3 načina na koje magnezij može utjecati na simptome ADHD-a
Magnezij potiče zdravlje moždanih stanica i pomaže im da formiraju sinapse (spoj zaslužan za prijenos živčanih impulsa). Utječe na signale između stanica i igra ulogu u obrascima moždane aktivnosti. Učinci uzimanja magnezija na simptome ADHD-a mogu biti posljedica njegovog utjecaja na neurotransmitere, kemikalije koje prenose signale između moždanih stanica i živaca.
Ponašanje i emocije
U studiji iz 2021. u kojoj su proučavani simptomi ADHD-a kod 66 djece, polovica djece uzimala je dodatke magnezija i vitamina D, dok je ostatak uzimao placebo (lažne) dodatke prehrani. Nakon osam tjedana, djeca koja su uzimala prave dodatke prehrani imala su manje ukupnih problema s ADHD-om, uključujući emocionalni utjecaj stanja, poteškoće u odnosima s vršnjacima i internaliziranje (simptomi poput niskog samopoštovanja, brze misli i poteškoća sa samokontrolom).
Kognitivna (mentalna) funkcija
Istraživanja pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći kod kognitivnih simptoma ADHD-a, koji uključuju razmišljanje i planiranje. Prema studiji iz 2016. godine, djeca s ADHD-om u dobi od 5 do 12 godina koja su uzimala dodatke magnezija imala su manje nepažnje i hiperaktivnosti, kao i bolju kontrolu impulsa. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se u potpunosti utvrdilo kako magnezij utječe na kognitivne funkcije.
Aktivnost neurotransmitera
Magnezij može utjecati na nekoliko kemikalija u mozgu, uključujući:
- Dopamin: Povezan je sa sustavom nagrađivanja i zadovoljstva, motivacijom, pažnjom, fokusom, učenjem i pamćenjem. Mali broj dopaminskih receptora u mozgu može biti uzrok ADHD-a. Magnezij pomaže u stvaranju i oslobađanju dopamina.
- Serotonin: Pomaže u učenju, pamćenju, reakcijama na stres i regulaciji raspoloženja, na što ADHD može utjecati. Magnezij je također neophodan za stvaranje i oslobađanje serotonina.
- Noradrenalin: Regulira tjelesnu reakciju borba ili bijeg, raspoloženje, pažnju, fokus, učenje i pamćenje. Djelujući na kalcijeve kanale u mozgu, magnezij također usporava aktivnost noradrenalina.
- Gama-aminomaslačna kiselina (GABA): Utječe na učenje, pamćenje, pažnju, fokus i emocionalnu regulaciju. Magnezij može povećati aktivnost GABA receptora.
Magnezij za odrasle s ADHD-om
Za odrasle s ADHD-om postoje značajni, ali ograničeni dokazi da magnezij može pomoći kod simptoma. U studiji iz 2021. godine provedenoj na odraslima s umjerenim simptomima ADHD-a, uzimanje dodataka magnezija poboljšalo je rezultate na testovima koji mjere težinu ADHD-a nakon 12 tjedana kod gotovo polovice sudionika.
Unatoč vezama, točan odnos između magnezija i ADHD-a nije jasan. Krvni testovi možda neće pokazati razinu magnezija u mozgu. Također, nije svaka studija utvrdila da magnezij utječe na simptome ADHD-a. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila točna uloga magnezija u ADHD-u.
Preporučeni dnevni unos za odrasle muškarce iznosi 400 do 420 mg, dok se za odrasle žene preporučuje 310 do 320 mg.
Potencijalne koristi uzimanja magnezija za ADHD
Istraživači su otkrili nekoliko načina na koje dodaci magnezija mogu pomoći kod određenih simptoma ADHD-a. Magnezij može poboljšati sljedeće simptome ADHD-a:
- Nepažnja: Ovo se odnosi na probleme s koncentracijom i održavanjem fokusa. U usporedbi s djecom koja su uzimala placebo, istraživači su otkrili da djeca koja uzimaju magnezij bolje organiziraju i izvršavaju zadatke, slušaju kada im se govori i slijede upute.
- Hiperaktivnost: To je pretjerana, nekontrolirana energija poput vrpoljenja, lupkanja nogama ili rukama te nemogućnost zadržavanja sjedećeg ili mirnog položaja. Dodatak magnezija ublažio je ove simptome.
- Impulzivnost: Često se javlja s hiperaktivnošću, impulzivnost je sposobnost kontrole ponašanja. Osobe s ADHD-om imaju problema s impulzivnošću, što rezultira prekidanjem drugih ili pričanjem u neprikladno vrijeme. Baš kao što magnezij može pomoći kod simptoma hiperaktivnosti, dodaci prehrani također mogu smanjiti impulzivno ponašanje.
- Kognitivni problemi: Pokazalo se da dodaci magnezija poboljšavaju izvršne kognitivne funkcije - koliko osoba dobro razmišlja, planira i pamti - kod odraslih s ADHD-om. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se istražio ovaj odnos.
- Mentalno zdravlje: Djeca s ADHD-om često imaju problema s reguliranjem emocija, poput niskog samopoštovanja ili se osjećaju drugačije od drugih. To može dovesti do naglih promjena raspoloženja, poteškoća u kontroli emocija, agresivnosti i ispada bijesa. Dodaci magnezija mogu biti učinkoviti u smanjenju ovih simptoma.
- Problemi u ponašanju: Mnoga djeca s ADHD-om mogu imati probleme u ponašanju, poput problema u radu s drugima, slijeđenju uputa ili prihvaćanju autoriteta. Redovita suplementacija magnezijem može smanjiti ove probleme.
Moguće je uzeti previše magnezija
Iako je uzimanje dodataka magnezija za ADHD relativno sigurno, može postojati nekoliko rizika. Moguće je uzeti previše magnezija. Predoziranje magnezijem (hipermagnezijemija) može uzrokovati:
- Proljev
- Mučnina
- Bol u trbuhu
Teški slučajevi predoziranja magnezijem mogu uzrokovati poteškoće s disanjem, nepravilan rad srca i srčani zastoj.
S obzirom na ove rizike, važno je biti oprezan i komunicirati s liječnikom, odnosno tražiti njegovu pomoć prije uzimanja dodataka prehrani.
Simptomi koji ukazuju da uzimate previše magnezija!
Izvori magnezija u prehrani
- Lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja
- Orašasti plodovi, posebno bademi, indijski oraščići ili brazilski oraščići
- Mahunarke, poput slanutka, graha, leće, sjemenki i soje
- Voće, poput banana, suhih marelica ili avokada
- Sojini proizvodi, poput tofua ili sojinog brašna
- Cjelovite žitarice poput prosa ili smeđe riže
- Mlijeko ili mliječni proizvodi
Dobro uravnotežena, hranjiva prehrana pomaže kod simptoma ADHD-a. To uključuje svježe voće i povrće, nemasne proteine, omega-3 masne kiseline (nalaze se u ribi, orasima i brazilskim oraščićima) i složene ugljikohidrate (kivi, mandarine, jabuke i drugo). Također treba izbjegavati slatku hranu ili pića, kofein, prerađenu hranu i jednostavne ugljikohidrate (bijeli kruh, kukuruzni sirup i bijela riža).