Pitanje čitateljice

Sandra je visoka 173 cm i teška 62 kg. U prvom mjesecu ove godine počela se zdravo hraniti i vježbati i sa 75 kg došla je na 62 kg do ljeta. Njezin je cilj doći do 55 kg te imati zdravo i vitko tijelo.

'Uz teretanu 5 puta tjedno, moja se prehrana temeljila na dobrim mastima, nemasnim proteinima i ugljikohidratima s niskim glikemijskim indekom. Primjerice, za doručak bih pojela 10 žlica zobenih pahuljica sa mlijekom i suhim šljivama, za međuobrok 150 grama posnog sira i 50 g kikirikija u ljusci, za ručak150 g pilećih prsa sa šalicom integralne riže, opet za međuobrok 2 jabuke, za večeru pileća prsa sa povrćem, dok bih prije spavanja pojela 150 g jogurta. Jednom u tjednu bi pojela pizzu ili nešto tog tipa.

No, tijekom ljeta su se moje fizičke aktivnosti znatno povećale, a prehrano se stanjila. Umjesto posnog sira za međuobrok sam jela jogurt, a umjesto večere posni sir. Integralnu rižu i ostale dobre ugljikohidrate gotovo da nisam ni konzumirala. Došla sam do 58 kilograma, a zatim počela jesti sve i svašta, pa sam opet došla na težinu od 62 kg.

Sada ne znam kako postići svoj cilj. Želim na zdrav način doći do 55 kilograma i održavati tu težinu te voditi aktivan život. Nadam se da ćete me svojim savjetom izvesti na pravi put', kaže Sandra.

Odgovor stručnjaka

Moram reći da je tvoja prehrana i prije otišla u krivom smjeru. Analizirao sam tvoju prehranu i zaključak je sljedeći: smanjivanjem ugljikohidrata koje, pretpostavljam, etiketiraš kao ''debljajućima'' došla si do krajnosti da preko 30 do 35 posto tvog dnevnog kalorijskog unosa sačinjavaju proteini, a unos ugljikohidrata u tvojoj prehrani je debelo ispod 40 posto, što je vrlo vrlo nisko (čak i niže ispod primjerice Zonske prehrane), čime si u svakom pogledu postigla posve krivi preporučeni omjer.

Drugim riječima, ako bi se tako dugoročno hranila, izložila bi opasnosti svoje zdravlje, a prije svega svoju jetru i bubrege. Posljedica takve prehrane može biti i nestabilna razina glukoza u krvi, što ima brojne posljedice, pa i na mršavljenje. Metabolizam je ''izokrenut'' i ne može pravilno funkcionirati, pa on mora ''kompenzirati''. Primjerice, ako se duže hraniš na ovaj način, a primjetila da ti je miris urina ''teži'' i tamnije boje, a znoj neugodnijeg mirisa, nesumnjivo se nalaziš u tzv. stanju ''keto-acidoze''. Dakle, učinak takve prehrane je (pretjerano) ''zakiseljavanje'' krvi.

Zamke jednolične prehrane

Iako ''proteinske'' dijete mogu djelovati učinkovito na smanjenje prekomjerne tjelesne mase, opasnosti koje se kriju iza njih nisu nimalo bezopasne.

Prema primjeru poslanog obrasca tvoje prehrane, zaključujem da je ona posve jednolična, a time naglašavam da si definitivno izložena nekom nedostatku vitamina i minerala (vitamina C, folne kiseline, magnezija), ali i omega-3 nezasićenih masnih kiselina. Dakle, ograničiti ugljikohidrate - da, no one koji dolaze iz slatkiša i slastica, (jednostavni šećeri iz industrijski procesirane hrane), te bijelog kruha i peciva, ali ne i smanjiti ukupne ugljikohidrate u dnevnom unosu (složeni ugljikohidrati iz grahorica i integralnih žitarica). Oni su posebno važni u prvom dijelu dana.

Stoga, u tvoj doručak (zobene integralne pahuljice, amaranth pahuljice, pahuljice od pira) uključi bobičasto voće, nasjeckanu svježu jabuku/krušku te po mogućnosti sojino, zobeno ''mlijeko'' ili probiotički mliječni napitak (jogurt).

Kao prijepodnevni međuobrok, preporučio bih svježe sezonsko voće poput 2 kruške/jabuke, 3 mandarine s nekoliko badema ili 4 do 5 oraha.

Prijedlog za "fitness" večeru

Vezano za izvore bjelančevina, nikako se nemoj ograničavati na pileća prsa (što je podjednako iritantno i za tvoje okusne pupoljke, centar za glad u mozgu i subjektivan osjećaj zadovoljstva), već uključi koji put i ribu (skuša, tuna, brancin, pastrva, losos, pa i oslić), puretinu, bjelanjak jaja te nemasnu teletinu i junetinu.

Također, ne zaboravi vrlo dobre izvore proteina iz biljnih namirnica koji sadrže i složene ugljikohidrate poput graha, leće, slanutka, boba, soje. Takve obroke (primjerice variva s grahoricama i ječmenom/heljdinom kašom) uključi u svoj obrok.

Upravo je riba ili kajgana od bjelanjka jajeta (s brokulom, cvjetačom, svježim ili kiselim kupusom) i salatom od leće i crvenog luka te kriškom kruha sa sjemenkama dobra, probavljiva i lagana ''fitness'' večera.

Naravno, sve ovo ništa ne vrijedi ako tvoja tjelesna aktivnost nije uravnotežena, svakodnevna i redovita (trčanje, biciklizam, dugo hodanje), jer samo povećanjem bazalnog metabolizma i uravnoteženom prehranom garantiramo smanjenje masnog tkiva. Za detaljan program vježbanja obrati se diplomiranom kineziologu.

Pij dovoljno tekućine!

Ako si, pak, aktivan rekreativan sportaš, preporučio bih ti da tijekom tjelesne aktivnosti pravilno nadoknađuješ tekućinu (vodu ako treniraš 1 do1,5 sat, a sportski napitak ako aktivnost traje dulje od toga), te da nakon vježbanja popiješ proteinski napitak od sirutke s 1 bananom ili jednostavno - da popiješ (čokoladno) sojino mlijeko.

I na kraju, usprkos tvojim željama, tvoja sadašnja tjelesna masa nije nimalo blizu nepoželjnim vrijednostima, već je ona uzorna. Lokalne viškove masnog tkiva uravnotežit ćeš kombinacijom redovite tjelesne aktivnosti te prehrane koja ne smije biti jednolična, ali i ne smije biti bazirana isključivo na jednim te istim izvorima proteina.

Ugljikohidrati nisu nikakvo prehrambeno ''zlo'' ako dolaze iz dobrih spomenutih prehrambenih izvora, te ako su primijenjeni u adekvatnom periodu dana (ujutro i podne).

Pravilno periodizirani, oni omogućavaju i mršavljenje, a istina jest da povećan udio ugljikohidrata nije preporučljiv navečer za osobe koji nisu sportaši.

Pravilna prehrana bez ugrožavanja zdravlja

No, ti ionako paziš na unos (jednostavnih) ugljikohidrata navečer, pa tu nisi ''ugroženi'' i ne treba te posebno educirati.

Stoga, svakako pripazi da ukupni udio masnog tkiva u tvom organizmu ne bude ekstremno prenizak (za prosječnu žensku osobu minimalno 25 posto ukupnog masnog tkiva, a za sportašice od 21 do 24 posto.)

Prenizak postotak masnog tkiva naročito kod žena može izazvati neželjeni učinak na zdravlje (izostanak menstruacije i disbalans hormona).