Odluka nije ključna u prekidanju s lošim navikama, ali nešto drugo jest
"Ne postoje jasni dokazi da volja uopće postoji", kaže dr. sc. Judson Brewer sa Sveučilišta Brown za javno zdravstvo i autor knjige The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love (u slobodnom prijevodu - Ovisnički um: Od cigareta i pametnih telefona do ljubavi), unatoč činjenici da više od 60 % Amerikanaca upravo volju smatra kritičnom u oblikovanju nove navike, rekao je za Prevention. "Ako volja postoji, ima tendenciju da nestane u trenucima kada nam je najpotrebnija", kaže dr. Brewer i navodi istraživanje sugerirajući da tijekom razdoblja stresa, primjerice kada smo gladni, ljuti, usamljeni ili umorni, područje mozga za koje se misli da je odgovorno za kontrolu ponašanja, zvano prefrontalni korteks, odlazi 'van mreže', čineći nas sklonijima da se prepustimo nesavjesnim navikama. Ako ste ikada u trenutku napetosti izgrizli sve nokte na rukama ili pojeli cijelu čokoladu kad su napetosti na poslu porasle to ste iskusili iz prve ruke.
Nova znanost o oblikovanju navika nudi nekoliko pametnih strategija za razbijanje loših navika, od kojih se nijedna ne oslanja na volju. "Postoje drugi dijelovi našeg uma koji su mnogo prikladniji da nam pomognu u zaustavljanju određenih obrazaca ponašanja i stvaranju novijih, boljih", kaže Wendy Wood, doktorica psihologije i poslovanja na Sveučilištu Južna Kalifornija i autorica Knjige Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick (Dobre navike, loše navike: Znanost o postizanju pozitivnih promjena kojih ćeš se držati). Postoje načini za to usprkos izazovima svakodnevnog života koji nas obično skreću s tog puta."
Kako se loše navike ukorijene?
Loše navike rađaju se iz želje da se osjećam dobro. Kao i najnoviji pametni telefon i naš mozak ima starije, osnovne komponente 'zapakirane' zajedno s novijim, koje su se razvijale zajedno s ljudskim mozgom. Novije regije, poput prefrontalnog korteksa, upravljaju racionalnim razmišljanjem i odlučivanjem poput: „Trebala bih naručiti varivo, a ne cheeseburger“ ili "Ne bih trebala gledati videe o pandam dok me čeka hrpa posla".
Ključna značajka našeg starijeg mozga uključuje sustav "učenja zasnovanog na nagrađivanju" usredotočenog na bazalne ganglije. "Ovo područje na nas djeluje tako da želimo učiniti onu stvar zbog koje se dobro osjećamo", objašnjava dr. Brewer.
U vremenima kada su naši preci živjeli u spiljama ovo nam je pomoglo da preživimo. "Budući da je život bio neodređen i hrane je bilo malo, kad su primijetili voće, sjeme ili travu, mozgovi su im naredili: "jedi to!" Pojeli bi bobice, imale su dobar ukus, a to je potaknulo lučenje dopamina, koji je zacementirao ovu strategiju. U terminima neuroznanosti o ponašanju, to se naziva trodijelnim sustavom navika koji se sastoji od okidača (u ovom slučaju promatranja hrane), ponašanja (jedenje hrane) i nagrade (zadovoljstvo i preživljavanje).
"Nekoliko milijuna godina kasnije, glad je manji problem za većinu stavnika na Zemlji, ali pojavile su se razne druge stvari koje nam izazivaju loše osjećaje - problemi na poslu, ljubavne drame, savršeni Facebook životi drugih. To su novi problemi, ali naš primitivni mozak želi upotrijebiti isto staro programiranje, pa šalje poruku: 'Ako se ne osjećaš dobro. Pokušaj učiniti nešto što pokreće dopamin i bit će ti bolje'", objašnjava dr. Brewer.
Hrana sa šećerom jedan je od najbržih načina za zadovoljavanje žudnje za dopaminom
"Hrana bogata šećerom jedan je od najbržih načina da se zadovolji ta žudnja za dopaminom, alkohol i cigarete mogu učiniti isto. Niz navika u ponašanju može nas dovesti do istih rezultata: aplikacije za izlaske, 'lajkovi' na društvenim mrežama i kupovanje pružaju trenutačni nalet dopamina koji pojačavaju te navike", tumači dr. Uma Karmarkar, neuroznanstvenica i docentica sa Sveučilišta u Kaliforniji, San Diego.
Karmarkar je istaknula sličan obrazac ponašanja među dugogodišnjim pušačima. "Oni ne razgovaraju toliko o zadovoljstvu koje dobivaju od cigarete tijekom pauze za pušenja, ali razgovaraju o tome koliko im nedostaje pušenje ako im je uskraćeno." Budući da snaga volje nije dovoljna da prevladaš tisućljetne zapise u mozgu kako bi prekinula obrazac zbog kojeg se ne osjećaš uistinu dobro vrijeme je da zaroniš u istraživanje i otkriješ kako zamijeniti stare navike novijim, poželjnijim. Isprobajte ove strategije za koje stručnjaci kažu da vam daju najbolje šanse za uspjeh.
Strategije za prekidanje loših navika
Napravite si prikladno okruženje
U 2017. godini analitička tvrtka pregledala je podatke prikupljene sa 7,5 milijuna mobilnih uređaja kako bi utvrdili koliko ljudi koji putuju na posao vježbaju. Utvrđeno je da što je manja udaljenost koju trebaju prijeći, veća vjerojatnost da će vježbati. To samo po sebi možda i ne iznenađuje, ali ono što je bilo zanimljivo je da oni s prosječnom vožnjom oko 5, 5 km idu u teretanu pet ili više puta mjesečno dok oni koji moraju prijeći nešto više od 8 km idu samo jednom mjesečno. Razlika manja od tri kilometra napravila je tako veliku razliku. Iako se ta dodatna kilometraža prijeđe za samo nekoliko minuta automobilom
Stručnjaci za oblikovanje navika smatraju da okolišni faktori utječu zanačajno na ponnašanje i to nazivaju Friction (trenje). Trenje je posvuda, keksi u ladici koji vas odvraćju od zdravih prehrambenih navika, aplikacije za društvene mreže na mobitelu koje vas odvraćaju od posla. Rješenje je povećati trenje u ponašanjima koja želimo usvojiti i smanjiti trenje u onima koja želimo izbjeći. Primjerice iz telefona i računala izbrišite aplikacije koje vam troše vrijeme. Želite li jesti manje mesa? Prijavite se na vegetarijansku dostavu obroka na poslu.
Ponavljajte novu naviku dok vam ne postane automatizam
Vožnja do posla ili poljubac partneru za zbogom prilikom izlaska iz kuće mogu se činiti kao nešto što radimo svjesno, ali to su uglavnom navike koje nam omogućavaju da se ne iscrpljujemo dodatno planiranjem svakodnevnih radnji. To nam omogućava svako jutro odlazak na posao bez da se mentalno iscrpljujemo planiranjem svakog pokreta. Područje mozga koje upravlja tim automatskim navikama naziva se senzorni motorički sustav, a ono razvija naviku pamćenja kada ponavljamo niz događaja iznova i iznova. Ako vam se dogodi da automatski izvadite bocu vina iz hladnjaka dok pripremate večeru ili posežete u zdjelu s čipsom dok gledate televiziju, to je zato što ste navikli svoj senzorni motorički sustav da to čini.
Trik u izgradnji zdravije navike je usmjeriti svoj mentalni sustav da radi za vas, a ne protiv vas. To možeš napraviti tako da izgradite navike koje možeš ponoviti bez da čak i razmišljate o njima, stavite telefon na stražnje sjedalo ili u prtljažnik dok vozite kako ne biste pričala, ako jedete u restoranu unaprijed zamoli da vam zapakiraju polovicu porcije, pripremite zdravi snack za gledanje televizije. Prvi će put biti najteže, kaže ona, ali postupno postaje lakše dok gradite novu verziju memorije. Istraživanja pokazuju da različita ponašanja zahtijevaju različite količine ponavljanja prije nego što postanu automatska. Dodavanje komada voća u prehranu traje oko 65 dana, piti nešto zdravo 59 dana, vježbanje 91 dan. Treba upotrijebiti postojeću rutinu i u nju uklopiti novu naviku, dakle.
Osvještavajte svoje postupke
Dr. Brewer ovu strategiju naziva jednostavnim, ali moćnim načinom da pobijedite svoj sljedeći nagon, a sastoji se od toga da promatrate sebe i osvještavate što radite. Primjerice, ako pretražujete ladice i ostavu u potrazi za slatkišima, zastanite na trenutak i zapitajte se zašto to radite. Uskoro ćete shvatiti da ste na autopilotu. Ili ćete možda shvatiti da trenutno ne želite jesti slatkiše i da je to samo navika kada ste pod stresom. Prisutnost prekida naviku.