Iskustva su pokazala da što se vježba češće upražnjava postižu se bolji i brži rezultati. Vježbu je nužno ponoviti bar pet puta. U početku će tvoji trbušni mišići biti vrlo napeti, ali kad se navikneš trebat će ti puno manje napora da ih kontroliraš.

Početna pozicija

• Početna pozicija: lezi na leđa s rukama položenim uz tijelo, a noge savij u koljenu, a stopala osloni o pod. Najvažnije je da ti abdominalni mišići budu opušteni. Zatim polako izdiši zrak iz pluća bez da stišćeš mišiće.

Donji dio trbuha

• Dok izdišeš zrak iz pluća, trebaš početi stiskati trbušne mišiće, pri tom ih uvlačeći unutra što više možeš. Dok stišćeš mišiće zaustavi disanje i drži mišiće donjeg dijela trbuha stisnutim 10 do 15 sekundi. Nakon toga uzmi mali udah i nastavi uvlačiti trbuh unutra.

Gornji dio trbuha

• Nakon vrlo kratkog opuštanja i ponovnog udaha stisni mišiće gornjeg trbuha i zadrži dah 10 do 15 sekundi. Zatim udahni, ali održavaj mišiće napetim.
• Izdah - sada opusti trbuh i duboko diši. Izdahni zrak iz pluća i trbuha i uvuci trbuh unutra koliko god možeš. Izbaci trbuh prema van bez uzdisaja ili izdisaja.

Radeći ove vježbe ojačat ćeš unutarnje trbušne mišiće u samo tri tjedna.

trbusnjaci Demistifikacija vječne dileme: Pomažu li trbušnjaci u skidanju sala s trbuha?

Savjet stručnjaka

"Istina je da ove vježbe jačaju duboke abdominalne mišiće, a ujedno i rasterećuju lumbalni dio kralježnice. U jogi se inače primjenjuje tehnika aktivacije Uddiyana Bandhe, odnosno dubokih donjih trbušnih mišića, koja se primjenjuje tokom vježbanja kako bi donja leđa ostala sigurna, te se poboljšala ravnoteža i povećala kontrola pokreta. Navedene vježbe su jednostavan oblik osvještavanja donjeg dijela trbušnog zida, dok gornji ostaje mekan i pokretan", objašnjava Christiana Igbeka, certificirana Yoga Swing i Pole Dance instruktorica, praktičarka tajlandske i jogijske masaže iz Velvet Pepper Yoga Studia u Zagrebu.

Andrea Vidas certificirana Yoga instruktorica (ERYT500) i praktičarka tajlandske jogijske masaže iz Velvet Pepper Yoga Studia savjetuje da u početnoj poziciji smjestiš dlanove tri do četiri prsta ispod pupka i prvih par udaha i izdaha posvetiš kretanju trbuha s dahom. "Udahom napuhni trbuh, a izdahom ga nježno uvlači. Nakon početnih par udaha i izdaha, počni obraćati pažnju samo na izdah, pri čijem kraju uvuci trbuh što dublje prema kralježnici. Kroz sljedeće udahe trbuh ostaje uvučen, a svakim izdahom pokušaj zalijepiti pupak što bliže leđima. Nema potrebe za zadržavanjem daha, jer se time tijelo dodatno umara i stvara se nepotrebni stres. Za još dublju aktivaciju, nakon desetak krugova, uz uvlačenje trbuha, istovremeno stišći donja leđa u pod i lagano podiži zdjelicu od poda, pritom ne dižući leđa. Po završetku vježbi, vrati se na prvih par dubokih udaha i izdaha, no ovaj put posveti pažnju udahu i širenju trbuha pri istom, u svrhu postizanja fleksibilnosti mišića te kako bi se izbjeglo njihovo grčenje", savjetuju iz Velvet Pepper Yoga Studia.

Budući da se u Velvet Pepper studiju izrazito posvećuje pažnja navedenim vježbama, brojni polaznici primjećuju kako imaju puno manje problema s lumbalnim dijelom kralježnice, koji je često nepotrebno preopterećen kako u svakodnevnom životu, tako i u nepravilnom ili nesvjesnom vježbanju.

Jenifer Lowe Hewitt kombinira jogu i ples kako bi bila u formi.

Vježbe za core Naša novinarka testira: Rotirajući ruski trbušnjaci za uži struk