Ako se želite početi baviti trčanjem, sve što trebate jest – napraviti prvi korak. No nakon nekog vremena, kada trčanje postane dio vaše dnevne rutine, postoje stvari na koje možete obratiti pozornost ako želite što efikasnije trčati i postići fizički i psihički balans. Možda ste već čuli za pojam VO₂max, ali ne znate što znači. Razgovarali smo s Franom Bobanom, magistrom kineziologije i kapetanom adidas Runners Zagreb zajednice trkača, koji nam je objasnio što predstavlja VO₂max i kako vam može pomoći u trčanju i postizanju ciljeva.

Što je VO2max i kako ga odrediti?

Jednostavno rečeno, VO₂max je razina opterećenja kod koje, bez obzira na to koliko disali, neće doći do porasta kisika u tijelu. On predstavlja maksimalnu vrijednost kisika koju možemo "proventilirati" u minuti. Kada se odrede aerobni i anaerobni pragovi, prema tome se određuje u kojoj je zoni potrebno trenirati kako bi došlo do razvoja i rasta, odnosno da se ne stagnira ili pada.

To je najbrži tempo kojim naše tijelo može dobiti energiju koristeći aerobni mehanizam. Stručnije, maksimalni primitak kisika predstavlja najveći tempo resinteze ATP-a putem aerobnog metabolizma. Srčani ritam odnosi se na broj otkucaja srca, a udarni volumen predstavlja količinu krvi koju srce ispumpa prilikom jedne sistole (kontrakcije).

Jedan je od mitova da se maksimalnim primitkom kisika određuje kapacitet aerobnog sustava, što je apsolutno pogrešno i netočno. VO₂max je mjera aerobne snage pojedinca te vrlo važan biološki marker tjelesnog zdravlja, objašnjava Frane.

Zašto su Norvežani rekorderi?

Kada se promatra ljestvica najboljih postignuća u mjerenju VO₂max, sam vrh zauzimaju Norvežani. Trenutni rekord drži norveški biciklist Oskar Svedsen, koji je 2012. godine kao 18-godišnjak postigao vrijednost od čak 97,5 ml.kg^-1.min^-1. Za usporedbu, prosječni VO₂max kod muškaraca je oko 45. Ima li nešto u norveškom zraku ili je ipak nešto drugo uzrok?

Norvežani imaju najveći broj rekordera u iznosima VO₂max zbog biatlona i skijaškog trčanja - njihovih najpopularnijih i nacionalnih sportova, a upravo u tim sportovima postižu se ekstremne vrijednosti VO₂max, objašnjava Frane i dodaje kako postoje određeni faktori koji utječu na primitak kisika, ali bitno je naglasiti da je primitak kisika sposobnost koja se može dobro istrenirati.

Kako poboljšati VO₂max?

Na primitak kisika može se utjecati tijekom cijelog života, posebno kontinuiranim i organiziranim treninzima. Frane ističe da je najbolja metoda intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), ali naglašava da postoji određeni varijabilitet u promjeni funkcije i da unatoč dobrom i intenzivnom treningu ne mora nužno doći do poboljšanja VO₂max vrijednosti.

To ne znači da osoba neće imati pozitivne efekte treninga, dapače – bit će vidljivi višestruki benefiti, ali treba naglasiti da treba uzeti i druge parametre u obzir, pogotovo kada je riječ o fizički visoko pripremljenim osobama.

Parametri poput spola ili nadmorske visine mogu utjecati na primitak kisika, ali nisu ključni. Frane za primjer navodi osobe koje žive na visokim nadmorskim visinama (2 000 m) i koje u startu imaju više vrijednosti primitka kisika, ali ako ne treniraju, osobe koje žive u nižim područjima i treniraju mogu dostići mnogo veće vrijednosti VO₂max od njih. Osim toga, Frane ističe i važnost brzine kojom se VO₂max postiže.

Npr. imamo dva trkača koji imaju jednaku vrijednost VO₂max. Međutim sportaš A tu vrijednost postiže trčeći 15 km/h, a sportaš B trčeći 17 km/h. Sportaš A puno će ranije početi koristiti svoje anaerobne rezerve i posljedično će morati stati sa svojom aktivnosti ili usporiti u odnosu na sportaša B.

Balans je preduvjet za uspješnost

VO₂max mjera je koja je korisna svim ljudima i predstavlja univerzalnu mjeru zdravlja. Uz dobre tenisice za trčanje i pravilnu prehranu, treba uzeti u obzir i parametre kao što je VO₂max jer on može biti dobar prediktor uspješnosti. No kontekst i dublje razumijevanje sporta, fiziologije i načina funkcioniranja ljudskog tijela te psihički i fizički balans presudni su za sportsku uspješnost.