Iz položaja skleka

Lezi u položaj za sklekove dok u obje ruke držiš utege. Težinu utega odaberi u skladu sa svojom tjelesnom formom. Zatim svu svoju tjelesnu težinu prebaci na lijevu ruku, a desnu podiži zajedno s utegom. Neka ti trbušnjaci cijelo vrijeme budi stisnuti i pazi da ti kukovi ostanu ravni. Prije nego što prebaciš težinu na drugu ruku, napravi od 10 do 12 ponavljanja. Kad ojačaš možeš koristiti utege veće težine.

Vježba sa šipkom

Za ovu vježbu potrebna ti je čvrsta i pouzdano pričvršćena šipka koja može držati tvoju težinu. Lezi na leđa ispod šipke u visini kukova sa stopalima oslonjenim na tlo i koljenima savijenim u kut od 90 stupnjeva. Čvrsto se primi za šipku tako da su ti nadlanice okrenute prema stropu i primiči prsa prema šipki, zadrži kratko i počni se donjim dijelom leđa vraćati prema dolje. Pokušaj postići da s vremenom uspiješ napraviti tri serije od 10 do 12 ponavljanja.

Iz sjedećeg položaja

Sjedni na rub stolca ili pilates lopte i nagni se prema naprijed iz struka, pri tom drži leđa ravno. Neka ti ruke budu opuštene, a dlanovi u kojima držiš utege okrenuti jedan prema drugome. Diži ruke prema gore i zatim prema van (laktovi su ti cijelo vrijeme savijeni u visini struka) i pri tom pazi da su ti utezi u visini ramena. Nakon 10 do 12 ponavljanja vrati se u početni položaj, a cilj neka ti budu tri serije.

Ove vježbe preporučuje Jennifer Cohen vodeća fitness stručnjakinja u SAD-u koja je sudjelovala u brojnim televizijskim emisijama u kojima je pomagala budućim mladenkama da izgube kilograme i zablistaju na svom vjenčanju.

Pauze između vježbi za mršavljenje

Marino Bašić, prof. kineziologije i osobni kondicijski trener, rekao je da su ove vježbe izvrsne i dao nekoliko preporuka za topljenje masnih naslaga: "Navedene vježbe su odlične za jačanje leđa i namijenjene su za početnike i srednje napredne vježbače. Istina je da s jakim leđnim mišićima možeš smanjiti bolove u leđima, također prilikom izvođenja ovih vježbi osim leđnih sudjeluju i mišići ruku, ramena, trbuha što je dodatna prednost. Ali da bi smršavila potrebno je ili ubaciti dodatne vježbe u kojima će se puls podići (cardio u kombinaciji s vježbama snage) ili se navedene vježbe moraju izvoditi s malim pauzama između serija. Osobno preporučujem da se radije između serija ovih vježbi ubace vježbe preskakanja vijače, jumping jacks, penjači, burpees i slične vježbe. Tako ćeš učvrstiti leđa, a ujedno i potaknuti tijelo na mršavljenje."

Ako planiraš trudnoću ili si rodila sigurno znaš koliko su čvrsti leđni mišići bitni za bolje podnošenje težine, a ako trebaš još informacija o trudnoći i majčinstvu posjeti portal klokanica.hr