Kako vježbati u 20-ima, 30-ima i 40-ima? Evo što je važno u svakoj dobi
Uz pravu strategiju, možete prevladati bilo koji izazov što ga život stavlja pred vas. Doznajte kako u svakom desetljeću života vježbati i gubiti kilograme.
U dvadesetima probajte sve što možete
Većina žena u svojim dvadesetima jede vani s prijateljima kad želi i što želi. Zapamtite da jedući vani unosite više kalorija nego da ste sami kuhali. Međutim, vjerojatno se radi pokojeg kilograma viška niste spremni odreći društvenog života, ali postoji rješenje. U gotovo svakom restoranu postoji bar jedno zdravije jelo, pa se odlučite za njega ili pojedite samo pola porcije onog manje zdravog. Ako jedete ispred ekrana, to jednostavno nije dobro jer ne kontrolirate unos kalorija i niste svjesni koliko ste pojeli. Još jedan problem specifičan za dvadesete godine života je preskakanje obroka, a to jednostavno vodi do prejedanja navečer. Zapamtite, tijelo je pametno i ako niste unijeli dovoljno kalorija, bit ćete gladni navečer kada je najmanje poželjno jesti.
U dvadesetima trebate isprobati što više treninga kako bi za sebe našli onaj koji vam najviše odgovara. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), odrasle osobe trebale bi tijekom tjedna imati najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Preporučuje se i trening snage najmanje dva puta tjedno, koji uključuje sve glavne mišićne skupine.
U tridesetima najbolji izbor su intervalni treninzi
Žene koje su tek postale majke smatraju uspjehom ako se naspavaju ili uspiju oprati kosu, pa često ne stignu vježbati. U većim gradovima postoje centri u kojima se može vježbati i s djecom. Ako nemate tu mogućnosti ostaju vam video vježbe dok beba spava. Nakon porođaja šetnje s bebom u kolicima mogu biti dobar način postupnog povratka tjelesnoj aktivnosti, ovisno o oporavku i zdravstvenom stanju žene.
Ako želite imati dobru liniju u kući morate imati namirnice poput kvalitetnih izvora proteina, integralnih žitarica, sezonskog voća i povrća, mliječnih proizvoda s niskim postotkom masti.
U tridesetima intervalni treninzi mogu biti praktičan izbor jer se izmjenjuju razdoblja većeg i manjeg intenziteta, a često traju kraće pa ih je lakše uklopiti u raspored. Posebnu pažnju treba obratiti na trbuh, bicepse, leđa i stražnjicu.
U četrdesetima gubite mišićnu masu i zato ne izbjegavajte vježbanje
Sa starenjem se metabolizam usporava, smanjuje se udio mišićne mase, a sve to pogoduje nakupljanju kilograma. Unosom dovoljne količine proteina i redovitom tjelovježbom možete usporiti taj proces. Također izbjegavajte procesuiranu hranu i onu iz dostave. Planirajte što možete brzo spremiti za večeru i sjetite se da je bolji izbor sendvič s tunjevinom ili piletinom nego smrznuta pizza ili dostava iz obližnjeg restorana.
U četrdesetima se kod nekih žena počinju primjećivati promjene u tjelesnoj kompoziciji, uključujući postupno smanjenje mišićne mase i povećanje udjela masnog tkiva. Na te promjene utječu razina tjelesne aktivnosti, prehrana, starenje i hormonalne promjene, osobito tijekom perimenopauze. Zato je važno kombinirati aerobne aktivnosti s redovitim treningom snage. Ovo su ključne godine koje će vas održati fizički aktivnom i neovisnom u trećoj dobi. U četrdesetima posebno je važno uključiti trening snage barem dva do tri puta tjedno. Vježbe s utezima, elastičnim trakama ili vlastitom tjelesnom težinom pomažu u očuvanju mišićne mase, snage i zdravlja kostiju.