Ne možete zaspati? Evo kada odabrati melatonin, a kada magnezij
Mnogi se ljudi u nekom trenutku života suoče s teškoćama sa spavanjem. Anksioznost, stres pa čak i vaša prirodna sklonost da budete "noćna ptica" ili ranoranilac mogu vam uskratiti preporučenih sedam do devet sati sna koje bi većina odraslih osoba trebala imati svake noći.
To može predstavljati problem jer je san ključan za zdravlje. Istraživanja pokazuju da je loša kvaliteta sna povezana s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog tlaka, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih stanja.
Ako imate problema sa spavanjem, istraživanja pokazuju da određeni dodaci prehrani koji se mogu kupiti bez recepta, poput melatonina i magnezija, mogu pomoći. No postoje važna ograničenja: ni jedan od njih ne djeluje kao sedativ niti može liječiti poremećaje spavanja poput kronične nesanice, odnosno stanja u kojem imate poteškoće s usnivanjem ili održavanjem sna najmanje tri puta tjedno tijekom tri mjeseca ili dulje.
Kako onda znati trebate li razmotriti melatonin ili magnezij? Stručnjaci nude nekoliko odgovora.
Melatonin: Ako ne možete zaspati
Dodaci prehrani s melatoninom mogu pomoći uskladiti unutarnji biološki sat vašeg tijela s prirodnim ritmom dana i noći te vam pomoći da postignete željeni raspored spavanja, kaže Anita Shelgikar, bivša predsjednica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorica neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Michigan.
Ovaj dodatak može biti koristan osobama koje prirodno ostaju budne do kasno u noć ili se bude vrlo rano, pa im je teško pridržavati se uobičajenog radnog, školskog ili društvenog rasporeda. Koristan može biti i za osobe koje rade noćne smjene ili pate od jet laga nakon putovanja.
Melatonin djeluje tako da oponaša hormon koji proizvodi epifiza u mozgu i koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Mozak na tamu reagira oslobađanjem melatonina kako bi potaknuo pospanost. Razina melatonina zatim se smanjuje prema jutru, što pomaže buđenju, piše The Washington Post.
Pregled 26 randomiziranih kontroliranih istraživanja iz 2024. godine pokazao je da melatonin skraćuje vrijeme potrebno za usnivanje i povećava ukupno trajanje sna. Najizraženiji učinak zabilježen je pri uzimanju 4 miligrama melatonina dnevno, tri sata prije željenog odlaska na spavanje.
Uzimanje niskih doza, otprilike 1 do 3 mg dnevno tijekom nekoliko tjedana, općenito se smatra sigurnim za većinu zdravih odraslih osoba. No u većini slučajeva ne biste trebali prelaziti dozu od 5 mg jer ne postoje pouzdani dokazi da veće doze daju bolje rezultate, istaknuo je Michael Grandner, direktor Programa za istraživanje sna i zdravlja na Sveučilištu Arizona.
Prema njegovim riječima, bolje je držati se nižih doza jer dodaci prehrani neposredno nakon proizvodnje često sadrže nešto više aktivne tvari nego što je navedeno na deklaraciji, a s vremenom se ta količina postupno smanjuje na deklariranu razinu. Također preferira tablete koje se brzo otapaju. Također preferira tablete koje se brzo otapaju. Kod želatinastih pastila teško je točno procijeniti koliko melatonina zapravo unosite i kada će se apsorbirati u organizmu, kaže.
Općenito se preporučuje uzimati melatonin dva do tri sata prije željenog vremena odlaska na spavanje. Shelgikar također savjetuje održavanje dosljednog vremena odlaska na spavanje i buđenja, izlaganje jakom svjetlu odmah nakon buđenja te prigušivanje svjetla otprilike sat vremena prije spavanja.
Ako unatoč tome ne primjećujete poboljšanje, savjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom kako biste dobili individualizirani plan liječenja. Naime, uzimanje melatonina u trenutku kada vaš mozak već prirodno proizvodi melatonin neće donijeti dodatnu korist jer su, kako objašnjava Shelgikar, vaši "melatoninski receptori već zauzeti".
Djeci se ne bi smjelo davati više od 1 mg melatonina dnevno, a dodatak bi trebala uzimati isključivo pod nadzorom pedijatra. Slučajna predoziranja kod djece dovela su i do hospitalizacija, upozorava Pieter Cohen, internist iz Cambridge Health Alliancea i izvanredni profesor na Harvard Medical School.
Grandner pritom ističe kako je vjerojatnost da će bilo koji dodatak prehrani uspješno liječiti nesanicu "vrlo niska".
Melatonin: Ako ste starije životne dobi ili uzimate beta blokatore
S godinama se prirodna noćna proizvodnja melatonina postupno smanjuje. Osim toga, određeni lijekovi koji se češće koriste u starijoj dobi, osobito beta blokatori, mogu dodatno smanjiti prirodnu proizvodnju melatonina tijekom noći, kaže Grandner.
U takvim slučajevima dodatak prehrani s niskom dozom melatonina, najčešće manjom od 5 mg, može pomoći nadoknaditi dio melatonina koji tijelo više ne proizvodi u dovoljnoj količini.
No važno je znati da melatonin može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, uključujući lijekove za razrjeđivanje krvi. Također može smanjiti učinkovitost nekih lijekova protiv epileptičkih napadaja i imunosupresiva.
Magnezij: Ako osjećate napetost u mišićima ili imate blaže probleme sa spavanjem
Kada je riječ o problemima sa spavanjem, učinak magnezija nije potkrijepljen jednako velikim brojem istraživanja kao melatonin. Općenito je preporuka unositi magnezij prvenstveno putem prehrane, odnosno iz namirnica poput zelenog lisnatog povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, a ne putem dodataka prehrani.
No na pitanje preporučuje li ikad magnezij svojim pacijentima, Grandner odgovara potvrdno.
" Bez zadrške ga preporučujem osobama koje imaju blaže ili prolazne tegobe ili žele dodatno podržati ono što već rade. Uglavnom je siguran i može pružiti određenu korist, no ne treba od njega očekivati više nego što može ponuditi", rekao je.
Postoje dvije teorije koje objašnjavaju zašto bi magnezij mogao podržavati kvalitetniji san. Prva je da magnezij sudjeluje u proizvodnji melatonina u organizmu. Kako bi stvorilo melatonin, tijelo aminokiselinu triptofan pretvara u serotonin, a zatim serotonin u melatonin. Magnezij pritom pomaže radu enzima uključenog u taj proces.
Druga teorija temelji se na činjenici da magnezij pomaže održavanju normalne funkcije živaca i mišića te može pridonijeti njihovom opuštanju, iako su dokazi o njegovoj učinkovitosti u ublažavanju grčeva u mišićima neujednačeni.
Istraživanja o učinku dodataka magnezija na san uglavnom su bila malog opsega ili su pokazala tek skromne koristi. Jedno manje istraživanje objavljeno 2025. godine pokazalo je da su osobe koje su mjesec dana svakodnevno uzimale 250 mg magnezijeva bisglicinata spavale bolje od ispitanika koji su primali placebo.
"Učinci općenito nisu toliko veliki koliko ljudi često misle, ali nisu ni zanemarivi", rekao je Grandner, koji nije sudjelovao u tom istraživanju.
Ako želite isprobati magnezij, Shelgikar preporučuje uzimanje 250 mg magnezijeva glicinata dnevno kao dio večernje rutine prije spavanja. Ipak, naglašava da se ta preporuka u velikoj mjeri temelji na anegdotalnim iskustvima jer su podaci o djelovanju magnezija na san još uvijek ograničeni. Ako nakon nekoliko tjedana i dalje imate problema sa spavanjem, trebali biste se obratiti liječniku.
Također biste trebali izbjegavati magnezijev citrat ako vam je cilj poboljšati san, jer se taj oblik magnezija češće koristi kao laksativ.
"To sigurno nije nešto što želite uzimati navečer", upozorava Cohen.
Važno je imati na umu i moguće nuspojave magnezija na probavni sustav, uključujući proljev, povraćanje i grčeve u trbuhu. Magnezij također može stupiti u interakciju s određenim lijekovima na recept, poput nekih antibiotika, lijekova za snižavanje krvnog tlaka i lijekova za liječenje gubitka koštane mase. Osim toga, može pogoršati određena zdravstvena stanja, uključujući neuromuskularni poremećaj poznat kao mijastenija gravis, zaključila je Shelgikar.