Pekan orasi često završe u kolačima, no mogu biti i vrlo dobar dodatak svakodnevnoj prehrani. Bogati su nezasićenim mastima, vlaknima i antioksidansima, a istraživanja pokazuju da njihova redovita konzumacija može pozitivno utjecati na razinu LDL kolesterola, koji se često naziva "lošim" kolesterolom.

bogate proteinima, vlaknima i zdravim ugljikohidratima 5 niskokaloričnih grickalica koje će utažiti vašu glad i pritom pomoći u mršavljenju

Ipak, važno je imati realna očekivanja: pekan orasi nisu lijek ni zamjena za terapiju koju je preporučio liječnik. Najviše koristi imaju kada njima zamijenimo manje hranjive međuobroke, poput slatkiša, keksa ili čipsa, a ne kada ih samo dodamo postojećoj prehrani.

Zašto su dobri za kolesterol?

Pekan orasi sadrže većinom nezasićene masnoće, koje su poželjniji izbor od zasićenih masti iz masnih mesnih prerađevina, punomasnih mliječnih proizvoda i industrijskih slastica. Sadrže i biljne sterole te vlakna, sastojke koji mogu utjecati na apsorpciju kolesterola i ukupnu kvalitetu prehrane.

U nekoliko kontroliranih istraživanja osobe koje su redovito jele pekan orahe zabilježile su smanjenje ukupnog i LDL kolesterola. No učinak ne ovisi samo o jednoj namirnici: najvažniji je obrazac prehrane u cjelini, uz dovoljno povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki i izvora kvalitetnih proteina.

Koliko je dovoljno?

Uobičajena porcija orašastih plodova je mala šaka, odnosno oko 30 grama. Ta količina pekan oraha sadrži približno 200 kalorija, oko 3 grama vlakana i gotovo 3 grama proteina.

Budući da su kalorični, najbolje ih je promatrati kao zamjenu za drugi međuobrok. Primjerice, umjesto keksa uz kavu ili slanih grickalica pred televizorom, odaberite malu šaku neslanih pekan oraha. Tako ćete dobiti i više vlakana te zdravih masnoća, bez nepotrebnog viška šećera i soli.

Mogu li koristiti probavi?

Pekan orasi sadrže i topiva i netopiva vlakna. Vlakna su važna za urednu probavu, osjećaj sitosti i prehranu korisnih bakterija u crijevima. Ipak, jedna šaka orašastih plodova nije dovoljna da nadoknadi prehranu siromašnu vlaknima: tijekom dana nastojte kombinirati različite izvore, poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Jesu li bolji od drugih orašastih plodova?

Ne treba tražiti jedan „najzdraviji” orašasti plod. Pekan orasi izvrstan su izbor, ali bademi, pistacije, lješnjaci i orasi također imaju svoje prednosti. Primjerice, obični orasi sadrže više omega-3 masnih kiselina, dok pistacije i bademi imaju nešto više proteina i vlakana.

Najbolje je mijenjati vrste orašastih plodova i birati neslane varijante, bez dodanog šećera i glazura.

Kako ih uključiti u prehranu?

Pekan orahe možete dodati:

- grčkom jogurtu s bobičastim voćem

- zobenoj kaši ili chia pudingu

- salati s jabukom, kruškom ili bundevom

- smoothieju

- domaćoj mješavini orašastih plodova i sjemenki.

Ako imate alergiju na orašaste plodove, izbjegavajte ih. Osobe koje uzimaju terapiju zbog povišenog kolesterola ne bi je trebale prekidati na svoju ruku: prehrana je važan dio brige o zdravlju srca, ali nije zamjena za liječnički savjet.

Mala šaka pekan oraha dnevno može biti ukusan način da prehrani dodate više nezasićenih masti i vlakana. Ključ je u redovitosti, umjerenoj porciji i tome da zamijene, a ne samo nadopune, manje hranjive grickalice.

Uravnotežena prehrana Nutricionistica otkriva koliko zapravo orašastih plodova trebamo jesti