Više ponavljanja ili dizanje većih težina, što je bolje?
Možda tek počinjete vježbati ili ste primijetili da napredak i nije toliko vidljiv tijekom posljednjih nekoliko tjedana i sigurno se pitate - izvodim li vježbe kako treba ili mi jednostavno ne koriste? Možda nije toliko poznato da brzina kojom podižete i spuštate utege tijekom treninga ili izvodite druge vježbe snage može utjecati na rezultate. Brza ponavljanja kao i spori i kontrolirani pokreti imaju svoje prednosti, a kako biste znali što je najbolje za vas morate znati što vježbom želite postići, navodi BoxRox.
Tri faze kontrakcije mišića pri radu s opterećenjem
Kada su u pitanju treninzi snage, brzina ponavljanja odnosi se na to koliko brzo podižete utege ili ponavljate pokret na spravi koja pruža otpor. Kontrakcije mišića tijekom jednog ponavljanja dijelimo na koncentrične, izometrične i ekscentrične, navodi Athletic Lab. Koncentrični ili pokreti podizanja dio su samog početka vježbe dok zatežemo mišić. Nakon što dosegnete vrhunac zatezanja mišića, prelazite u izometrijsku fazu u kojoj držite položaj nekoliko sekundi kako biste povećali intenzitet vježbe i naprezanje mišića. Sam kraj pokreta i spuštanje utega ili otpuštanje sprave u početni položaj naziva se ekscentričnim pokretom. Promjena tempa ili brzine kojom se ove faze izvode promijenit će vaš način aktivacije mišića, krajnji utjecaj na njega i rezultate koje ćete vidjeti nakon nekoliko tjedana ili mjeseci vježbanja.
Za što su dobra spora ponavljanja?
Ako želite brzo izgraditi mišiće, bilo da trenirate godinama ili tek počinjete, onda je izvođenje sporijih ponavljanja pravi izbor. Sporija ponavljanja drže mišiće duže napete, značajno više nego s bržim ponavljanjima. Što više vremena mišići ostaju napeti pod određenom težinom to će biti brže povećanje samog mišića. Za početnike je izvođenje sporijih ponavljanja s manjim utezima najsigurniji izbor za sprječavanje ozljeda mišića. Također je bitno da se usredotočite na formu prije nego prijeđete na veće težine.
Za što su dobra brza ponavljanja?
Ako su vaši fitness ciljevi usmjereni na poboljšanje snage i eksplozivnosti, onda bi vam izvođenje bržih ponavljanja moglo biti korisnije. Brži pokreti omogućuju vam da podižete veće težine jer iskoristite inerciju utega, no tada će opterećenje na sam mišić biti nešto manje nego kod sporih ponavljanja. Kod bržih ponavljanja je također lakše izgubiti pravilnu formu izvođenja vježbi pa je to nešto na što trebate obratiti pozornost.
Kada kombinirati brzine ponavljanja?
Dok vježbanje samo brzim ili sporim tempom ponavljanja ima svoje prednosti i nedostatke, nećete pogriješiti ako ih kombinirate tijekom vježbanja. Istraživanje iz 2021. objavljeno u Journal of Sports Medicine sugerira da je kombinacija brzih koncentričnih i sporih ekscentričnih kontrakcija mišića idealna ako je vaš glavni cilj maksimalan rast mišića uz izgradnju snage.