Emocionalno prejedanje: Zašto jedemo kada nismo gladni i kako prekinuti taj obrazac
Prema znanstvenim istraživanjima, emocionalno jedenje odnosi se na tendenciju prejedanja kao reakciju na negativne emocije poput stresa, tuge, tjeskobe ili frustracije.
No zašto nam se to događa i kako možemo prekinuti taj ciklus?
Zašto emocije potiču potrebu za hranom
Hrana, osobito ona bogata šećerom i mastima, može djelovati kao kratkoročno sredstvo regulacije emocija. Kada smo pod stresom ili doživljavamo neugodne osjećaje, mozak traži načine da ih ublaži, a hrana često postaje jedan od najbržih.
“Emocionalno jedenje najčešće je rezultat kombinacije emocionalnih i fizioloških faktora,” objašnjava nutricionistkinja Nina Kaufmann. “Postoji nekoliko čestih uzroka zbog kojih ljudi posežu za hranom kada zapravo pokušavaju regulirati emocije.”
“Jedan od njih su restrikcije u prehrani. Kada si zabranjujemo određenu hranu, povećavamo emocionalni naboj oko nje. Naše tijelo i um često počnu još snažnije žudjeti upravo za onim što je ‘zabranjeno’, pa se može dogoditi da u naletu emocija toj hrani više ne uspijemo odoljeti. Tada često jedemo impulzivno i uz osjećaj gubitka kontrole. Jedan od načina kako se nositi s tim jest pristup intuitivnog jedenja – kada je hrana ‘dopuštena’, emocionalni naboj oko nje obično se značajno smanjuje.”
“Stres i tjeskoba također mogu potaknuti emocionalno jedenje. Hrana tada može djelovati kao privremeni bijeg ili način umirivanja živčanog sustava. Ugljikohidrati, osim što su važan izvor energije, sudjeluju i u sintezi serotonina, pa je sasvim razumljivo da u stresnim situacijama često žudimo upravo za takvom hranom.”
“Emocionalno jedenje može biti povezano i s dosadom, usamljenošću ili neispunjenim potrebama. U takvim trenucima često posežemo za hranom kada nam zapravo treba pažnja, odmor ili osjećaj povezanosti, ali te potrebe ne znamo zadovoljiti na drugačiji način. Ponekad nismo ni svjesni vlastitih potreba pa automatski posežemo za hranom.”
Važnu ulogu mogu imati i navike iz prošlosti. Ako smo kao djeca naučili da se tuga, slavlje ili nagrada povezuju s hranom, takvi obrasci mogu se nastaviti i u odrasloj dobi, zaključila je Kaufmann.
Zašto emocionalno jedenje može biti problem
Povremeno posezanje za hranom zbog emocija ne mora nužno biti štetno. Problem nastaje kada takvo ponašanje postane redovita strategija suočavanja s osjećajima.
Emocionalno prejedanje sa sobom nosi čitav niz psihičkih i tjelesnih posljedica. Kada se hrana ne koristi za zadovoljenje fizičke gladi, nego za reguliranje emocija, povećava se rizik od prekomjernog unosa kalorija i stvaranja dugotrajnog poremećaja u obrascima prehrane. Ovakav način jedenja značajno doprinosi povećanju tjelesne težine i razvoju pretilosti, što potom povisuje rizik za bolesti poput povišenog krvnog tlaka, dijabetesa i drugih metaboličkih poremećaja.
Uz tjelesne posljedice, emocionalno prejedanje snažno je povezano s psihološkim tegobama. Studije pokazuju da je sklonost emocionalnom jedenju češća kod ljudi koji se bore s negativnim emocijama, stresom, tjeskobom i depresijom, a hrana im postaje kratkotrajni mehanizam umirivanja. Problem je što upravo depresivna stanja često dodatno pojačavaju potrebu za “utjehom hranom”, čime se ciklus nastavlja – loše emocije potiču prejedanje, a ono posljedično povećava osjećaj krivnje, srama i bezvoljnosti, što ponovno vraća potrebu za emocionalnim jedenjem.
Znanstveni pregledi upozoravaju da se zbog ponavljanja takvog obrasca postupno narušava sposobnost prepoznavanja vlastite fizičke gladi i sitosti. Mnogi se zato nađu u začaranom krugu iz kojeg je teško izaći bez razumijevanja emocionalnih okidača i promjene obrasca suočavanja sa stresom.
Kako prepoznati emocionalnu, a ne fizičku glad?
Jedan od važnih koraka prema razumijevanju emocionalnog jedenja i razvijanju zdravijeg odnosa s hranom jest naučiti razlikovati tjelesnu i emocionalnu glad, istaknula je Nina Kaufmann. Dodala je kako to nije uvijek jednostavno te da ne moramo svaki put točno znati o kojoj se vrsti gladi radi, ali postoje određeni znakovi koji nam mogu pomoći da ih lakše prepoznamo.
“Fizička glad obično se javlja postupno, najčešće nekoliko sati nakon posljednjeg obroka, osobito ako taj obrok nije bio dovoljno zasitan. Signali dolaze iz tijela – možemo osjetiti prazninu u želucu, kruljenje ili primijetiti da nam je teže koncentrirati se na ono što radimo. Nakon što pojedemo obrok, obično se javlja osjećaj sitosti i zadovoljstva. Ponekad fizička glad može biti praćena i umorom ili razdražljivošću ako smo dulje vrijeme bez hrane.”
“Emocionalna glad, s druge strane, često dolazi iznenada i intenzivno, a povezana je s emocijama poput stresa, tuge, ljutnje, sreće ili dosade. Tada se često javlja želja za točno određenom hranom, najčešće takozvanom ‘comfort’ hranom poput slatkiša ili grickalica. U takvim situacijama jelo nije vođeno fizičkom potrebom, već željom za utjehom, opuštanjem ili odvraćanjem pažnje. Nakon jela ponekad se mogu pojaviti osjećaji krivnje, srama ili razočaranja, osobito ako si inače zabranjujemo hranu koju smo pojeli. Također, emocionalna glad može se javiti bez obzira na to kada smo posljednji put jeli.”
“Važno je naglasiti da se u stvarnom životu ove dvije vrste gladi često isprepliću. Nije uvijek jasno što nas točno potiče na jelo, i to je potpuno normalno jer ne živimo u vakuumu. Ponekad smo istovremeno fizički gladni, ali prolazimo i kroz intenzivne emocije zbog kojih čeznemo za određenim namirnicama. Također se može dogoditi da smo gladni, ali i da nam je dosadno pa nesvjesno grickamo. Ne postoji savršen način jedenja i ne moramo uvijek imati ‘točan’ odgovor,” objasnila je Kaufmann.
Važno je razviti zdrav odnos prema hrani
Nutricionistkinja Nina Kaufmann istaknula je da je razvijanje zdravijeg odnosa s hranom kroz intuitivno jedenje proces koji zahtijeva vrijeme, ali može donijeti više mira i ravnoteže u svakodnevni odnos prema hrani.
“Jedan od korisnih pristupa je prakticiranje svjesnog jedenja, odnosno mindful eatinga. To znači biti prisutan u trenutku dok jedemo, bez ometanja, i slušati signale vlastitog tijela. Naravno, to nije uvijek moguće, ali možete odlučiti da barem jedan obrok dnevno pojedete svjesno, fokusirani na hranu. Obratite pažnju na okuse, mirise i teksturu hrane, jedite sporije i primijetite kako se tijekom obroka mijenja razina vaše gladi.”
Emocionalno jedenje nije znak slabosti niti nedostatka discipline. Riječ je o složenom ponašanju koje uključuje psihološke, biološke i socijalne faktore.
Razumijevanje vlastitih emocija i načina na koji reagiramo na stres može vam pomoći postupno izgraditi zdraviji odnos prema hrani – onaj u kojem hrana postaje podrška vašem tijelu, a ne način potiskivanja emocija.