Tri mjeseca, dvoje čitatelja i jedan cilj: cjelovita transformacija - fizička, mentalna i emocionalna. Projekt „Let’s Get Fit” portala missZDRAVA i ove je godine pružio priliku svojim čitateljima da kroz personalizirani plan tjelovježbe, stručno izrađene jelovnike i psihološku podršku jednom zauvijek izađu iz začaranog kruga nezdravih navika i zakorače prema zdravijem, snažnijem i ispunjenijem životu.

Sada, kada su dva mjeseca iza njih, nutricionist i vlasnik nutricionističkog savjetovališta Nutrivision, Roko Marović otkrio nam je koje su najčešće zablude kada je riječ o mršavljenju i dijetama, kako prepoznati i izbjeći zamke koje nas lako odvedu na krivi put, ali i koji su mali trikovi spasitelji u trenucima krize. Uz to, podijelio je i savjete o svemu onome što vrijedi imati na umu kako bi nam uravnotežena prehrana umjesto zahtjevnog izazova postala svakodnevica koja nas ispunjava.

mZ: Naši kandidati već su neko vrijeme u programu. Što je, prema vašem iskustvu, važnije pratiti kod mršavljenja - kilograme na vagi, centimetre, kako stoji odjeća ili osjećaj energije i snage kroz dan?

Roko Marović: Bez ikakve dvojbe, najvažnije je pratiti parametre kvalitete svakodnevnog života i općeg zdravlja. Poboljšanje prehrane obično donosi stabilniju energiju kroz dan, smanjenu glad, bolju regulaciju probave, manji osjećaj nadutosti, lakše usnivanje i kvalitetniji san. Uz to, dolazi do lakšeg održavanja ili rasta mišićne mase, boljeg izgleda kože, kose i noktiju te kvalitetnijeg oporavka tijela od fizičkih i mentalnih napora - uz manju sklonost padu imuniteta.

Ipak, mnogi se pri transformacijama fokusiraju na mjerljive pokazatelje poput kilograma, udjela masnog tkiva ili opsega tijela. To ne bi trebali biti primarni ciljevi, ali psihološki mogu biti korisni jer daju jasne i precizne informacije o napretku, što ljudima često donosi dodatnu motivaciju.

Od svih brojki, meni osobno važnije djeluju one iz krvi jer najizravnije govore o zdravlju. Primjerice, trigliceridi, ApoB (najopasniji oblik kolesterola), TSH, HbA1c, vitamin D, feritin i slični parametri daju puno kvalitetniji uvid u stanje organizma.

Na kraju, bitno je pratiti i objektivne i subjektivne pokazatelje napretka. Ovisno o osobi, naglasak može biti na jednom ili drugom, a kod onih koji su previše vezani za brojke, često je korisno usmjeriti fokus na osjećaj poboljšanja u vlastitom tijelu i kvaliteti života.

mZ: Koliko se često događaju zastoji u mršavljenju, kada vaga stoji na mjestu, i zašto, te kako u takvim trenucima motivirati ljude da ne odustanu?

Roko Marović: Zastoji u mršavljenju su sasvim realni i događaju se gotovo svima, osobito nakon što je tijelo već 4 ili više tjedana u fazi kalorijskog deficita (kada je potrošnja energije veća od unosa). Razlozi mogu biti različiti. Primjerice, ako žena unosi određeni broj kalorija i u prva 4 tjedna izgubi 4 kg, taj isti kalorijski unos u 5. tjednu više neće stvarati jednak deficit. Razlog je to što tijelo s manjom tjelesnom masom troši manje energije, i u mirovanju i u aktivnosti. Zato je tada često učinkovitije povećati opterećenje, intenzitet ili volumen treninga, umjesto dodatno rezati kalorije, jer pretjerano smanjenje unosa može negativno utjecati na zdravlje.

Drugi čest razlog zastoja je smanjeni NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - sve one male nesportske aktivnosti poput hodanja do trgovine, penjanja stepenicama, šetnje psa ili jednostavno kretanja tijekom dana. U deficitu se zna javiti manjak energije i volje, pa ljudi spontano postanu manje aktivni.

Ponekad je koristan i tzv. „reset“ dan - povećanje kalorija na kratko, više odmora i mentalnog rasterećenja, ili čak cijeli tjedan održavanja. To može izgledati kao mali korak unatrag, ali u praksi često omogućava dva ili tri koraka naprijed. Posebno je važno jer zastoji nisu samo fiziološki nego i mentalni, a umor, monotonija i pad motivacije igraju veliku ulogu.

Kada vaga „stoji“, treba podsjetiti osobu na razloge zbog kojih je krenula u proces, na viziju kakva želi postati i na sve benefite koje će joj promjena donijeti u životu. Taj podsjetnik, zajedno s povremenim resetom, često je presudan za nastavak puta bez odustajanja.

mZ: Mnogi misle da je za gubitak kilograma dovoljno samo manje jesti. Što najčešće previdimo kada tako pojednostavimo cijeli proces?

Roko Marović: Najčešća zabluda je vjerovanje da je manja količina hrane automatski jednaka manjem broju kalorija. U praksi to nije nužno tako. Postoji mnogo namirnica koje su nutritivno vrijedne, ali i vrlo kalorične, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki ili tamne čokolade. Njih nije potrebno pojesti puno da bi se unio velik broj kalorija.

S druge strane, postoji i hrana koja omogućava upravo suprotno - veliki volumen i masu, a relativno mali broj kalorija. To su namirnice koje trebaju činiti osnovu u procesu mršavljenja, jer daju osjećaj sitosti, a ne opterećuju unos. Tu posebno ističemo hranu bogatu proteinima i vlaknima - bijelo meso, niskomasne proteinske jogurte i sireve, leguminoze i gotovo sve vrste povrća. Dakle, nije poanta jesti „manje“ u apsolutnom smislu, već birati hranu koja daje što više sitosti i hranjivih tvari uz što manje kalorija.

mZ: Intermittent fasting posljednjih je godina ogroman trend. Je li on stvarno čarobna formula i kome se preporučuje?

Roko Marović: Intermittent fasting (IF) nije čarobna formula. Nijedna namirnica ni stil prehrane nisu sami po sebi posebni. Glavna zdravstvena korist IF-a ne proizlazi iz rasporeda obroka, nego iz ishoda koje omogućuje, a to je često lakše postizanje kalorijskog deficita. Mnogima je jednostavnije unositi manje kalorija kada ograniče prozor hranjenja na 4–8 sati. Autofagija, o kojoj se često govori, primarno je povezana s energetskim restrikcijama i duljim periodima posta, a manje s točnim brojem obroka ili satima hranjenja.

Poruka je jasna: dugovječnost i zdravlje dolaze prije svega iz umjerenog unosa kalorija. Ako vam IF pomaže da to lakše postignete i odgovara vašem načinu života - super, nastavite. Nije preporučljiv za trudnice, dojilje, djecu u razvoju i profesionalne sportaše.

mZ: Postoji li 'zdrav' i 'nezdrav' kalorijski deficit? Koliko nisko možemo ići s kalorijskim unosom prije nego što počnemo ozbiljno štetiti tijelu? I što mislite o aplikacijama koje nam broje kalorije tijekom dana?

Roko Marović: Da, kalorijski deficit može biti i zdrav i nezdrav, a sve ovisi o njegovoj veličini i o tome kako ga tijelo podnosi. Teško je povući univerzalnu granicu jer svaka osoba ima drugačiji metabolizam, stil života i početno stanje. Generalno, što netko ima veći udio masnog tkiva na početku, to si može priuštiti veći deficit bez većih posljedica.

Ipak, nije pametno ići prenisko s kalorijama jer to povećava rizik od nedovoljnog unosa mikronutrijenata, poremećaja hormona i narušavanja imuniteta. Najbolji pokazatelj zdravog deficita nisu samo brojevi, nego subjektivni osjećaji i objektivni nalazi: ako krvna slika ostaje uredna, nema pretjerane gladi, pada energije, čestih bolesti niti gubitka volje - deficit je vjerojatno primjeren.

Što se tiče aplikacija za praćenje hrane, one mogu biti dobar alat za učenje i stvaranje svijesti o vlastitim prehrambenim navikama. Međutim, kod nekih osoba mogu postati psihičko opterećenje ili okidač za opsesivno praćenje svake kalorije (ortoreksija). Ključno je znati kome ih preporučiti i naglasiti da aplikacija treba služiti nama, a ne mi njoj.

mZ: Ljudi često misle da će gladovanjem brže smršaviti. Što je stvarna cijena preskakanja obroka i je li nužno stalno vagati hranu?

Roko Marović: Gladovanje može stvoriti privid da radimo nešto korisno, ali sam osjećaj gladi nije pouzdano mjerilo mršavljenja. Naime, moguće je gladovati, a i dalje ne biti u kalorijskom deficitu. S druge strane, prehrana bogata vlaknima i proteinima iz cjelovitih namirnica može pružiti dug osjećaj sitosti i olakšati postizanje deficita - bez stalne gladi i napadaja prejedanja.

Preskakanje obroka samo po sebi nije problem, a ključna je ukupna energija na dnevnoj razini i konzistentna rutina. Nekome odgovaraju dva veća obroka dnevno, drugome pet manjih - važno je da postoji struktura koja je održiva. Tijelo voli rutinu, a stalne promjene i nered u obrocima češće dovode do neuspjeha.

Što se tiče vaganja hrane, ono ne mora biti trajna navika. Za osobe koje nemaju dobru predodžbu o količinama i kalorijama, vaganje kroz nekoliko tjedana može biti jako korisno - kao oblik edukacije i razvijanja svijesti o hrani. Nakon toga, većina ljudi bez problema prelazi na procjene „odokativno“, oslanjajući se na iskustvo koje su stekli.

mZ: Koje su najveće zablude o zdravoj prehrani na koje i dalje najčešće nasjedamo?

Roko Marović: Zabluda je mnogo, a mnoge se iznova vraćaju. Neke od najčešćih su:

• da pojedini makronutrijent sam po sebi deblja, bilo ugljikohidrati, bilo masti
• da svi trebaju izbaciti gluten, iako to vrijedi samo za osobe s celijakijom ili intolerancijom
• da broj obroka ubrzava metabolizam ili da jedenje navečer automatski deblja
• da je doručak „najvažniji obrok u danu“ - za neke ljude je, za druge nije
• tzv. „detoks dijete“, koje nemaju znanstveno uporište
• mitovi o namirnicama, npr. da je mlijeko kancerogeno, da se na maslinovom ulju ne smije pržiti, da je neprerađeno crveno meso nužno štetno
• uvjerenje da pivo nakon treninga poboljšava oporavak ili da čaša vina dnevno produžuje život
• dijete temeljene na krvnim grupama, koje su bez znanstvene osnove
• idealiziranje krajnosti, poput tvrdnji da je isključivo veganstvo ili isključivo karnivorstvo „najzdraviji“ pristup
• te romantiziranje prehrane naših predaka, kao da je automatski zdravija od današnje.

U stvarnosti, zdrava prehrana puno je fleksibilnija nego što većina misli i temelji se na raznolikosti, umjerenosti i dugoročno održivim navikama, a ne na krutim pravilima i mitovima.

mZ: Možete li nam dati primjere namirnica za koje smo u zabludi da su zdrave, iako bismo ih zapravo trebali izbjegavati ?

Roko Marović: Kokosovo ulje popularno je kao zdrava alternativa, ali ima visok udio zasićenih masti. Industrijski „proteinski“ proizvodi poput energetskih pločica, proteinskih keksa ili napitaka; često sadrže šećerne alkohole, aditive i previše kalorija. Integralni keksi se  reklamiraju kao „zdravi“, ali često imaju puno šećera i rafiniranih sastojaka. Zamjenski mliječni proizvodi s dodanim šećerima -  aromatizirana biljna mlijeka i napitci, često su prepuni šećera i aditiva. Jogurti „low-fat“ s dodanim voćem ili zaslađivačima -  uklonjena masnoća je nadoknađena šećerom, pa nutritivno nisu bolji od običnog jogurta. Granola i muesli, iako se reklamiraju kao zdravi doručci, nerijetko imaju puno šećera i ulja.

mZ: Koje biste namirnice preporučili u trenucima krize, kada na primjer žudimo za kakvim slanim grickalicama ili pak nečim slatkim?

Roko Marović: 

Slano:

• Zrnati sir s komadićima niskomasne šunke
• Pureća šunka na integralnom rižinom krekeru
• Slane kokice s niskim udjelom masti
• Kukuruzni flipsi s niskim udjelom masti
• Orašasti plodovi koji su nutritivno odlični, samo treba paziti na količinu jer ih se lako previše pojede

Slatko:

• Svježe voće
• Skyr jogurt sa šumskim voćem i malo meda
• Proteinski pudinzi ili proteinska čokoladna mlijeka
• Tamna čokolada u manjim količinama

mZ: Ako bismo morali izbaciti samo jednu stvar (ili grupu proizvoda) koja nam sabotira mršavljenje, što bi to bilo?

Roko Marović: Industrijski (rafinirani) proizvodi.

mZ: Možete li otkriti kako izgleda vaš dnevni jelovnik i koliko obroka imate?

Roko Marović: Najčešće imam 4 obroka u danu. Negdje sat vremena nakon buđenja jedem zobenu kašu s nekom vrstom orašastog ploda, nekom vrstom sjemenki, nekom vrstom voća, whey proteinom i nekom vrstom mliječnog proizvoda. Primjerice zobene pahuljice u probiotičkom jogurtu s whey proteinom, chia sjemenkama, bademima i borovnicama te medom. Ručak je nešto kuhano/pečeno -  izvor proteina, cjeloviti izvor ugljikohidrata, kuhano povrće, maslinovo ulje.

Primjerice losos, batat, špinat. Međuobrok su orašasti plodovi, voće, tamna čokolada i nešto slatko po izboru, primjerice ljeti sladoled. Od voća, često jedem kivi i naranče. Večera je nekad „komplicirana“ kao ručak, a nekad je ipak nešto jednostavnije poput kajgane sa šunkom i sirom, svježe miješane salate, avokada i  integralnog kruha. Često navečer za desert imam skyr ili proteinski puding s borovnicama i bučinim sjemenkama.

Kao što Roko ističe, zdrava prehrana ne znači strogo odricanje i stalni osjećaj uskraćenosti, već pametnije i uravnoteženije odluke koje će se lako uklopiti u našu svakodnevicu. Umjesto da brojimo svaki zalogaj, puno je važnije usmjeriti se na ono što našem tijelu daje energiju i lakoću, odnosno namirnice bogate vlaknima, kvalitetnim proteinima i prirodnim volumenom koji pruža osjećaj sitosti bez nepotrebnog opterećenja.

Partneri projekta „Let’s Get Fit” su WorldClass Fitness&Spa centar, Perutnina Ptuj, Herbafast i Sport Vision. Našim kandidatima želimo sreću, motivaciju i snagu u usvajanju novih zdravih životnih navika, a vas dragi čitatelji pozivamo da ih zajedno s nama bodrite do kraja.