Ali čak i ako se većinu vremena zdravo hranite i izbjegavate velike količine šećera, neke od vaših svakodnevnih navika mogle bi negativno utjecati razinu šećera u krvi.

Evo devet skrivenih navika koje mogu povisiti šećer u krvi, a da toga niste ni svjesni - i kako ih ispraviti.

Započinjete dan zaslađenim napitkom

Jutarnja bijela kava ili energetsko piće mogu vas razbuditi, ali također mogu uzrokovati porast šećera u krvi zbog visokih količina dodanih šećera. Tim napitcima nedostaju važne hranjive tvari, poput vlakana i proteina, koje mogu pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, a ispijanje ovih pića ujutro na prazan želudac može imati veći utjecaj na šećer u krvi.

Ako se ne možete odreći slatke jutarnje kave, pokušajte malo smanjiti dodane šećere ili je kombinirati s doručkom bogatim proteinima i vlaknima.

Ne pijete dovoljno vode

Dehidracija može uzrokovati porast razine šećera u krvi, a to je zato što nizak unos vode može dovesti do povećanja razine vazopresina i kortizola, dva hormona koji utječu na regulaciju glukoze. Istraživanja pokazuju da povećanje unosa vode može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Stoga pijuckajte vodu tijekom dana, a ne samo kada ste žedni.

Stalni osjećaj stresa

Stres potiče oslobađanje hormona stresa poput adrenalina i kortizola, koji zatim mogu povisiti razinu šećera u krvi. Stalno stanje stresa također može uzrokovati osjećaj gladi i žudnju za hranom s visokim udjelom šećera. Kako biste upravljali stresom, pokušajte raditi umirujuće aktivnosti poput hodanja, meditacije ili čak vođenja dnevnika. 

Prirodno raste i pada tijekom dana Tri glavna simptoma povišenog kortizola i kako ga kontrolirati

Nedovoljno sna

Nedovoljno sna može utjecati na razinu šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna ne samo da povećava fluktuacije šećera u krvi, već može povećati i glad i želju za slatkom hranom. Svake noći biste trebali spavati najmanje sedam sati. Ako imate problema sa spavanjem, obratite se svom liječniku ili stručnjaku za spavanje.

Ispijanje slatkih pića cijeli dan

Jutarnja kava nije jedini saboter šećera u krvi - ispijanje gaziranih pića, čokoladnog mlijeka i voćnih sokova tijekom dana također može povisiti razinu glukoze. Redovito pijenje zaslađenih napitaka može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma. Uživajte u zaslađenim napitcima umjereno, ali većinu vremena pijte vode, nezaslađeni čaj i mineralnu vodu.

Nedovoljan unos proteina i vlakana

Proteini i vlakna usporavaju probavu i pomažu u sprječavanju naglog porasta šećera u krvi nakon obroka. Osim toga, mogao bi biti važan i redoslijed jedenja tih hranjivih tvari. Prema studiji iz 2020. godine provedenoj na osobama s dijabetesom tipa 2, jedenje proteina i povrća prije ugljikohidrata smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka za 40 % u usporedbi s jedenjem ugljikohidrata prvo. U svaki obrok ili međuobrok dodajte malo proteina (piletina, jaja, tofu) i vlakana (povrće, cjelovite žitarice).

Previše sjedite 

Sjedilački način života povećava rizik od mnogih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2, ali čak i kratki periodi aktivnosti (poput 10-minutne šetnje nakon večere) mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Preporučuje se 150 minuta umjerene aktivnosti (ili 75 minuta energične aktivnosti) svaki tjedan. Pokušajte to kombinirati i s barem dva dana treninga snage. 

istraživanje Poznato je koliko treba vježbati kako bi se poništili učinci cjelodnevnog sjedenja

Oslanjate se na brzu hranu i naručivanje hrane

Brza hrana prepuna je rafiniranih ugljikohidrata, nezdravih masti i viška kalorija, što može povisiti razinu šećera u krvi, a istraživanja pokazuju da je kuhanje kod kuće povezano s nižim stopama dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Ne morate potpuno prestati naručivati hranu ili izbjegavati svoje omiljene restorane, ali pokušajte pripremati više obroka kod kuće sa sastojcima koji ne utječu na šećer u krvi, poput nemasnih proteina, zdravih masti i ugljikohidrata bogatih vlaknima. 

Izbjegavanje zdravih masti

Zdrave masti su ključan, ali često zanemaren dio doručka koji smanjuje šećer u krvi. Namirnice poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, što dovodi do stabilnije razine glukoze.

Prema studiji iz 2024. objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition, dodavanje zdravih masti u doručak može smanjiti skokove šećera u krvi do 15 %. Mnogi ljudi izbjegavaju masti jer se boje debljanja, ali umjerene količine pravih vrsta masti zapravo podržavaju sitost i metaboličko zdravlje.

Kako biste dodali više zdravih masnoća u svoju prehranu, možete namazati maslac od badema na kruh od cjeloviti žitarica ili dodati chia sjemenke u zobenu kašu. Uključivanje izvora masti u doručak pruža dugotrajnu energiju i može pomoći u sprječavanju prejedanja kasnije tijekom dana. 

Mahunarke, cimet, tamna čokolada 8 namirnica koje bi osobe s povišenim šećerom trebale jesti svaki dan

Što učiniti ako vam je šećer u krvi visok

Ako mislite da vam je šećer u krvi previsok, potražite liječničku pomoć i obavite krvne pretrage te provjerite razinu glukoze kako bi vam liječnik dao daljnje upute.

Ako imate visoku razinu šećera u krvi, morate ga kontrolirati tako da:

• Smanjite unos dodatnog šećera i rafiniranih ugljikohidrata
• Povećate tjelesnu aktivnost
• Upravljate stresom
• Dovoljno spavate.

preporučuje se umjereni intenzitet vježbanja 4 tipa vježbi koje će pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2