3 pravila prehrane uz koje ćemo lakše 'izgurati' toplinski val
Stiže nam, kažu, još jedan toplinski val. Tek smo se od ovog oporavili, još ga nismo niti zaboravili, a posljedice kao da još uvijek osjećamo. Ne sviđa nam je – većini – ideja o još jednom toplinskom valu, ali izbora nemamo. Dobra je strana, čini nam se, to što nam lakše padaju dijete! Jedva da nam ikakva hrana odgovara, sve se svodi na salate, pećnice ne palimo ni pod razno...
Ipak, organizam treba hranu, treba energiju. Trebamo li razmišljati o promjeni prehrane kad su temperature visoke? Treba li nam jednaka količina proteina ili je samo važno da nas hrana osvježi? Trebamo li se uistinu voditi svojim osjećajem manje gladi ili ipak moramo paziti da naš organizam dobije sve što treba?
Evo koja tri pravila bismo trebali imati na umu kad počne idući toplinski val.
1. Nemojte se zamarati oko unosa proteina
"Nema potrebe za više proteina tijekom toplinskog vala", kaže Aisling Daly, nutricionistica na Sveučilištu Oxford Brookes za BBC. No ako želite proteine, uglavnom će to zahtijevati termičku obradu. Ako je imate, svakako se preusmjerite na fritezu na vrući zrak. Priprema pilećeg batka u fritezi na vrući zrak, prema nekim statistikama, troši manje od polovice energije u odnosu na klasićnu pećnicu. A budući da su te pećnice manje i brže, također ispuštaju manje topline u vašu kuhinju.
No upućeni kažu da ne biste trebali zaboraviti niti slow cooker, jer on je obično energetski učinkovitiji i oslobađa još manje topline od friteze na vrući zrak.
Ipak, ono što moramo imati na umu je da samim jedenjem i probavom proteina naša tijela proizvode više topline nego kod drugih skupina hrane. To je zbog energije koja je potrebna želudcu, crijevima i jetri za razgradnju i apsorpciju ovih složenih molekula.
Pojednostavljeno – ako pojedete odrezak, znojit ćete se. A proteine možete dobiti i iz leće, orašastih plodova, mlijeka, tofua i sira. Kako biste smanjili tjelesnu toplinu, a i dalje unijeli svoju dozu proteina, dr. Daly preporučuje da se usredotočite na stvari poput salata od graha, jaja i puno grčkog jogurta (običnog i smrznutog). Smoothieji od jogurta pomiješanog s voćem ili povrćem s dodatkom maslaca od kikirikija za proteine može pružiti uravnotežen i hranjiv obrok.
Svakako ne zaboravimo ni na laganiju ribu, poput tune, lososa ili kozica.
2. "Jedite" vodu
Kada je vruće, gubimo vodu znojenjem, pa je moramo nadoknaditi – u protivnom ćemo dehidrirati. Obično se redovno tijekom ljeta preporuča šest do osam čaša tekućine dnevno, a tijekom toplinskog vala moglo bi vam trebati puno više.
"Ne postoji jedinstvena količina koja odgovara svima, jer koliko tekućine je vašem tijelu potrebno ovisi o mnogim čimbenicima poput vaše dobi, veličine tijela, razine aktivnosti i zdravstvenog stanja", kaže dr. Charlotte Mills, stručnjakinja za prehranu na Sveučilištu u Readingu.
No rehidracija ne znači samo popiti bocu vode svakih nekoliko sati.
"Moramo jesti vodu, kao i piti je", kaže dr. Daly. "80-90% voća i povrća puno je vode."
Krastavac, rajčice, zelena salata, celer, lubenica i jagode imaju vrlo visok sadržaj vode, preko 90%. Jabuke, mrkva, kuhani brokula i kruške sadrže 80% do 89% vode, kao i naranče, grožđe i ananas.
Za usporedbu, kuhana jaja sadrže 75% vode, a keksi često samo 2% vode. Čak i pizza sa sirom i rajčicom sadrži 38% vode.
Ako želite biti sigurni da ste hidrirani, provjerite boju urina – mora biti blijedožuta. Ako je narančaste ili tamnosmeđe boje, to je znak da vaši bubrezi - koji filtriraju otpadne proizvode i proizvode urin - zadržavaju vodu jer je u tijelu nema dovoljno. To znači da ste dehidrirani i da trebate piti više.
3. Da, topli napitci vas mogu rashladiti
Iako nam je, očekivano i logično, prva pomisao ledeno piće, topli ili napitci sobne temperature jednako su dobri kao i hladni za rashlađivanje. Ljudi koji piju čaj kad je vruće? To nije niti posebno mudro niti posebno loše. Istraživanja su pokazala da se naše tijelo brže znoji kako bi se riješilo viška topline nakon vrućeg napitka. Nakon hladnog napitka, tijelo se znoji sporije, ali se svejedno znoji. Tijelo, naime, pokušava održati tjelesnu temperaturu stabilnom na oko 37 stupnjeva Celzija.
Dakle, vrući čaj neće vam nužno pomoći da se brže ohladite - ključno je ostati hidriran bez obzira na temperaturu tekućine. Ne morate izbjegavati svoju omiljenu kavu samo zato što je vruća - iako previše kofeina može uzrokovati da tijelo proizvodi više urina i dehidrira. Za ljubitelje matche, napitak sadrži više kofeina od šalice čaja, ali manje od obične kave.
Dr. Daly kaže da jedna ili dvije kave dnevno ne bi trebale napraviti veliku razliku što se tiče hidratacije - ali pet ili šest kava bi mogle imati učinak. Imajte na umu da i pijenje alkohola dehidrira.
Za vrijeme velikih vrućina nije loše primijeniti južnoeuropski pristup prehrani - pojedite rani doručak, popodne odmarajte dok je jako vruće, a zatim pojedite kasni ručak ili ranu večeru.