Hranu često gledamo kroz prizmu dobivanja ili gubitka kilograma, a nerijetko zanemarujemo činjenicu da ona u sebi krije brojne blagodati po naše zdravlje, ukoliko je znamo upotrijebiti na pravilan način. Svaku prehranu čine određene namirnice, a njihovo sinergijsko djelovanje može imati povoljne ili pak, u slučaju loših odabira, nepovoljne učinke na ljudsko tijelo. Koliko će vaša prehrana biti povoljna za vaše zdravlje, ovisi o tome koliko dobro znate odabrati i kombinirati namirnice, ali i koliko je ta prehrana, na kraju krajeva, izbalansirana.

Što je to pravilna prehrana i kako nam može pomoći zdravi tanjur?

Ukratko, svega po malo. Ravnoteža zaista leži u odabiru raznolike hrane iz svih glavnih skupina namirnica, a dodatne benefite osiguravamo, ako biramo nutrijentima najbogatije predstavnike svake skupine. To ne znači da je pravilna prehrana komplicirana, skupa ili bezukusna, već da nam ponekad samo treba malo mašte i poznavanja osnovnih prehrambenih smjernica kako bi kreirali ono što se naziva 'zdravi tanjur'.

Zdravi tanjur je, u stvari, vodič koji su osmislili stručnjaci, a koji je tu da nam pomogne vizualizirati kako bi to trebao izgledati naš tanjur da možemo reći da se hranimo uravnoteženo. Tako bi, idealno, polovicu našeg tanjura trebali zauzeti razno voće i povrće, četvrtinu kvalitetni izvori proteina poput mesa, riba, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki, a preostalu četvrtinu čine izvori kompleksnih ugljikohidrata, najbolje cjelovite žitarice. Masnoće koristimo za pripremu jela, a kao najbolji izvor tekućine se preferira voda. Postoji bezbroj različitih kombinacija za zadovoljavanje koncepta zdravog tanjura, a danas ćemo vas naučiti kako osmisliti one nutritivno najbogatije.

Pa krenimo redom...

Žitarice su glavni izvori složenih ugljikohidrata. Neke vrste ugljikohidrata osiguravaju energiju na način da ih naši probavni enzimi razgrade do jednostavnih ugljikohidrata, dok su druge u službi prehrambenih vlakana. Vlakna su biljne komponente otporne na djelovanje probavnih enzima pa ih iz tog razloga ne možemo razgraditi kako bi iz njih dobili energiju. Ako se pitate čemu onda služe, odgovor leži u našem probavnom sustavu. Vlakna 'hrane' bakterije crijevnog mikrobioma i sudjeluju u regulaciji probave, i time imaju značajan utjecaj na održavanje zdravlja. 

Ukoliko iz ove skupine namirnica želimo izvući maksimum, tada je najbolje odabrati cjelovite žitarice, odnosno potpuna zrna žitarice koja sa sobom donose ne samo veći udio vlakana, već i minerale poput magnezija, željeza, fosfora, kalija i kalcija. Tu su i B vitamini, bitni faktori u metabolizmu i proizvodnji energije. Kada birate svoje izvore složenih ugljikohidrata, ne zadržavajte se samo na cjelovitoj pšenici, raži, ječmu i zobi. Uvrstite i proso, heljdu, amarant te kvinoju, predstavnicu kompletnih proteina u svijetu žitarica. Ne zaboravite da osim bijele i smeđe riže postoji i crvena riža koja može biti odličan saveznik u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. 

Kada biramo izvore proteina, poželjno je da su ti proteini kompletni, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline u fiziološki potrebnim količinama. Primjeri su meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi i jaja. Ukoliko to želimo postići s namirnicama biljnog podrijetla, na tanjuru ćemo kombinirati npr. žitarice s mahunarkama poput leće, slanutka i graha. Mahunarke su odličan dodatak zdravom tanjuru jer sadrže proteine, različite složene ugljikohidrate, vitamine B skupine i minerale poput magnezija, cinka, željeza i kalija. 

Ovdje valja posebno izdvojiti ribu, pogotovo plavu, koja bi se trebala na našem tanjuru naći barem dva puta tjedno jer sadrži blagotvorne omega-3 masne kiseline koje posjeduju snažno protuupalno djelovanje i time nas štite od brojnih bolesti. 

Osim proteina, jaja sadrže fosfolipide i kolin, važne komponente za regulaciju rada živčanog sustava. Moraju li se jaja izbjegavati zbog udjela kolesterola? Ne. Ukoliko postoji problem s kolesterolom u krvi, tada se njihov unos jednostavno ograničava, dok se kod zdravih pojedinaca itekako može redovito nalaziti na 'zdravom tanjuru'. Iako svaka vrsta mesa sa sobom donosi drugačiji sastav, ovoga puta ćemo naglasak staviti na puretinu. Puretina ima zavidan omjer proteina i masti, a ističe se po udjelu triptofana, aminokiseline iz koje nastaje hormon sreće, serotonin. 

Kada biramo masti, poželjno je da prednost damo „zdravijim, inačicama, prvenstveno biljnim uljima, orašastim plodovima, sjemenkama, plavoj ribi i avokadu. Ovdje se osobito ističe maslinovo ulje zahvaljujući antioksidativnom i protuupalnom djelovanju, a možemo ga bez zadrške koristiti u svrhu termičke obrade hrane. Osim što sadrže vlakna, lanene i chia sjemenke sadrže i omega-3 masne kiseline, a iz svijeta orašastih plodova je najbolje izabrati orahe, bademe i brazilske oraščiće. 

Voće i povrće obiluje raznim vitaminima, vlaknima i fitokemikalijama i izuzetno su poželjan 'stanovnik' naših tanjura. Fitokemikalije su, inače, funkcionalne, ali ne i za nas esencijalne komponente hrane. Njihova primarna uloga je zaštita biljke, a kasnije i nas samih. Imaju brojne načine djelovanja i ima ih jako puno, no među njima se najviše ističu antioksidansi, tvari koje neutraliziraju oksidativni stres. Taj stres svakodnevno proživljavaju sve naše stanice i to zbog negativnog učinka raznih vanjskih faktora, a antioksidansi su izvrsni saveznici u borbi protiv njih. 

Koliko ćemo takvih sastojaka moći izvući iz hrane, ovisi o pripremi namirnice. Primjerice, ukoliko iz crvenog i narančastog povrća želimo izvući karotenoide, namirnice ćemo kombinirati s biljnim uljima, a ukoliko želimo sačuvati što veći udio vitamina C, namirnice poput paprike i citrusa nećemo mehanički ni termički obrađivati. U moru raznolikog voća i povrća, danas se velika važnost i to opravdano daje kupusnjačama i bobičastom voću. Kupusnjače poput brokule, kelja, raštike i cvjetače sadrže brojne fitokemikalije s antioksidativnim, antimikrobnim i antikancerogenim djelovanjem, a mogu biti jako bitne i u regulaciji ženskih spolnih hormona. 

Bobičasto voće su pravi prvaci kada govorimo o sadržaju antioksidansa i zato je preporuka redovito konzumirati borovnice, maline, kupine i brusnice (može i smrznuto) i uživati u bogatstvu njihovog okusa. 

Hrana koju unosimo je ključan čimbenik za ravnotežu dobro nam poznatog crijevnog mikrobioma. Ne samo da sadrži probiotike (ukiseljeno povrće, mliječni proizvodi), već pruža hranu svim redovnim stanovnicima crijevnog mikrobioma (voće i povrće, žitarice, mahunarke, pa čak i sjemenke i orašasti plodovi). 

A gdje je u cijeloj „zdravoj“ priči zloglasni šećer? I dalje je tu. Redoviti je sastojak raznih slastica, grickalica i energetskih pića, no u zdravu prehranu se provlači u manjim količinama i na taj način nije zabranjen, već je samo sporedan igrač u ravnoteži između nutritivno više i manje bogate hrane. 

Savjeti za primjenu pravilne prehrane 

• Za dobro jutro odaberite slanu varijantu doručka kako bi započeli dan bez naglih „skokova“ inzulina u krvi. 
• Konzumirajte 3 glavna obroka, a za međuobroke odaberite kombinaciju voća i orašastih plodova ili energetske kuglice od cjelovitih žitarica, orašastih plodova, sjemenki, voća i meda.
• Koristite začinsko bilje, kurkumu, đumbir i kakao kako bi obogatili okus jela, ali i povećali protuupalno djelovanje. 
• Neka Vaš tanjur čine kompletni izvori proteina pripremljeni na biljnom ulju, cjelovite žitarice i/ili mahunarke i što veći broj raznolikog povrća. Tanjur dodatno ukrasite sjemenkama ili orašastim plodovima. 
• Pokušajte svaki dan konzumirati sve skupine namirnica. 
• Ne zaboravite na minimalno 2L tekućine dnevno i obogatite taj unos protuupalnim zelenim čajem ili hladno prešanim sokovima bez dodanog šećera.
• Izvore jednostavnih ugljikohidrata poput voća i meda obavezno kombinirajte s izvorima proteina i masti. 
• U nedostatku vremena, obroke isplanirajte i pripremajte unaprijed. 
• Ako ne volite određenu hranu, pokušajte upoznati njezin sastav i pripremiti je na razne načine. 
• Ne dijelite hranu na dobru i lošu, već samo na dobru i još bolju. 

Članak je napisala Petra Tonković, mag.nutr., funkcionalnamedicina.com

Još odličnih savjeta o prehrani potražite na micrositeu Dobar start!

U potrazi smo za novim načinima postizanja unutarnje ravnoteže. Posvećeni smo prirodi i svjesni smo obilja koje nudi. Želimo konzumirati što manje procesuirane hrane, udisati čisti zrak i piti čistu vodu. Tražimo puteve koji će nas dovesti do toga. VitaWay kolekcija malih kućanskih aparata iz Gorenja dizajnirana je tako da podržava zdrav način života. Na stranici Gorenje.hr potraži Slow Juicer sokovnike i blendere koji će ti osigurati novi početak zdrave rutine i pomoći ti u pripremi zdravih, nutritivno bogatih obroka, kao i brojne savjete i zdrave recepte. Jer zdravlje je naše najveće bogatstvo!