Onkolog ima 7 savjeta koji mogu smanjiti rizik od raka, a neke je vrlo jednostavno slijediti
Nitko ne zna točno zašto nastaje rak, odnosno koji su to sve čimbenici koji dovode do te dijagnoze koju nitko ne voli čuti. Znamo da postoje određeni čimbenici koji povećavaju rizik od razvoja raka određene vrste, znamo da neke navike mogu spriječiti, odnosno pozitivno utjecati na naše zdravlje, pa tako i na potencijalni razvoj raka. Pa ipak, garancije nema.
No neke smjernice postoje i čine bitnu razliku što se tiče našeg zdravlja. Važno je jesti puno voća i povrća, redovito vježbati, kretati se... i ljeti nanositi kremu za sunčanje. Isto tako znamo da su najveći krivci za loše zdravlje, pa tako i rak, pušenje i prekomjerna konzumacija alkohola, dok je ono što ne možemo nikako kontrolirati i na to utjecati obiteljska anamneza.
Ipak, sve veći broj istraživanja pokazuje da postoje i druge, iznenađujuće navike koje također mogu utjecati na rizik od raka - od toga koliko dugo sjedimo do toga koliko dobro spavamo. Onkolog Robert Thomas iz Bedford and Addenbrooke’s Hospitals podijelio je za The Telegraph na koja svakodnevna ponašanja vrijedi obratiti više pažnje.
1. Ustanite svakih 30 minuta
Sve je više dokaza da je uistinu puno znači prekidanje sjedenja i mirovanja u određenim intervalima. Samo po sebi sjedenje nije štetno, ali ako satima mirujemo i ostajemo na mjestu, to može narušiti brojne važne procese u tijelu - regulaciju glukoze, osjetljivost na inzulin i metabolizam. Kod dužih razdoblja sjedenja kroz duže vrijeme to može značiti veću mogućnost za kroničnu upalu, kao i hormonsku neravnotežu, za koje se smatra da povećavaju rizik od raka.
Jedna nedavna studija provedena na više od 90 000 ljudi pokazala je da svaki dodatni sat proveden sjedeći, odnosno mirujući povećava rizik od smrti od raka za 9 posto. Srećom, ako samo jedan sat sjedenja zamijenimo laganom tjelesnom aktivnošću, rizik od smrti od raka smanjuje se za 12 posto.
"Ne mora sve biti odjednom. Potičem svoje pacijente da prošetaju krug po uredu, popnu se nekoliko katova stepenicama ili jednostavno skuhaju šalicu čaja", preporučuje Thomas. "Kod kuće iskoristite stanku za reklame kao prigodu za istezanje, hodanje po kući ili nekoliko minuta u vrtu."
2. Ujutro odmah van
Poznato je da je dobro odmah nakon obroka malo se kretati, jer to poboljšava probavu i razinu šećera u krvi. No posebnu prednost ima i izlazak iz kuće čim se probudimo. Pravilan cirkadijalni ritam tijela doprinosi smanjenju rizika od nekoliko vrsta raka - dojke, prostate i crijeva. Taj ritam vrlo je poremećen kod radnika u smjenama, ali i kod onih koji ne spavaju uredno i 'mijenjaju noć za dan'. Izloženost jutarnjem svjetlu pomaže u jačanju biološkog sata tako što potiče zdrav ciklus spavanja i buđenja. To može biti brza šetnja, lagano trčanje ili jednostavno nekoliko minuta istezanja na prirodnom dnevnom svjetlu.
Dodanu korist ostvarit ćete ako to učinite natašte, jer noćno razdoblje ne jedenja i vježbanje prije obroka potiče tijelo da više koristi uskladištene masti za gorivo i može poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi. To pomaže u održavanju zdrave težine, što smanjuje rizik od raka.
3. Jedite nešto fermentirano svaki dan
Sve se više pažnje poklanja fermentiranoj hrani, jer ona pridonosi održavanju zdravlja crijeva, što je sjajna prevencija raka. Znanstvenici također proučavaju kako određene zdrave bakterije u fermentiranoj hrani mogu pomoći oboljelima od raka. Bakterije iz fermentirane hrane pomažu crijevima i imunološkom sustavu, a istovremeno smanjuju "oksidativni stres" – kemijsku neravnotežu koja oštećuje DNK.
Jogurt i kefir izvrstan su izbor, uz tradicionalno fermentiranu hranu poput kimchija ili kiselog kupusa. Naravno, prehrana mora biti bogata voćem i povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
4. Dodajte začinsko bilje i začine u svoje obroke
Različito bilje osigurava fitokemikalije – prirodno prisutne biljne spojeve odgovorne za okus, boju i aromu mnogih vrsta voća, povrća, začinskog bilja i začina. Istraživači vjeruju da ovi spojevi mogu pomoći u zaštiti stanica tako što smanjuju upale, neutraliziraju štetne slobodne radikale (nestabilne molekule) i podržavaju normalne funkcije stanica.
Najlakši način za povećanje unosa fitokemikalija je kuhanje s puno začinskog bilja i začina. Kurkuma, cimet i klinčići posebno su bogati izvori korisnih biljnih spojeva, dok bilje poput origana, ružmarina i majčine dušice može jelu dati dodatni okus, kao i nutritivnu vrijednost.
5. Čišćenje zubnim koncem svako jutro
Dobro oralno zdravlje nije važno samo za zube, nego sve više istraživanja povezuje bolesti desni i lošu oralnu higijenu s povećanim rizikom od nekoliko vrsta raka, posebno onih koji utječu na glavu, vrat i probavni sustav. Razlozi nisu u potpunosti razjašnjeni, ali smatra se da kronična upala i promjene u oralnom mikrobiomu igraju važnu ulogu. Studije su povezale povijest bolesti desni i gubitak zuba s većim rizikom od raka jednjaka. Svakodnevno korištenje zubnog konca pomaže u uklanjanju plaka i bakterija između zuba, smanjujući rizik od bolesti desni.
6. Ne jedite meso s roštilja
Roštilj je mnogima izrazito primamljiva hrana i nije potpuno zabranjeno jesti hranu s roštilja povremeno. Ali redovita konzumacija prerađenog i jako zapečenog mesa povezana je s većim rizikom od raka debelog crijeva. Pečenje mesa na vrlo visokim temperaturama proizvodi kemikalije poznate kao heterociklički amini (HCA), dok mast koja kaplje na plamen stvara dim koji sadrži policikličke aromatske ugljikovodike (PAH). Laboratorijske studije pokazale su da oboje oštećuju DNK. Uostalom, prerađeno meso je odavno klasificirano kao kancerogen Grupe 1, što znači da postoje jaki dokazi da uzrokuje rak. Crveno meso pripada Grupi 2A ili vjerojatni kancerogen.
To ne znači da si nikada ne smijete priuštiti roštilj. No, neka to bude povremeno, te izbjegavajte jako zapečene komade, te dodajte obroku povrće.
7. Ne zaboravite na svoju kožu
Wear sunscreen... Sad već svi znamo da je veza između ultraljubičastog (UV) zračenja i raka kože potvrđena i utvrđena. Samo nekoliko teških opeklina od sunca s mjehurićima tijekom života može znatno povećati rizik od melanoma.
"Kad god provodite vrijeme na otvorenom, nosite kremu za sunčanje širokog spektra sa SPF-om od najmanje 30, ponovno je nanosite svaka dva sata ako ste vani dulje vrijeme i potražite hlad tijekom najtoplijeg dijela dana", savjetuje Thomas.