Jason Ewoldt, wellness dijetetičar Programa zdravog života klinike Mayo, često ženama pomaže prilagoditi prehranu kako bi pratila sve promjene koje se događaju u njihovom tijelu. Pravilna i uravnotežena prehrana uključuje unos hranjivih tvari koje pomažu u borbi protiv najčešćih promjena uzrokovanih starenjem. Ove tri promjene bi svaka žena trebala uvesti nakon 50. godine života.

1. Kalcij za zdravlje kostiju

O osteoporozi se govori sve više, a rizik od razvoja ove bolesti kostiju raste s godinama života. Jedna od tri žene starije od 50 godina ima rizik od lomova kostiju uzrokovanih osteoporozom. Osteoporoza pogađa i muškarce, ali ne u toliko visokom postotku.

"Kako starimo apsorbiramo manje kalcija, a kod mnogih žena se s godinama smanjuje i podnošljivost mliječnih proizvoda, koji su najbolji izvori kalcija", kaže Ewoldt. "Drugi dobri izvori su tamno lisnato povrće i sok od naranče obogaćen kalcijem."

Žene starije od 50 godina trebaju 1200 miligrama kalcija dnevno. Kako bi pratila svoj unos, kad uzimaš kalcij kao dodatak prehrani ili kroz hranu, provjeravaj oznake na proizvodima.

2. Bjelančevine za zdravu mišićnu masu

Starije žene više sjede, a manje vježbaju što dovodi do prirodnog procesa starenja zvanog sarkopenija, sindrom koji označava gubitak mišićne mase. Kad žena navrši 80 godina, mogla bi izgubiti čak polovicu svoje koštane mišićne mase. Konzumiranje dovoljno bjelančevina smanjuje utjecaj gubitka mišića.

"Zdrava biljna prehrana koja ne uključuje meso, glavni izvor bjelančevina, i dalje može pružiti dovoljno bjelančevina, ako pametno biramo namirnice", kaže Ewoldt i savjetuje odabir više soje, kvinoje, jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i grahorica.

Naše potrebe za bjelančevinama ovise o težini. Za žene starije od 50 godina, stručnjaci preporučuju 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu težine.

3. Vitamin B-12 za rad mozga

Ewoldt kaže da kako žene stare, apsorbiraju manje hranjivih tvari iz hrane. Jedan ključni nutrijent koji možda ne apsorbiraju dovoljno je vitamin B-12, koji je neophodan za održavanje zdravih crvenih krvnih stanica i funkcije mozga.

"Najbolji izvori vitamina B-12 su jaja, mlijeko, nemasno meso, riba i obogaćena hrana poput žitarica", kaže Ewoldt. "Vegani će posebno morati birati više obogaćene hrane, ali s apsorpcijom dovoljno vitamina B-12 mogu imati poteškoća čak i starije osobe koje jedu svu hranu".

Iako je preporučeni dnevni unos vitamina B-12 za žene starije od 50 godina 2,4 mikrograma dnevno, Ewoldt savjetuje razgovor sa svojim liječnikom kako bi vidjela trebaš li uzimati suplementaciju.

3 savjeta za pravilnu prehranu nakon 50. godine

Ewoldt ima tri preporuke za žene kako bi osigurale dovoljno hranjivih tvari u svojoj prehrani kako stare.

• Cjelovita hrana neka bude temelj tvoje prehrane. "Fokusiranje na cjelovite žitarice, voće i povrće pomoći će ti izbjeći mnoštvo uobičajenih problema koji dolaze s godinama", kaže Ewoldt.
• Pij prije nego što ožedniš. Način na koji tvoje tijelo otkriva žeđ mijenja se kako stariš. "Pobrini se da piješ puno vode, čak i ako ne osjećaš žeđ. Nosi bocu vode sa sobom i popij čašu uz svaki obrok", savjetuje Ewoldt.
• Zakaži termin s hranom. (I drži ga se). Ewoldt često savjetuje svojim klijentima stvaranje konkretnih planova koji točno utvrđuju kako ćeš si osigurati ključne hranjive tvari. "Plan zapiši u kalendar. Kad dogovoriš 'sastanak' s jabukom, veća je vjerojatnost da ćeš je pojesti“, predlaže.

Neke stvari treba otkriti na vrijeme - rak dojke jedna je od njih. Zato klikni na link i tvoja prijateljica i ti, ili tvoj partner i ti, možete dati #pinkypromiss da ćete se podsjećati na redoviti samopregled. Svjetski nagrađivan projekt #pinkypromiss ove godine provodimo u suradnji s Croatia osiguranjem s ciljem da podsjetimo na važnost samopregleda i pregleda dojki.