Možemo li doista ciljano učvrstiti taj dio tijela i koje vježbe pritom imaju najviše smisla, objasnila nam je Biljana Dorotić Džolić, fitness trenerica i Menopause Coaching Specialist iz Green Fit Cluba.

„Svaki dio tijela koji ne treniramo s vremenom može djelovati mekše. Ne starimo samo tako što dobivamo bore, nego s godinama gubimo i mišićnu masu. Kako se smanjuje količina mišića, koža više nije jednako zategnuta pa unutarnja strana bedara može izgledati mekše i opuštenije”.

korisno i za bolje držanje 7 vježbi koje će aktivirati sve mišiće stražnjice

Unutarnja strana bedara može se promijeniti i nakon mršavljenja

Opuštenost tog dijela tijela nije povezana samo sa starenjem. Može postati izraženija i nakon većeg gubitka kilograma, osobito ako je osoba uz masno tkivo izgubila i dio mišićne mase.

„To se često događa ženama koje mršave bez stručnog nadzora. Ako prehrana nije dobro posložena, a nema ni treninga snage, tijekom mršavljenja mogu izgubiti dosta mišićne mase. Tada imaju dojam da im je ostala samo koža jer ispod nje više nema dovoljno mišića koji bi tom dijelu tijela dao čvršći izgled”, kaže trenerica Biljana.

Vježbanjem možemo ojačati i izgraditi mišiće unutarnje strane bedara te tako poboljšati njihov izgled, ali nije moguće odabrati samo jedno područje s kojeg će tijelo gubiti masno tkivo. Vježbe također ne mogu potpuno zategnuti znatno opuštenu kožu, primjerice nakon većeg gubitka kilograma.

Koje vježbe jačaju unutarnju stranu bedara?

Izbor vježbi ovisit će o tome trenirate li u teretani, kod kuće ili možda idete na satove pilatesa. Biljana Dorotić Džolić preporučuje nekoliko vježbi:

• Adukcija na spravi – u teretani se unutarnja strana bedara može ciljano jačati na spravi za adukciju, na kojoj se noge privlače jedna prema drugoj pod opterećenjem.
• Bočni iskorak s utegom – izvodi se tako da se iskorači u jednu stranu i spusti prema nozi koja je savijena, dok druga ostaje ispružena. Za veći izazov u rukama se može držati uteg. „Bočne iskorake nikada ne preskačem i redovito ih radim sa svojim klijenticama”, kaže trenerica.
• Vježbe s pilates-prstenom – prsten se postavlja između nogu i stišće tijekom izvođenja kontroliranih pokreta, pri čemu se treba usredotočiti na aktivaciju unutarnje strane bedara.
• „Žabica” na reformeru – stopala su postavljena u ručke, a noge se iz položaja vanjske rotacije kontrolirano opružaju i ponovno savijaju.
• Podizanje donje noge ležeći na boku – lezite na bok, gornju nogu prebacite ispred donje, a donju ispruženu nogu polako podižite i spuštajte. Po želji možete staviti uteg oko gležnja. Važno je da pokret bude kontroliran i da se izvodi aktivacijom unutarnje strane bedra.

Koliko često treba izvoditi ove vježbe?

Nije potrebno svakodnevno raditi velik broj ponavljanja. Za jačanje mišića važnije je da je vježba dovoljno zahtjevna i da se izvodi pravilno. „Važnije je da vježbu izvodimo uz dovoljno opterećenje i da mišiću pružimo izazov nego da je ponavljamo pet puta dnevno. Ako se vježbe izvode pravilno i uz odgovarajući otpor, dva treninga tjedno mogu biti sasvim dovoljna”, objašnjava trenerica.

Pilates, vježbe s elastičnim trakama i hodanje također pridonose aktivnosti i očuvanju mišića, ali trening ne bi trebalo usmjeriti samo na dio tijela čijim izgledom nismo zadovoljni. „Žene se često najviše usredotočuju na stražnjicu, noge i struk, ali potrebno je trenirati cijelo tijelo kako bi ono bilo snažno i skladno razvijeno”, ističe Dorotić Džolić.

Zašto samo stiskanje lopte između koljena nije dovoljno?

Stiskanje male lopte između koljena može pomoći početnicama da osvijeste mišiće unutarnje strane bedara i nauče ih aktivirati. Ipak, ako želimo da mišići s vremenom postanu snažniji, potrebno im je postupno pružati veći izazov.

„Na trening često dođu žene koje kažu da nisu ni znale da imaju određeni mišić. Mala lopta između koljena može im pomoći da osjete njegovu aktivaciju, ali samo stiskanje nije dovoljno za njegov razvoj jer otpor najčešće nije dovoljno velik”, objašnjava trenerica.

Za čvršće i snažnije noge zato nije presudna jedna „čarobna” vježba. Najviše smisla ima redovito trenirati cijelo tijelo, vježbe izvoditi kontrolirano i s vremenom postupno povećavati opterećenje.

Trener slavnih savjetuje Mišićna masa počinje se gubiti već nakon 30.: Trener slavnih savjetuje kako to usporiti