksibilnost i duljinu mišića kako bi se utvrdilo koji su mišići zapravo kratki“, dodao je dr. Candy.
• Ako imate problema s podizanjem noge prilikom penjanja uz stepenice ili ulaska u kadu ili ako se spotičete dok hodate jer su vam noge "teške" ili ih je teško podići.
• "Ako ne možete podići koljeno do prsa i držati ga tamo nekoliko sekundi, vjerojatno imate slabe fleksore kuka", rekao je dr. Candy.

"violinski kukovi" Što uzrokuje udubljenja na kukovima i kojim vježbama se mogu umanjiti?

3 vježbe za jačanje fleksora kuka

Ako vam bilo koji od gore navedenih znakova zvuči poznato, vrijeme je da počnete jačati fleksore kuka. Evo tri vježbe koje je preporučio dr. Candy.

Aktivacija iliopsoasa u sjedećem položaju

Ako imate problema s mišićnim neravnotežom unutar fleksora kuka, vjerojatno je vaš iliopsoas slaba karika. "Iliopsoas mišići pričvršćeni su za kralježnicu i fleksor su kuka i vanjski rotator kuka“, objasnio je dr. Candy. Evo jednog načina da ga ojačate:

• Sjednite uspravno na stolicu ili na klupu.
• Podignite koljeno više od 90 stupnjeva (idealno što bliže prsima) s koljenom okrenutim prema van. Dr. Candy je rekao okretanje koljena prema van izolira iliopsoas.
• Napravite 12 do 15 ponavljanja po nozi. Možete dodati utege oko gležnjeva kad ojačate mišiće.

Može se izvoditi doma Kozački čučanj jača bedra i stabilizira kukove

Podizanje ispruženih nogu u ležećem položaju

Rectus femoris je jedan od mišića kvadricepsa i igra ulogu fleksora kuka. Da biste ga ojačali, možete podizati ispružene noge ležeći na leđima.

• Lezite na leđa i potpuno ispravite koljeno, a zatim podignite nogu prema stropu, pazeći da vam koljeno bude potpuno ravno, a prsti usmjereni prema gore.
• Zadržite pet sekundi, a zatim se što sporije vratite u početni položaj.
• Napravite 15 do 20 ponavljanja po nozi. Možete dodati uteg oko gležnjeva kada vam vježba postane prelagana.

Podizanje ispruženih nogu za jačanje iliopsoasa

Dr. Candy također je preporučio podizanje ispruženih nogu u ležećem položaju za jačanje iliopsoasa izvođenjem iste vježbe, ali okrećući prste prema van za 45 stupnjeva (umjesto da ih usmjeravate ravno prema stropu). Okretanjem nogu prema van na ovaj način rotirate kuk prema van kako biste ciljali iliopsoas mišić.

Započnite s jednom serijom svake od ove tri vježbe i postepeno povećavajte broj ponavljanja na tri. Ako osjetite značajni bol ili ako vam se čini da vježbe pogoršavaju bol ili izazivaju nelagodu, potražite pomoć fizioterapeuta kako biste utvrdili uzrok problema s fleksorom kuka i pronašli učinkovito rješenje. 

Bolovi bez jasnog uzroka Zašto te bole noge: Bol u koljenima, kukovima ili stopalima što ti poručuje?