9 svakodnevnih navika koje potajno povisuju krvni tlak
Prema procjenama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), 1,28 milijardi odraslih osoba u dobi od 30 do 79 godina diljem svijeta ima hipertenziju. Krvni tlak odnosi se na silu kojom krv pritišće zidove krvnih žila. Kada je ta sila previsoka, krvni tlak se smatra povišenim, što može uzrokovati dugoročna oštećenja na srcu i krvnim žilama, povećavajući rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Čak i ako mislite da znate što uzrokuje visoki krvni tlak, evo devet manje očitih navika koje ga povisuju te savjeti kako ga možete prirodno sniziti.
Loš san
San je važan za regulaciju krvnog tlaka. Loš san (u pogledu kvalitete i trajanja) može povisiti krvni tlak. Kako biste imali bolji san, izbjegavajte teške obroke nekoliko sati prije spavanja, budite dovoljno fizički aktivni te spavajte u tamnoj i hladnoj spavaćoj sobi. Odraslima starijima od 18 treba sedam do devet sati sna.
Preskakanje doručka
Dokazano je da preskakanje doručka uzrokuje porast kortizola, glavnog hormona stresa. U studijama provedenim na ženama i tinejdžericama, one koje su redovito preskakale doručak imale su viši krvni tlak.
Potrebna su daljnja istraživanja na većim populacijama, ali istraživači su otkrili da redoviti porasti kortizola mogu dovesti do povećanja metaboličkog sindroma, skupine stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, moždanog udara i drugih štetnih zdravstvenih stanja.
Ne pijete dovoljno vode
Kako biste održali krvni tlak na normalnoj razini, pijte puno vode. Dehidracija može suziti krvne žile, što može dovesti do povišenog krvnog tlaka. HZJZ preporučuje otprilike 0,3 dl vode po kilogramu, što kod prosječne odrasle osobe iznosi 1,5 do 2,5 litara dnevno, uz povećanje unosa tijekom toplijih mjeseci, fizičke aktivnosti ili bolesti.
Prekovremeni rad bez pauze
Dugi ili prekovremeni rad može dovesti do trajnog stresa koji je povezan s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka. Kako biste smanjili rizik, obavezno često pravite pauze i radite nešto opuštajuće. Čak ćete i s "mikro-pauzama" (10 minuta ili manje) imati vremena popiti kavu, protegnuti noge, prošetati ili poslušati omiljenu pjesmu.
Nedostatak tjelesne aktivnosti
Kako biste spriječili i snizili visoki krvni tlak, budite dovoljno fizički aktivni tijekom tjedna.
"Niska fizička aktivnost i dugotrajno sjedenje mogu doprinijeti visokom krvnom tlaku smanjenjem protoka krvi, poticanjem ukočenosti krvnih žila i povećanjem stresa na kardiovaskularni sustav tijekom vremena", kaže za Health dr. med. Seth S. Martin.
Odraslima se preporučuje barem 150 minuta tjedno aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja ili tenisa) ili 75 minuta tjedno aerobne aktivnosti visokog intenziteta (poput trčanja ili plivanja) ili njihovo kombiniranje.
Dobivanje na težini
Održavanje zdrave težine važno je za kontrolu krvnog tlaka. Debljanje može dovesti do visokog krvnog tlaka, posebno ako imate prekomjernu težinu ili pretilost.
"Postupno dobivanje nekoliko kilograma može povećati krvni tlak. To dodatno opterećuje srce i krvne žile te povećava upalu, što može doprinijeti oštećenju krvnih žila", objašnjava dr. Beth L. Abramson.
Kako biste održali zdravu težinu, usredotočite se na kontrolu porcija i budite dovoljno fizički aktivni.
Pušenje
Pušenje povećava rizik od visokog krvnog tlaka jer povećava rizik od nakupljanja plaka u arterijama. S vremenom, nakupljanje plaka može uzrokovati stanje koje se naziva ateroskleroza, što može povećati rizik od srčanih bolesti. Kratkoročno, krvni tlak se povećava svaki put kada pušite.
Za održavanje optimalnog krvnog tlaka i zdravlja srca, najbolje je izbjegavati ili prestati pušiti.
Previše alkohola
Prekomjerna konzumacija alkohola može povisiti krvni tlak povećanjem volumena krvi, otkucaja srca i aktivnosti renina u plazmi (PRA), što sužava krvne žile i povisuje arterijsku krv.
Izbjegavajte alkohol ili ograničite unos kad god je to moguće. Ženama se ne preporučuje više od jednog alkoholnog pića dnevno, a muškarcima ne više od dva.
Konzumiranje previše šećera
Konzumiranje velikih količina dodanog šećera može povećati rizik od pretilosti, što povisuje krvni tlak. Istraživanja također pokazuju da dodani šećeri u bezalkoholnim pićima također mogu negativno utjecati na krvni tlak.
WHO preporučuje pet do 10 žličica šećera dnevno, odnosno najviše 10 % ukupnog dnevnog energetskog unosa smije dolaziti iz slobodnih šećera. To znači da u prehrani od 2 000 kcal to ne bi trebalo premašivati 50 grama. Slobodni šećeri odnose se na monosaharide (poput glukoze, fruktoze) i disaharide (poput saharoze ili stolnog šećera) koji se dodaju hrani i pićima, te šećere prirodno prisutne u medu, sirupima, voćnim sokovima i koncentratima voćnih sokova.
Brza rješenja za prirodno snižavanje krvnog tlaka
Iako vam liječnik može propisati lijekove kao dio plana liječenja, promjene načina života za zdravlje srca jednako su važne za snižavanje krvnog tlaka. Isprobajte sljedeća rješenje utemeljena na istraživanjima za prirodno snižavanje krvnog tlaka:
- Dobar san ključan je za regulaciju krvnog tlaka. S vremenom, nedostatak sna ili loša kvaliteta sna mogu povećati rizik od kroničnih bolesti. Cilj je spavati sedam do devet sati.
- Istraživanja su pokazala da dodatak probiotika - koji poboljšavaju razinu dobrih bakterija u crijevima - može značajno smanjiti krvni tlak.
- Konzumiranje više hrane bogate kalijem, poput banana i batata, može pomoći u kontroli krvnog tlaka ublažavanjem napetosti u stijenkama krvnih žila. Hrana bogata kalijem također može pomoći u smanjenju učinaka natrija (soli) u prehrani.
- Uključite redovitu tjelovježbu u svoju rutinu (najmanje 150 minuta tjedno).
- Kako biste podržali zdravlje svog srca, konzumirajte više povrća, voća, cjelovitih žitarica, zdravih masti (poput orašastih plodova i avokada) i hrane bogate proteinima.
- Ako imate problema s prekomjernom težinom ili pretilošću, mršavljenje će vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Čak i smanjenje težine od 2,5 do 4,5 kg može prirodno sniziti visoki krvni tlak.