Kada štetni mikrobi nadmaše korisne, probiotici - živi mikroorganizmi koje možete konzumirati - mogu pomoći u vraćanju ravnoteže. Evo pet namirnica bogatih probioticima koje podržavaju zdravlje crijeva.

Kefir

Kefir je fermentirani mliječni napitak koji sadrži mnoge probiotike. Proizvodi se miješanjem mlijeka s fermentiranim kefirnim zrncima, što je kultura kvasca i bakterija mliječne kiseline. Kultura je laboratorijska metoda koja mikroorganizmima daje vrijeme, prostor i hranu potrebnu za razmnožavanje. Proces fermentacije uvodi mješavinu bakterija i kvasca koji služe kao probiotici.5

Kefir ima kiselkasti okus. Može se piti samostalno ili dodati smoothiejima. Također je dobar izvor proteina i kalcija te je često obogaćen vitaminom D. Zbog načina na koji se obrađuje, obično ima prilično malo laktoze, pa većina ljudi s intolerancijom na laktozu može tolerirati kefir.

fermentirana hrana Kombucha, kimchi ili kefir – što je najbolje za zdravlje crijeva?

Kimchi

Kimchi jedna je od najpopularnijih korejskih namirnica, a stekao je popularnost i u ostalim dijelovima svijeta jer su ljudi postali zainteresiraniji za probiotike. Dobiva fermentacijom povrća, a često uključuje kupus, rotkvice, krastavce i luk. Posebno je bogat bakterijama mliječne kiseline, jednom vrstom probiotika. Kimchi može biti blagog do ljutog okusa. Studije su otkrile da fermentirani kimchi pomaže u smanjenju koncentracije potencijalno štetnih crijevnih bakterija i potiče zdravu razinu glukoze u krvi, krvni tlak i kolesterol.

Kimchi nije samo dobar izvor probiotika, već je bogat i vlaknima - još jednim ključnim nutrijentom za zdravlje crijeva. Vlakna također podržavaju zdravu razinu kolesterola i šećera u krvi, dodatno nadopunjujući zdravstvene prednosti kimchija.

izvrsna za crijeva Što se događa s vašim tijelom kada svaki dan jedete fermentiranu hranu

Kombucha

Kombucha je gazirano, fermentirano piće napravljeno od čaja, šećera, kvasca i bakterija. Često se fermentira s voćem kako bi se dodao okus. Aktivni kvasac transformira šećer tijekom procesa fermentacije, pa se u njemu nalazi vrlo mala količina alkohola.

Mnoge zdravstvene prednosti kombuche dokazane su istraživanjima, ali potrebna su daljnja istraživanja. Jedna studija istaknula je da određene vrste kombuche mogu biti dobre za zdravlje zahvaljujući probioticima, vitaminima i antioksidansima, ali nisu dobro regulirane. Trudnice i osobe s oslabljenim imunološkim sustavom trebaju biti oprezne i razgovarati sa svojim liječnikom prije konzumiranja kombuche.

bogati probioticima 9 napitaka korisnih za zdravlje crijeva

Kiseli kupus

Kiseli kupus je tradicionalna kineska hrana koja je popularna i u mnogim dijelovima Europe. Donekle je sličan kimchiju, osim što samo sadrži kupus. Kupus se fermentira u bakterijama mliječne kiseline, koje služe kao probiotik. Jedna studija je otkrila da kiseli kupus zadržava većinu svojih korisnih bakterija tijekom procesa fermentacije i pakiranja, što ga čini izvrsnom probiotičkom hranom.

probiotička namirnica Kiseli kupus: 7 razloga zašto biste ga trebali često jesti

Jogurt

Jedan od najčešćih izvora probiotika u hrani je jogurt. To je fermentirani mliječni proizvod, sličan kefiru. Proizvodi se zagrijavanjem mlijeka, dodavanjem bakterija i fermentacijom od nekoliko sati. Na većini jogurta je navedeno koje probiotike sadrže kako biste mogli vidjeti specifične sojeve koje su dodani tijekom procesa fermentacije. Lactobacillus i Bifidobacterium su najčešće vrste.

Jogurt, posebno grčki ili skyr, također je dobar izvor proteina. Sadrži i kalcij i vitamin D. Možete ga jesti samog, dodati u smoothieje ili napraviti parfait s voćem i granolom.

što ih razlikuje Dva popularna jogurta pod povećalom: Koji je bolji izbor za zdravu prehranu?

Savjeti za konzumiranje više probiotika

Ako želite konzumirati više probiotika, evo nekoliko savjeta za konzumiranje više probiotika:

• Dodajte jogurt ili kefir u svoje smoothieje
• Za pripremu bezalkoholnog koktela koristite kombuchu ili neki drugi probiotički napitak.
• Dodajte kimchi ili kiseli kupus u sendviče
• Koristite grčki jogurt za pripremu preljeva za salatu i marinada
• Zobene pahuljice ili palačinke prelijte jogurtom i bobičastim voćem

Nuspojave probiotika

Trenutna istraživanja pokazuju da su probiotici, posebno najčešće vrste Lactobacillus i Bifidobacterium , općenito sigurni za konzumaciju većini ljudi. Istraživači su otkrili da su blagi gastrointestinalni (GI) simptomi poput plinova glavne nuspojave. Postupno uvođenje probiotika omogućit će da se vaše tijelo prilagodi kako bi se smanjio rizik od neugodnih probavnih simptoma.

Probiotici mogu uzrokovati ozbiljne infekcije, ali to je rijetko. Neki proizvodi mogu sadržavati sojeve koji nisu navedeni, a koji bi mogli imati štetne učinke. Prijevremeno rođena djeca i osobe s teškim bolestima ili imunokompromitirane osobe imaju najveći rizik od nuspojava probiotika.

za bezbrižno ljeto Vlakna i probiotici: Ljetni saveznici crijeva