Kako smršaviti brzo na najsigurniji način?
Brzo mršavljenje nije najzdraviji pristup i često se izgubljeni kilogrami vrate, a obično je mršaviji izgled rezultat gubitka vode, a ne tjelesne masti. Mnogi posežu za brzim rješenjima jer se žele osjećati samopouzdano kako bi izgradili motivaciju potrebnu za dugoročne promjene u načinu života. Upravo su dugoročne promjene najbolji način za postizanje trajnih rezultata mršavljenja. Ipak, brza rješenja za mršavljenje ne bi trebali svi koristiti, ali donosimo najsigurnije pristupe prema Health.com.
Što istraživanja pokazuju o brzom mršavljenju?
Neka istraživanja pokazuju da stopa gubitka težine ne diktira nužno rezultate u budućnosti. Jedna studija, objavljena u časopisu The Lancet Diabetes & Endocrinology, uključila je preko 200 muškaraca i žena s visokim indeksom tjelesne mase (BMI). Tijekom prve faze, sudionici su pratili ili plan brzog mršavljenja kroz 12 tjedana ili plan postupnog mršavljenja kroz 36 tjedana. Oba plana osmišljena su kako bi se težina smanjila za 15 %. Oni koji su izgubili 12, 5 % ili više težine tijekom prve faze stavljeni su u plan održavanja tjelesne težine u drugoj fazi tijekom 144 tjedna. Na kraju studije, i ispitanici koji su postupno gubili na težini i oni u skupini za brzi gubitak težine vratili su većinu svoje izgubljene težine.
Iako to nije bio dobar ishod u smislu upravljanja težinom, istraživači kažu da rezultati pokazuju da stopa težine nije utjecala na udio ponovno dobivene težine. Drugim riječima, nalazi nisu u skladu s uvjerenjem da se brzo izgubljena težina brže vraća. Međutim, ova studija podržava rezultat koji se stalno viđa, a to je da održavanje tjelesne težine zahtijeva promjene koje se mogu održati dugoročno.
Izbacivanje nekih skupina namirnica pomaže, ali nije održivo
Većina taktika za mršavljenje usredotočuje se na izbacivanje određenih namirnica. Za brze rezultate, vidjet ćete najveći učinak ako izbacite uobičajene sumnjivce kao što su prerađena i brza hrana, slatka hrana poput slatkiša i slatkih pića, proizvodi od rafiniranog bijelog brašna i šećera te namirnice s visokim udjelom natrija kao što su smrznuta gotova jela.
Spomenute namirnice mogu uzrokovati zadržavanje vode i nadutost, što može utjecati na težinu i način na koji vam odjeća pristaje. One također sadrže i koncentriraniju količinu kalorija ili ugljikohidrata po obroku, što može stvoriti viškove koji ometaju gubitak težine. Ove namirnice ne sadrže potrebne hranjive tvari i vlakna. Vlakna su posebno važna jer odgađaju glad i reguliraju koncentraciju šećera u krvi i inzulin koji su povezani s kontrolom tjelesne težine.
Ove namirnice možete zamijeniti cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima. Ako jedete premalo, često ćete osjećati glad, razdražljivost, umor i zatvor što može dovesti do prejedanja. Nemojte ih zamijeniti "dijetalnim" namirnicama jer su one napravljene s puno umjetnih zaslađivača i alkoholnih šećera koji mogu smanjiti apetit i potencijalno uzrokovati nadutost. Važno je čime ćete zamijeniti spomenute namirnice.
Povrće, proteini i zdrave masti mogu pomoći
Povrće bez škroba na vrhu je popisa namirnica koje trebate uključiti u svaki obrok. Većina ih ima 25 kalorija ili manje po šalici i ima malo ugljikohidrata, a bogata su vlaknima, tekućinom i hranjivim tvarima. Ciljajte na oko pet šalica povrća dnevno, odnosno jednu šalica za doručak, dvije za ručak i dvije za večeru.
To može uključivati salatu i sirovo povrće, ili pirjano, pečeno ili povrće na žaru. Pokušajte pomiješati povrće raznih boja i vrsta kako biste unijeli širi spektar hranjivih tvari i antioksidansa. Za doručak pomiješajte špinat ili kelj u smoothie ili pirjajte povrće poput rajčice, gljiva, luka i zelja s jajima. Za predjelo isprobajte salate ili Buda zdjelu (Buddha bowlsa) za ručak, s bazom od povrća veličine dvije šake. Kuhano povrće idealno je za večeru, a polovicu svog tanjura možete obogatiti pirjanim ili pečenim povrćem kao što su brokula, prokulice, mahune, patlidžan ili cvjetača.
Svojim obrocima dodajte nemasne proteine, zdrave masti i manje porcije cjelovitih ugljikohidrata. Proteini mogu uključivati biljne ili životinjske izvore, uključujući proteinski prah graška u smoothiejima, leću i grah, jaja ili ribu. Zdrave masti dulje će vas drže sitom pa možete dodati maslac od orašastih plodova u smoothie, poslužiti avokado s jajima, preliti salate s ekstra djevičanskim maslinovim uljem i dodati pesto preko kuhanog povrća.
Nemojte izostavljati cjelovite ugljikohidrate bogate hranjivim tvarima poput smeđe riže i kvinoje, škrobnog povrća (uključujući krumpir s kožom i tikvice) i svježe voće. Kako biste zadovoljili svoje energetske potrebe, uključite barem jednu šalicu svježih/sirovih ili pola šalice kuhanih ugljikohidrata po obroku. Izostavljanje može rezultirati dugotrajnom gladi i spontanim grickanjem koje ometa rezultate. Drugim riječima, nemojte upasti u staru zamku pripremanja jela od povrća kuhanog na pari i obične piletine na žaru. Osim što ćete se osjećati jadno, brzo ćete odustati i uskratiti svom tijelu važne hranjive tvari.
Što piti, a što ne?
Ne morate se odreći kave, ali u nju dodajte nezaslađeno biljno mlijeko umjesto vrhnja za kavu ili mliječnih proizvoda ili javorov sirup i cimet umjesto rafiniranog šećera ili umjetnih zaslađivača. Nakon šalice ili dvije kave, prebacite se na vodu i ciljajte na dvije litre koje ćete ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Ako ne volite običnu vodu, možete u nju dodati citrus, svježu mentu, krastavac, đumbir ili komadić sezonskog voća.
Barem kratkoročno izbacite alkohol koji osim puno kalorija, potiče apetit pa je veća vjerojatnost da ćete jesti namirnice koje inače ne biste. Za dugoročnu strategiju, ograničite unos alkohola na minimum i birajte mudro, primjerice kokteli su vrlo kalorični, zato je bolje odabratičašu vina iili gin tonic.
Brze metode za mršavljenje nisu za sve
Prije nego što uopće pokušate smršaviti, ispitajte svoj odnos s hranom. Ako ste u prošlosti imali poremećaj u prehrani ili ako su prethodni pokušaji mršavljenja doveli do osjećaja depresije, tjeskobe, ljutnje, usamljenosti ili drugih emocija, krenite polako. Zdravlje uključuje i fizičku i emocionalnu dobrobit, a ako fokus na mršavljenje šteti vašem mentalnom zdravlju, onda sigurno nije vrijedno. Istražite zašto mislite da morate izgubiti težinu i potražite podršku od osoba kojima je stalo do vas ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Ekstremne metode mršavljenja ne dovode do boljih rezultata, a ako želite dugoročne rezultate, onda se morate držati prehrane koju možete dugoročno održavati.